Consigli dieta massa

[Anto9Bennington]

Ciao a tutti sono nuovo del forum, il mio scopo è mettere massa, dopo aver subito un dimagrimento importante di 10 kg circa da 82 kg a 72kg, mi alleno da 1 anno e mezzo circa, i miei dati sono:
Altezza 181 cm
Peso attuale 74 kg
Circonferenza Polso 17 cm
Obbiettivo: Mettere massa


COLAZIONE
200 ml latte tot.scremato
80/100 gr Cereali integrali
15-20 gr frutta secca(generalmente noci o nocciole)
1 frutto (mela)

SPUNTINO MATTUTINO
80 gr pane integrale + 80 gr di bresaola/arrostino di pollo o tacchino
15-20 gr noci nocciole

PRANZO
80-100 gr riso (integrale o non) o pasta (integrale o non)
200 gr petto di pollo + verdure a piacere (specialmente insalata o pomodori)
3-4 cucchiaini di olio EVO

SPUNTINO POMERIGGIO:
80 gr pane integrale+80 gr di bresaola/arrostino/tonno al naturale

CENA:
80 gr pane integrale
150/200 gr petto di pollo/arrostino di tacchino/tonno al naturale + verdura a piacere (insalata o pomodori/ spinaci o verdure cotte al vapore)
3-4 cucchiaini olio EVO


NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:
Mi alleno lunedi sera alle 19,mercoledi mattina alle 8 e 45,venerdi pomeriggio orario variabile e sabato mattina alle 10 e 30 circa (scusate se sono off topic ma penso sia corretto scrivere quando mi alleno)


PRE WO
80 gr pane segale/integrale con affettati magri(circa 70-80 gr)
15-20 gr di frutta secca
1 yogurt 0%grassi

POST WO
3 albumi+70/80 gr di pane bianco/gallette di riso

TALVOLTA PRE NANNA
100 gr fiocchi di latte/ 30 gr di parmigiano


RINGRAZIO CHIUNQUE VOGLIA PERDERE UN PO' DEL SUO TEMPO LIBERO PER DARMI DEI PREZIOSI CONSIGLI

[Miller]

COLAZIONE
200 ml latte tot.scremato ci metterei una fonte proteica... quale preferisci (yogurt greco, albumi...)
80/100 gr Cereali integrali devi essere più preciso con le grammature o 80g o 100g. Lo fai anche in altri pasti (tipo 3/4 cucchiai di olio... cambia e pure di parecchio)
15-20 gr frutta secca(generalmente noci o nocciole)
1 frutto (mela)

SPUNTINO MATTUTINO
80 gr pane integrale + 80 gr di bresaola/arrostino di pollo o tacchino
15-20 gr noci nocciole

PRANZO
80-100 gr riso (integrale o non) o pasta (integrale o non)
200 gr petto di pollo + verdure a piacere (specialmente insalata o pomodori)
3-4 cucchiaini di olio EVO

SPUNTINO POMERIGGIO:
80 gr pane integrale+80 gr di bresaola/arrostino/tonno al naturale

CENA:
80 gr pane integrale
150/200 gr petto di pollo/arrostino di tacchino/tonno al naturale + verdura a piacere (insalata o pomodori/ spinaci o verdure cotte al vapore)
3-4 cucchiaini olio EVO


NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:
Mi alleno lunedi sera alle 19,mercoledi mattina alle 8 e 45,venerdi pomeriggio orario variabile e sabato mattina alle 10 e 30 circa (scusate se sono off topic ma penso sia corretto scrivere quando mi alleno) perchè dovresti essere ot? Anzi più informazioni mettete e meglio è...


PRE WO
80 gr pane segale/integrale con affettati magri(circa 70-80 gr)
15-20 gr di frutta secca
1 yogurt 0%grassi lo toglierei

POST WO
3 albumi+70/80 gr di pane bianco/gallette di riso aumenterei gli albumi, almeno il doppio

TALVOLTA PRE NANNA talvolta non va bene...
100 gr fiocchi di latte/ 30 gr di parmigiano

Ti ho scritto delle modifiche che farei. Per avere commenti più accurati sarebbe opportuno che tu facessi i conteggi dei nutrienti e delle calorie totali.

[Anto9Bennington]

L'ho riaggiustata coi tuoi consigli...e ho conteggiato i macronutrienti cercando di essere più preciso con le grammature con l'aiuto di un programma online..così potrebbe andare?:

COLAZIONE
100 gr Yogurt Greco 0 grassi
80 gr cereali integrali
15 gr nocciole
1 frutto (mela) 200 gr
TOTALE: PRO 15,7 g/ FAT 10,6 g / CHO 70,1 g

SPUNTINO MATTUTINO:
80 gr pane integrale
80 gr fesa di tacchino cotta
15 gr noci
TOTALE: PRO 27,4 g/ FAT 10,7 g / CHO 43,8 g

PRANZO:
100 gr pasta/riso
200 gr petto di pollo
150 gr pomodori/insalata
2 cucchiaini olio evo (18 g)
TOTALE: PRO 51 g/ FAT 21,6 g/ CHO 76,2 g

SPUNTINO POMERIGGIO:
80 gr pane integrale
80 gr fesa tacchino cotta
TOTALE: PRO 26,5 g/ FAT 2 g/ CHO 43 g

CENA:
80 gr pane integrale
150 gr petto di pollo
lattuga (120 gr)
2 cucchiaini olio evo (18gr)
TOTALE: PRO 37,3 g/ FAT 20,8 g/ CHO 45,6 g

TOTALE GIORNO OFF TRAINING:
PRO 157 g / FAT 65,7 g / CHO 278,7 G

NEI GIORNI ON TRAINING:

LUNEDI (SPUNTINO POMERIGGIO SOSTITUITO CON PRE WO)
MERCOLEDI (COLAZIONE CHE FACCIA DA PRE WO)
VENERDI (SPUNTINO POMERIGGIO SOSTITUITO DA PRE WO)
SABATO (COLAZIONE CHE FACCIA DA PRE WO)


PRE WO:
80 gr pane integrale
80 gr fesa tacchino cotta
TOTALE: PRO 26,5 g/ FAT 2 g / CHO 43 g

POST WO
Gli albumi mi rimangono pesanti...e mangiarne sei sarebbe uno sforzo immane..ho optato per il tonno al naturale se non è un errore:

TONNO AL NATURALE 56 g (peso sgocciolato)
80 gr gallette di riso
TOTALE: PRO 18 g/ FAT 1,1 g /CHO 70,8 g



PASTO PRE NANNA:
scusa l'ignoranza...devo farlo sempre..o non farlo mai?in che senso talvolta non va bene?


GRAZIE MILLE DELL'AIUTO,VE NE SONO RICONOSCENTE

[Miller]

Io il pasto prebed lo eviterei sempre, ma sono scelte tue. Postwo aumenterei la fonte proteica (100g di tonno), gli albumi li mangiavi crudi?

[Anto9Bennington]

No no..cotti nell'antiaderente...allora va bene..porto il tonno nel post wo a 100 gr..per il pre bed..perfetto..seguiro' il tuo consiglio e lo eviterò..anche perché mi rimaneva un pò pesante mangiare prima di andare a letto..

[Miller]

seguiro' il tuo consiglio e lo eviterò..anche perché mi rimaneva un pò pesante mangiare prima di andare a letto..

Bene!

[Anto9Bennington]

Grazie mille della disponibilità..approfitto per un'ultima domanda:
per fare massa devo stare sopra al mio metabolismo basale (stimato tramite formula) di 500 kcal? oppure devo mangiare ciò che ho scritto e non badare tanto ai conti e vedere solo se il mio corpo risponde con un aumento ponderale??

[Miller]

Dipende dalle attività che fai. 500kcal sopra il basale mi sembrano pochine, ma io lo valuterei con il tempo

[Anto9Bennington]

nel pre wo per cambiare anzichè mangiare sempre petto di pollo, arrosto di tacchino o bresaola, potrei mangiare 200 g di fiocchi di latte?

[Miller]

i fiocchi vanno bene, ma devi adattare le quantità ai macronutrienti degli altri alimenti

[Anto9Bennington]

ciao, ho provato grazie ai tuoi consigli a impostare una dieta massa fatta in questo modo...ti scrivo un giorno tipo...e mi dici se poi posso applicare le quantità di macronutrienti anche agli altri giorni variando i cibi.. il mio metabolismo basale stimato calcolato con formula Harris & Benedict è di 2135 kcal e la dieta che ho costruito è la seguente:

GIORNO TIPO (es lunedì)

COLAZIONE:
100 gr yogurt greco (0 fat)
80 gr cereali integrali
15 gr nocciole
1 frutto

SPUNTINO:
80 gr pane integrale
50 gr fesa tacchino
15 gr noci

PRANZO:
100 gr pasta
150 gr petto pollo
150 gr pomodori da insalata
3 cucchiaini olio evo (27 g)

PRE WO:
60 gr pane integrale
200 gr fiocchi di latte
15 gr nocciole

CENA(POST WO)
80 gr gallette di riso
300 gr filetti di merluzzo
400 gr spinaci
3 cucchiaini olio evo (27g)



TOTALE MACRO:
PRO 162,5 g
FAT 100,8 g
CHO 340 g

TOT KCAL: 2917

Altre info su di me, sono un ragazzo di 21 anni, "anzianità" di allenamento 1 anno e 6 mesi, attività: studente pendolare quindi vita sedentaria ad eccezione del km e mezzo che separa la facoltà dalla stazione, nel resto della giornata studio e quindi svolgo attività sedentaria, mi alleno 4 volte a settimana (lunedì spalle tricipiti, mercoledì solo dorso,venerdì solo gambe,sabato petto bicipiti, allenamento addome mercoledì e venerdì 2 vlt/settimana quindi)


GRAZIE DELL'AIUTO E DELLA DISPONIBILITA'

[Miller]

Nel postwo aumenterei carboidrati e toglierei fibre e grassi, nei giorni in cui non ti alleni lascerei così.

[Anto9Bennington]

Ascolta siccome il mio Metabolismo Basale stimato è attorno alle 2200 kcal, e questa dieta è da 2900 kcal..non sto troppo sopra al basale? non vorrei appannarmi troppo, che faccio vado su gradualmente con le kcal? magari partendo dalle 2600 arrivando gradualmente a 2900 senza partire col botto? se si...che cibi potrei limitare/togliere per abbassare le kcal?

[Miller]

Se non seguivi una dieta simile in precedenza è meglio se parti con le kcal più basse, prova con 2600 vedi come va (bilancia + specchio soprattutto). Io le abbasserei togliendo carboidrati e grassi ad esempio negli spuntini e nella cena dei giorni in cui non ti alleni e nei pasti lontani dal pre/post wo/colazione negli altri.

[Anto9Bennington]

perfetto, farò come dici, perchè prima seguivo una dieta differente ed avendo un passato da sovrappeso, avevo il terrore dei carbo e li demonizzavo, ora invece voglio mettere su massa e per evitare che sia solo massa grassa vorrei informarmi bene su come programmare la mia dieta, grazie dei preziosi consigli!