rivisitazione carboidrati

[hackatwork]

Ciao ragazzi, attualmente sto seguendo la seguente dieta e mi trovo piuttosto bene... rifacendo i calcoli con mxbody pare che assuma troppi pochi carboidrati e per portare tutto a calorie e rapporti carbo/pro/grassi ottimali dovrei arrivare a 200g di riso a pranzo ma faccio una fatica bestiale a ingurgitarlo tutto. Come potrei ridistribuire i carb? vi posto la dieta:


2 cucchiai di olio e verdura a volontà

Colazione:

• 500ml latte + 4 f.b. (integrali/cereali) con miele + 15g whey + frutto + 20g frutta secca

Pranzo:
Primi

• 150g riso
  
• 130g pasta
  
• 550g patate

Secondi

• 100-110g carne
  
• 150-160g pesce
  
• 80-90g prosciutto
  
• 200g fiocchi di latte, ricotta light
  
• 2 uova + 125g di albume (1 albume = ~40g)

Spuntini:
Metàmattinata

• Un frutto e un bicchiere di latte 20g frutta secca

Pomeriggiocon attività

• 60g (40g senza WO) bresaola con 3 gallette di (segale/kamut/cereali)
  
• 70g (50g senza WO) tacchino con 3 gallette di (segale/kamut/cereali)
  
• 100g fiocchi di latte con 3 gallette di (segale/kamut/cereali)
  
• 120g albume d'uovo con 3 gallette di (segale/kamut/cereali)

Postworkout

• 45g whey (al 75%) + 2 frutti + 300ml latte

Sera(opzionale)

• 300ml yogurt + 15g whey

Cena:

• 200g carne + 50g pane
  
• 250g pesce + 50g pane
  
• 200g fiocchi di latte, ricotta light + 50g pane
  
• 100-110g prosciutto + 50g pane
  
• 2 uova + 125g di albume + 50g pane

[le diable]

Si ma servono un po' di dati come peso, allenamento, se vuoi perdere o mettere peso..

Poi servirebbe il totale delle calorie ed il totale dei macronutrienit

[hackatwork]

ho calcolato già tutto con mxbody, comunque li scrivo:
23 anni
177cm
75.5kg
Il peso al massimo vorrei aumentarlo di uno due kg.

Sto seguendo un allenamento di 4 volte alla settimana più un giorno (se capita) una camminata sui 130 battiti. Pensavo di inserire nello yogurt dello spuntino una quantità (ancora da stabilire con due calcoli) di barrette di crusca produci-feci-kellogs così da raggiungere la quota.

[le diable]

Serve a noi per capire come manipolare la dieta

Quant'è il tuo TDEE? E la somma dei tuoi macronutrienti ( fat cho e pro )? E le calorie totali della tua dieta?

Personalmente il momento dove io alzerei i carboidrati è a colazione e post allenamento, preferendo quest'ultima.

[Hunterboy]

olio ne usi? dovresti almeno indicarli nella dieta.. verdura ne mangi?

barrette di crusca produci-feci-kellogs

[hackatwork]

@Hunterboy si, c'è scritto sopra in piccolo la formattazione l'ho scordata , 2 cucchiai d'olio divisi nella giornata con le 40-50g di mandorle/noci mi danno i giusti grassi secondo i calcoli.
@le diable il mio TDEE, sempre secondo i calcoli, 2860 e la dieta varia da 2700 a 2900 calorie, a seconda del secondo che mangio. pro ~180 carb~350 zucc ~135 fat totali ~100 fat saturi ~ 30

[MuchMore]

Anch'io aumenterei i carbo a colazione e nel post-wo, magari cambiando le fonti nel post-allenamento: latte e frutti non sono l'ideale, io inserirei delle gallette di mais/riso/pane bianco/maltodestrine/vitargo, se proprio vuoi mangiare della frutta prediligi le banane. Anche nello spuntino mattutino potresti aumentarli, magari mangiando un panino.

Stai attento ad alcune sostituzioni: 60 gr di bresaola contegono più proteine delle altre fonti che hai messo in lista tra gli spuntini; stesso dicasi dei 200 gr di carne (immagino pollo, tacchino, vitello) a cena.

[hackatwork]

R: rivisitazione carboidrati

Sì infatti le stime sono approssimative a seconda del tipo di alimento che mangio.... quindi metto nel post wo diciamo 4 o 5 gallette e la mattina...? aggiungo un 50g di all bran? può andare?

[le diable]

Queste cose in più si andranno a sommare al tuo attuale introito calorico?

Se sì, perché stai in stallo, puoi prevedere un aumento di 100 calorie giornaliere quindi 25 gr di cho che andrai ad aggiungere dopo l'allenamento.

Comunque ci sono delle cose che non mi sono tanto chiare e che personalmente non mi fanno impazzire come:

1) Se il tuo tdee è di 2860 allora per metter su peso dovrai aggiungere a questo valore il 10% in più quindi 286 calorie in più
2) Troppo latte al mattino personalmente, sono pieni di zuccheri, lo ridurrei aggiungendo invece una frittata ( per le proteine ) ed aumenterei assolutamente i carboidrati qui
3) Veramente troppi grassi
4) Alzerei di un poco le proteine, sui 200 gr
5) Il pranzo nel giorno del wo è troppo carico di carboidrati.. personalmente sposterei queste quantità fra colazione pre allenamento e post allenamento

[hackatwork]

R: rivisitazione carboidrati

Grazie! appunto e attacco la nuova dieta sul frigo