Passaggio da ipocalorica a normocalorica, si accettano consigli !

[-Corrado-]

Buongiorno a tutti, a inizio Dicembre avrei intenzione di mettere da parte la ipocalorica (e relative tre sedute di cardio settimanali, ovviamente precedeute dai pesi) per riprendere qualche chiletto "buono" per 3/4 mesi, fino ad Aprile.
Premessa, sono un ex panzerotto , la mia storia, dovesse interessarvi, la trovate qua: http://www.bodyweb.com/threads/34077...na-di-chili-fa .
Da quelle foto ho perso ulteriormente peso, esattamente altri 6kg. I miei dati attuali sono: 26anni, 177cm per 67kg.
Mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì, gli orari dei pasti li trovate nella tabella che postero' qui sotto. Per il calcolo del fabbisogno calorico, ho utilizzato questa formula:

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
BMR= 1650
TDEE= 1650*1,4= 2300kCal circa

Avendo perso parecchio peso in questi ultimi anni, il mio metabolismo ne avrà sicuramernte risentito, infatti per perdere i 6kg di cui parlavo sopra, mi sono dovuto attendere intorno alle 1700kCal negli ON e 1500 negli OFF.
Ragion per cui, la mia intenzione è quella di partire da 2000 negli ON e 1700 nei giorni OFF. E' un punto di partenza, col passare delle settimane tengo sotto controllo il peso, e in caso salgo con i cho (circa 150kCal alla volta).
Vorrei sapere cosa ne pensate, l'impostazione è abbastanza classica. Obiettivo, ripeto, costruire massa senza sporcarmi troppo.

Giorni ON




Giorni OFF




Il sabato e la domenica mantengo le stesse percentuali di macro e le stesse calorie dei giorni OFF.
Grazie per l'aiuto

[-Corrado-]

Uppalo !

[-Corrado-]

[luna80]

ciao!

non è male ma io apporterei le seguenti modifiche

- al posto delle whey negli spuntini mattutini metterei dell'affettato magro o altro ma fonte proteica solida
- nel pranzo dei giorni off terrei comunque della pasta/riso/patate al posto dei kiwi
- perchè proprio la fiber pasta e non della pasta comune? secondo me non ti cambia nulla. poi terrei almeno 80g come porzione

[-Corrado-]

Grazie per la risposta intanto .

- Anche io preferirei usare cibo solido, ma già uso il petto di tacchino per colazione negli OFF e la bresaola come prewo. Che fonte proteica potrei scegliere ? Prosciutto cotto/crudo o altre idee ?
- Ottimo, è che essendo il primo ciclo di massa dopo due anni di stecchetto, avevo paura di partire troppo alto con le kCal, allora almeno per gli OFF ho optato per la frutta a pranzo. Valutero' cosa poter inserire per il pranzo. Uso la fiberpasta perchè è meno calorica (289kCal /100g) Ig bassissimo e si cuoce in un attimo. Sto pensando di spostare la fiberpasta nei giorni OFF al posto dei kiwi (poi determinero' la quantità) e negli ON di metterci qualche altra fonte di cho, che ne dici del farro ? Mi piace tantissimo. Poi riscrivero' tutto con le dovute modifiche.

[luna80]

il farro va benissimo!

come pro albumi ad esempio

[-Corrado-]

Pensavo anche all'avena, secondo te e' mangiabile un mix avena-pollo-pomodorini? O col farro.
Gli albumi li mangio gia' a colazione

[luna80]

vanno benissimo tutti i cereali, farro, avena, orzo,... cerca di variare e non fissarti sulla fiber pasta che non ne vale la pena...anche la pasta normale va bene, oppure quella integrale, come pure il riso.

per le pro...beh non avanza molto...cmq prosciutto cotto/crudo ok ma sgrassati

[-Corrado-]

Purtroppo anche per questione di comodità (e esigenze di lavoro ... ) dovro' lasciare le whey nello spuntino mattutino. Ecco come l'ho riscritta dopo i tuoi suggerimenti.

ON


OFF

[luna80]

io terrei 80g di farro/pasta come pranzo entrambi i giorni

per il resto è ok...anche se noto ora che ci sono forse un pò troppe pro così...sei a 2.3g/kg

[-Corrado-]

La mia paura è quella di sporcarmi troppo, avevo intenzione di iniziare così, e poi salire gradualmente coi cho in base all'aumento o meno di peso. Lo step successivo, dopo una fase di adattamento iniziale sarà proprio quello.
Già così sono sulle 2050kCal, passando a 80g a pranzo arriverei a 2170 circa.
Troppe pro, è vero, su uno di 67kg come me, in quale dei sei pasti potrei toglierne un po' ?

[luna80]

direi nei pasti principali, farei 100g di carne sia a pranzo che cena...tonno 80g, cosî dovremmo esserci