Prima Dieta e dubbi

[Hamas]

Obiettivo breve termine : Massa
Obiettivo finale: Aesthetics

Bf: 14 % stima sul forum
Altezza: 1 75 circa
Peso: 66
Cardio: Fino al 3 dicembre (5 ore, 3 nuoto-2 calcio) da dicembre in poi solo 5 calcio di cui 2 corpo libero(piegamenti sulle braccia,crunch,squat senza sovraccarico ecc)
Ore Settimanali Pesi: 4 (monofrequenza)
Anzianità d'allenamento: Fine settembre ad oggi
Fumo/alcool= no



Aiutatemi e datemi qualche consiglio dato che sono inesperto e la dieta iniziale è fatta per una persona più esile di me



Colazione

Latte parz scremato 300 ml
Cereali da col 40 g <-- MAx 2 volte
Mandorle 10 g

opp

Fesa tacchino 100 g
Pane 50 g

Spuntino

Pan bauletto(mulino bianco) 3 f
Fesa 100 g
Maionese light 10 g

Pranzo:

Lunedi: 80 g pasta+ 30g parmigiano + 150 g petto di pollo + 1 c olio evo
Martedi: 80 g pasta+ 180 g tacchino +1 c olio evo
Merc: 60 g pane int+ 40 g lenticchie+ 180 g maiale(magro) + 1/2c olio evo
Giove: 80 g pasta+100 g bresaola+ 1 uovo intero+ 1 c olio evo
Venerdi: 70 g pasta+ 150 g gamberi+ 80 g tonno al naturale+ 2 c olio evo
Sabato: 5 fette bauletto integrale + 150 g pomodori+ 180 g pollo+ 1 e 1/2 c olio evo

Spuntino

Fiocchi di latte 200 g
Mandorle 5 g
frutta 200 g

Oppure

P cotto 150 g
Cracker 30 g
Mela piccola 100 g

opp

Pane 60 g
Fesa di tacchino 100 g
Asiago 40 g

Spuntino pre work out

Latte parz scremato 600 ml

Cena:

Lunedi: 150 g ricotta vacca + 80 g pane integrale+ 80 g bresaola+ 5 g mandorle
Martedi: 250g pesce spada+ 250 g patate bollite+ 1 c olio evo
Merc:80 g pane integrale+150 g tacchino+ 150 g pomodori+ 1 c olio evo
Giovedi: 80 g pane integrale+ 50 g mozzarella+ 120 g prosciutto crudo+150 g pomodori+ 1/c olio evo
Venerdi: 80 g Pane+ 200 g Carne+insalata+ 10 g a mandorle+ 1 c olio evo
Sabato: pizza con olio a crudo

Spuntino notturno(facoltativo)
Latte parz scremato 600 ml

Acqua da bere: 2.5 l al dì

Macro nutrienti:

Carbo: 40 %
Pro: 30 %
Grassi: 30 %

Dieta da 2700 calorie ma ripeto è stata fatta per una persona che pur essendo più alta è anche più esile di me(6 kg in meno) inoltre come potete leggere nella premessa faccio abbastanza cardio perciò per mettere massa necessito di "aumentare" il carico calorico di questa dieta e chiedo aiuto a voi

---------- Post added at 23:53:56 ---------- Previous post was at 23:47:26 ----------

Dimenticavo, grazie dell'attenzione

[MuchMore]

Prima Dieta e dubbi

Manca l'età. Ti consiglio la lettura di questo thread: http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=337026 . Calcola il tuo BMR e stima il tuo TDEE per avere un'idea di quante kcal devi consumare con la dieta. Per semplicità, ti consiglio di postare all'inizio una sola giornata tipo, una volta che è stata corretta potrai inserire tutti i pasti alternativi che contengano più o meno gli stessi macro e le stesse kcal, riguardo i totali dei macro dovresti riportare la loro quantità precisa. Comunque è meglio se recuperi un calcolatore di diete (se usi Windows ti consiglio Mxbody) così ti impratichisci con i vari calcoli, nel trhead che ti ho postato c'è un elenco di software che puoi usare a questo scopo. Ricordati che devi stabilire un fabbisogno proteico e lipidico che sia consono ai tuoi dati fisici, le restanti kcal devono provenire dai carboidrati.


Per quanto riguarda la dieta, le proteine sono troppo alte per i tuoi dati; manca comunque una fonte proteica a colazione (più "densa" del latte, ovvero che contenga più proteine), come l'albume cotto, le whey, i fiocchi di latte, yogurt greco magro, affettato etc.; il pan bauletto lo eliminerei completamente a favore di fonti migliori di cho, come del semplice pane integrale o le fette Wasa; il latte toglilo completamente pre-wo e prenanna; se la cena è il tuo pasto post-wo dovrebbe essere composto da carbo ad alto indice glicemico (riso bianco, pasta, pane bianco, patate etc.) e proteine da una fonte magra (petto di pollo/tacchino, platessa, albume cotto etc.), limitando i grassi e le fibre. In generale però aumenterei il consumo di verdura come insalata, lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, asparagi etc.

[MuchMore]

Prima Dieta e dubbi

Che calcolatore hai usato? I conteggi dei macro della dieta che hai postato rispecchiano il fabbisogno proteico e lipidico che ti sei imposto? Le proteine aumenteranno inevitabilmente in una dieta da 3000 kcal, se ti aggiri tra i 150-170 gr di pro totali va comunque bene, aumenterei anche i grassi, almeno tra i 60-75 gr.

Indicativamente, la colazione (che è un pasto fondamentale) è troppo povera di kcal: devi assolutamente inserire una fonte di carboidrati (come l'avena, le fette Wasa, le gallette di riso, le fette biscottate, aggiungendo magari marmellata o miele in base ai tuoi gusti). Nello spuntino mattutino puoi aggiungere una fonte di grassi, come la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, burro d'arachidi etc.). La lattuga pre-wo è quasi inquietante, la verdura mettila a pranzo/cena piuttosto (il pasto pre-wo non è indispensabile anzi, fai già lo spuntino pomeridiano). Per aumentare ulteriormente le kcal devi alzare la pasta a pranzo e cena, soprattutto nel pasto post-wo (a seconda di quando ti alleni), magari variando le fonti di cho, come il riso bianco/basmati/integrale (preferibilmente bianco nel post-wo) o le patate.

[Hamas]

Ciao. Ho apportato alcune modifiche sotto tuo consiglio.

Modificato colazione,inserite le verdure nei pasti principali, Ho abbassato le pro e alzato i carbo come grammatura poichè il numero delle pro era troppo alto come totale. Non vorrei però aver esagerato con i carboidrati.

Programma usato? Mxbody

Nuova Dieta

Cal: 2837(dovrei metterne altre 150 ma si sballano i valori delle pro e dei grassi)

Pro: 164 g 23%
Carbo: 395 g 52 % (troppi?)
Grassi Totali: 67 g 21 %

Colazione

Albume 50 g
Noci secche 10 g
Fette bisc 50 g
Marmellata 10 g

Spuntino

Pane integrale 100 g
Tacchino Petto 100 g
Nocciole 10 g

Pranzo

Olio extra 10 g
Noci secc 5 g
Pasta 150 g
Petto pollo 150 g
Parmigiano 30 g
Lattuga 100

Spuntino

Fiocchi latte 200 g
Banane 200 g


Cena

Pasta 120 g
Tacchino petto 150 g
Olio 10 g
Pane 50 g
Insalata 100 g

[Hunterboy]

Sei sicuro al 100% che hai bisogno di 3000kcal ? io li abbasserei i carbo o almeno a quella quota arriverei gradualmente..
quello che posso dirti cerca di distribuire le proteine per tutti i pasti, nei pasti principali inseriscine di più (colazione aumenterei) e negli spuntini ridurrei (100gr di fesa li abbasserei) giusto per darti qualche input, aspetta pure il parere di Much visto che ti stava consigliando lui

[Hamas]

Sei sicuro al 100% che hai bisogno di 3000kcal ? io li abbasserei i carbo o almeno a quella quota arriverei gradualmente..
quello che posso dirti cerca di distribuire le proteine per tutti i pasti, nei pasti principali inseriscine di più (colazione aumenterei) e negli spuntini ridurrei (100gr di fesa li abbasserei) giusto per darti qualche input, aspetta pure il parere di Much visto che ti stava consigliando lui

No è che secondo i miei calcoli (non so se esatti) il mio TDEE è 2700 cal, allora visto che stiamo parlando di massa ne ho aggiunte un 300. Ho sbagliato?

Calcola che io normalmente sto su valori notevolmente più bassi

[Hunterboy]

Appunto verifica provando a quale quota calorica il peso non subisce variazioni eccessive..

[MuchMore]

Prima Dieta e dubbi

Quoto i suggerimenti di hunter, anch'io aumenterei le pro a colazione a discapito degli spuntini (ad esempio al posto dei fiocchi di latte potresti mangiare dello yogurt Total Fage 0%); sempre a colazione se vuoi aumentare la marmellata (10 gr sono pochi per 50 gr di fette biscottate) puoi usare della marmellata hero diet, che contiene decisamente meno kcal rispetto alle altre marmellate; a pranzo puoi anche aumentare l'olio invece di aggiungere 5 gr di noce secche (praticamente una noce); puoi aumentare la verdura (magari non nel pasto post-wo).

Come ti ha ricordato Hunter, alza le kcal gradualmente, a prescindere dalla dieta che vuoi mettere in pratica devi sempre procedere per gradi (le fonti proteiche e lipidiche le lascerei invariate, aumenta piano piano i carbo).

[Hamas]

Ok,avete ragione anche perchè io al momento sto a regimi bassi meglio andare gradualmente e vedere il corpo come reagisce per ora parto da una:

2400 cal

Pro:154 g
Carbo: 269 g
g: 76


Colazione


Latt parz scremato 100 g
Fette bisc 50 g
Marmellata 20 g

Spuntino

Pane integrale 80 g
Tacchino Petto 50 g
Noci 10 g

Pranzo

Olio extra 10 g
Pasta 100 g
Bresaola 80 g
Parmigiano 30 g


Spuntino

Fiocchi latte 200 g
Banane 100 g


Cena

Pollo(o carne) 100 g
Tacchino o bres 100 g
Olio 10 g
Pane 50 g
Noci 10 g

che ne dite?

---------- Post added at 22:34:03 ---------- Previous post was at 13:45:28 ----------

dimenticavo verdure in ogni pasto principale

[Hunterboy]

può andare..ma la stai già seguendo? come ti trovi?

[Hamas]

può andare..ma la stai già seguendo? come ti trovi?

Ho iniziato a seguirla da due giorni, non posso dirti i risultati.. a livello di digestione tutto tranquillo

---------- Post added 30-11-2012 at 23:18:55 ---------- Previous post was 29-11-2012 at 23:40:56 ----------

Cari hunter e muchmore volevo chiedervi se:

- i fiocchi di latte si possono sostituire con lo yogurt
- se visto che a volte mi manca il pane posso mangiare crostini integrali della stessa grammatura
- per variare quali frutti posso usare al posto della banana

[MuchMore]

I fiocchi di latte in genere contengono molte più proteine di un semplice yogurt, i valori nutrizionali cambiano non poco, ma se fai delle modifiche agli altri pasti lo yogurt può rientrare tranquillamente all'interno della tua dieta. Se vuoi uno yogurt con un buon numero di proteine puoi optare per lo yogurt greco magro Total Fage 0%, come ti avevo scritto prima.

Non so dirti se puoi mangiare gli stessi grammi di pane o crostini perchè non conosco i valori nutrizionali di quest'ultimi: fare delle sostituzioni non è complicato, basta informarsi sui macronutrienti contenuti in 100 gr di pane ed in 100 gr di crostini e operare un cambio in modo da ottenere (pressapoco) lo stesso numero di kcal e macro (quest'ultimi possono differire un po' una volta pareggiate le kcal). Non fa male nemmeno dare un occhio agli ingredienti che compongono i crostini.

Per la frutta puoi mangiare quella che preferisci (mele, ananas, mandarini, arancie etc.), cercando ovviamente di integrarli nella tua dieta quotidiana rispettando i macronutrienti prestabiliti.

[Hamas]

Grazie Much,gentillissimo. Vi ho dato rep se ho capito come si fa

Scusa se ne approfitto ma vorrei porti altre due tre domande per me fondamentali:

- A volte la sera mi manca pollo o carne fresca, si può sostituire con cibo in scatola?(tonno simmenthal ecc?)
- Visto che la bresaola e alcuni altri affettati vanno a gravare troppo sul portafoglio se comprati ogni giorno se li sostituisco con delle whey è fattibile? o non è la stessa cosa

La terza domanda ha senso solo se la seconda ha esito positivo:

- Dato che non ci sono negozi che vendono tali prodotti e dovrei fare l'ordine su MN, quali altri integratori mi consigliate(per non dover rifare poi successivamente l'ordine)?

[Hunterboy]

si a tutto la simmenthal l'userei raramente, piuttosto sgombro/tonno/salmone in scatola se non hai cibo fresco..anche pesce surgelato va bene..

proteine per il tuo "problema" sono ok.. poi io ti direi, parti cosi, l'integrazione è un qualcosa in più, non è la sezione giusta per gli integratori, poi dovresti essere tu a dire vorrei un prodotto per il pump,termogenico ecc..