Caso umano, dieta massa

[LucaPesa]

Ciao a tutti, intanto mi presento, mi chiamo Luca, da Vicenza.
Sono un 40enne che ha deciso finalmente di mettersi in riga, non è mai troppo tardi dicono !
Faccio un normale lavoro in ufficio per cui rimango praticamente seduto tutto il giorno, piccola nota positiva faccio un tragitto a piedi per arrivare in ufficio, poca roba, 2 km al giorno tra andata e ritorno.
Le note negative arrivano adesso, le mie misure sono : Età 42 anni Altezza 172 cm Peso... 55kg
Non ho mai superato i 60kg in vita mia ma ultimamente causa anche alcuni guai fisici sono sceso appunto a 55kg.
Il BMR stimato è di 1400 e il TDEE 1850Kcal
Ora sono ben deciso ad arrivare almeno a 62\64 kg ovviamente quanto piu possibile di massa magra ma sicuramente anche qualche dose di grasso non starà male.
A livello di attività sportiva riesco a programmare 2 sessioni in palestra alla settimana, so che l'ottimale sarebbero almeno 3 ma al momento non riesco a fare veramente piu di questo.
E arriviamo alla dieta, dopo aver letto di tutto e di più sono arrivato a questa ipotesi che mi dovrebbe dare circa 2300Kcal, non sparatemi !

Colazione
25cl Succo Ananas non zuccherato
4 Fette Bisc. + Marmellata
100gr albumi d'uovo (cottura in padella)


Spuntino
Frutto (banana\mela) + 30gr Noci\Mandorle


Pranzo
100gr riso pilaf (con olio cipolla e parmigiano)
100gr carne\pesce (pollo, tacchino, bresaola, tonno, salmone)
Frutto (banana\mela)


Spuntino Pome (Questo è da definire meglio)
Gainer Massa oppure Whey+Maltodes+30gr Noci\Mandorle


Cena Post WO
Zuppa di verdura con 50gr di pasta
50gr Parmigiano + 100gr Carne\Pesce
100gr verdure fresche condite

[luna80]

e l'olio? niente per condire?

[MuchMore]

Caso umano, dieta massa

Dovresti recuperare un compilatore di diete per calcolare il totale delle kcal e dei macronutrienti (ti consiglio Mxbody se usi Windows), e stabilire intorno a quali valori si deve aggirare il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico. Le restanti kcal devono provenire dai cho ovviamente.

A prima vista, io sposterei di posto il pranzo e la cena: essendo la cena il tuo pasto post-wo, dovrebbe essere composto da carbo ad alto indice glicemico (riso bianco, pasta, pane bianco, patate) e fonti proteiche magre (petto di pollo/tacchino ad esempio), riducendo grassi (olio) e fibre (verdura). Inoltre dovresti quantificare l'olio che utilizzi, un cucchiaio colmo d'olio pesa circa 9 gr.

[LucaPesa]

Intanto mille grazie per le prime dritte
Ho provato a inserire la dieta precedente su MxBody, qui sotto il risultato di una giornata tipo.
Pranzo e cena vanno invertiti.
Il prog mi fa notare gli zuccheri leggermente sopra l'ideale quindi probabilmente dovrei spostare qualche carbo da zuccheri semplici ad altra roba.
Leggendo attentamente il forum direi poi che forse sono un po troppo alto con le proteine essendo sopra i 2gr\kg ma in questo caso pensavo che lo spuntino pomeridiano potrebbe essere il posto giusto per andare limare su questi valori.