Dieta Massa

[Aless_91]

Salve, dopo aver letto le vostre discussioni su come impostare una dieta, ho modificato la mia. Spero possiate darmi qualche consiglio Eccola:

Età: 21 anni
Altezza: 181cm
Peso: 90kg


COLAZIONE:

• Latte 300ml
• Cereali 30g
• 2 Fette biscottate integrali + 10g Burro + 20g marmellata

SPUNTINO:

• Frutta + 3 noci

PRANZO:

• Pasta Integrale 90g
• Olio 5g
• Parmigiano 20g
• Affettato magro 150g o Petto di Pollo 150g
• Ortaggi/verdure

SPUNTINO:

• Frutta

CENA:

• Petto di Pollo/Tacchino/Maiale magro 150g O Tonno/Salmone scatola sgocciolato 100g. (Più raramente mangio carne rossa: vitello o carpaccio)
• Pane integrale 60/80g
• Ortaggi/Verdure

PS: Un paio di volte mi è capitato di mangiare una "proteinbite" dopo il workout. Va bene?

Altre informazioni su di me:
Mi alleno 5 volte a settimana: 3x total body, 2 x cardio + circuito addominali

Potreste darmi alcuni consigli? Dovrei aggiungere più proteine, magari la mattina da sciogliere nel latte?La dieta è troppo povera?


PS: Un paio di volte mi è capitato di mangiare una "proteinbite" dopo il workout. Va bene? Mi consigliate qualche altra barretta energetica?

[MuchMore]

Ti consiglio la lettura di questi thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Sei hp+9, sei sicuro di voler iniziare una dieta di massa? Più o meno intorno a quale percentuale si aggira la tua BF (grasso corporeo)?

Detto questa premessa, per impostare una dieta adeguata alle tue caratteristiche ti consiglio di leggere i thread in nota. Devi calcolare il tuo BMR, stimare il tuo TDEE, decidere l'introito calorico totale che vuoi raggiungere quotidianamente, stabilire il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico, le restanti kcal devono provenire dai carboidrati. Dopodiché inserisci la tua giornata tipo in un compilatore di diete (se usi Windows ti consiglio Mxbody), per conoscere le kcal ed i macro totali. Il primo thread che ti ho linkato contiene tutte le info necessarie per fare queste operazioni, leggilo con attenzione; il secondo thread contiene diverse linee guida per la scelta degli alimenti in base al momento della giornata.

A prima vista manca una fonte proteica a colazione (come l'albume cotto, i fiocchi di latte, yogurt greco magro, le whey etc.). Lo spuntino dovrebbe includere una fonte proteica oltre ai cho (frutta) ed i grassi (noci). Esistono soluzioni migliori per il post-allenamento, dovresti usare una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico (pane bianco, riso, gallette di riso/mais, patate, pasta) e una fonte proteica magra (whey, petto di pollo/tacchino, fesa di tacchino etc.). L'olio dovresti usarlo anche a cena.

La dieta è povera di kcal e proteine (e grassi), leggendo i thread in nota riuscirai sicuramente a migliorarla.

[Aless_91]

So che sono in sovrappeso, ma la dieta che ho postato è quella che sto seguendo, e con l'allenamento che se vuoi ti posso postare sto perdendo troppi kg in una volta. Il mio allenatore ha impostato la scheda con l'obiettivo di farmi perdere il 5% di massa grassa e aumentare quella magra del 5%.
Attualmente sono
Grassa: 26%
Magra: 73%

Queste "whey" di cui ho letto tanto nel forum, ho visto che ce ne sono di tanti tipi, c'è qualche post che spiega come sceglierle?
Comunque uso già Mxbody e ha calcolato tutto lui, poi ovviamente credo sia tutto molto indicativo.

[MuchMore]

Dieta Massa

Infatti questa non è una dieta di massa, un regime ipercalorico non andrebbe bene nel tuo caso, il titolo è fuorviante. Quello che stai cercando di ottenere è una ricomposizione corporea. Per salvaguardare la massa magra dovresti aumentare le proteine. Comunque ripeto, dovresti calcolare BMR e TDEE, sono due valori di riferimento importanti (seppur approssimativi). Posta qui i conteggi di Mxbody (totale kcal e macronutrienti). Di whey ce ne sono molti tipi, trovi tutto nella sezione integrazione.

[Aless_91]

Secondo Mxbody
I mio BMR è di 2090, mentre il TDEE 3260. Sì, hai perfettamente ragione, si tratta di una ricomposizione corporea.
Servono altri dati?
La dieta è impostata per 1900kal, di cui 40% carboidrati, 35% proteine, 25% grassi

[MuchMore]

Dieta Massa

Probabilmente il tuo BMR è più basso, tra le 1800 e le 1900 kcal. La ripartizione dei macronutrienti mi pare buona tranne per i grassi, che andrebbero aumentati. 1900 kcal sono poche per i giorni in cui fai palestra, aumenterei almeno a 2000-2100 nei giorni ON. Detto questo, leggendo la dieta che hai scritto nell'OP mi pare difficile che tu raggiunga 166 gr di pro, dovresti fare bene i conto con Mxbody e riportare con precisione tutti i conteggi.

[Aless_91]

Il fatto è in una giornata tipo con a pranzo 150g di petto di tacchino e a cena 150g Pollo/tonno/salmone non raggiungo 166g di proteine. Dovrei prendere degli integratori?

[MuchMore]

Dieta Massa

Le whey possono far comodo, ma sarebbe preferibile inserire delle fonti proteiche solide a colazione e negli spuntini (affettati, albume cotto, fiocchi di latte, yogurt greco magro, uova intere etc.), ed in generale sistemare meglio tutta la dieta. Inserisci la tua giornata tipo in Mxbody e riporta qui i totali precisi di kcal e macronutrienti. Qual'è il pasto post-allenamento?

[Aless_91]

Il pasto post allenamento non sempre c'è, perchè spesso finisco alle 11.00/11.30 e pranzo a 12.00
Al momento non ho accesso al mio pc, non appena posso ti posto tutti i dati, anzi ti faccio proprio uno screenshot.
Ho anche un'altra domanda: se per caso a casa mi ritrovo 100g di bresaola e 50 di fesa di tacchino posso mangiarli entrambi o devo mangiare per forza 150g di un solo affettato?
Vista la tua disponibilità, volevo cheiderti di dare anche un'occhiata a questo post

http://www.bodyweb.com/threads/355138-Integratori-per-dieta-ricomposizione-corporea

[MuchMore]

Dieta Massa

Allora il pranzo è il pasto post-wo, semplicemente. Quindi dovresti dare la preferenza a fonti di carbo ad alto indice glicemico (riso bianco, pasta non integrale, pane bianco, patate) e fonti proteiche magre (il petto di pollo/tacchino va bene), limitando grassi e verdure in questo determinato pasto. Mischiare due fonti proteiche non è una scelta sbagliata a priori, per semplificare i conti ti consiglio di usarne solo una massimo due a pasto (ad esempio la fesa di tacchino ha valori molto differenti dalla bresaola). Sull'integrazione non mi esprimo, troverai sicuramente utenti più competenti di me in questo campo.

[Aless_91]

Eccoti lo screenshot con tutti i dettagli della mia dieta:

[MuchMore]

La dieta che hai organizzato non è male, ma a mio parere 1750 kcal sono troppo poche (probabilmente stai pari o addirittura sotto al tuo BMR), le aumenterei fino alle 2000-2100 max almeno nei giorni in cui ti alleni. Aumenterei leggermente le proteine, magari inserendo una fonte proteica nello spuntino mattutino (albume cotto, 100 gr di fiocchi di latte ad esempio), ed aumenterei decisamente i grassi, 47 gr sono troppo pochi (direi di raggiungere almeno i 60-70 gr), puoi aggiungere 10 gr di frutta secca nello spuntino mattutino, aumentare a 15 gr-20gr le noci nel pomeriggio. Inoltre manca la verdura, che inserirei nel pasto non post-allenamento (a cena quindi, ma aggiungerei della verdura anche a pranzo nei giorni OFF), puoi consumare insalata semplice, lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, asparagi, bietola, carciofi etc. etc., una quantità discreta (100-300 gr) non incide in maniera pesante sull'introito calorico totale della giornata, inoltre ti da la possibilità di usare più olio EVO, e quindi di aumentare i grassi totali.

[Aless_91]

Grazie mille per i tuoi consigli