Consigli sulla mia dieta per aumento massa

[J.J. Metal]

Ciao, ho 21 anni, peso 74kg, bf 16% e sono alto 1,76 ^^
Frequento la palestra già da 1 anno e mezzo (con periodi di stop per vari problemi fisici e di lavoro), ma non ho mai seguito una dieta specifica, mangiavo arrandom quello che mi capitava, dei giorni mi abbuffavo di schifezze e altri mangiavo meno del mio fabbisogno giornaliero. Ho però deciso di mettermi la testa a posto a tavola, così ho stilato questa dieta, sperando di non aver sbagliato niente. In fondo ci sono le info sui valori nutrizionali della dieta.



COLAZIONE (ORE 8.20)
3 fette biscottate (29g) + marmellata di ciliege (ca 20g)
50g di Muesli
30g di Whey

SPUNTINO: (ORE 10.30)
2 mele + 5 noci
30g di Whey

PRANZO (ore 12.30 circa)
100g di Pasta con sugo (ogni giorno vario, è difficile fare una stima) + 9g olio EVO
112g di tonno al naturale
150g Verdura (insalata e/o finocchi)

SPUNTINO (ore 15.30)
2 banane


PRE WO: 5 cps BCAA + 3g creatina + 300ml acqua + 9g Brioschi (ORE 17.00)
WO (ORE 18-19.30 ca)
MID WO: 5 cps BCAA (ORE 18.45)
POST WO: 40g di Whey + 18g di zucchero + 3g creatina (ORE 19.30)


CENA (20.10 ca)
230/250g di pollo + 18g olio EVO (crudo)
150g Verdura (insalata e/o finocchi)

PRENANNA (01.00)
300g di albume + 6 noci




INFORMAZIONI NUTRIZIONALI

TOTALE CALORIE ASSUNTE = 2483kcal
Carboidrati = 41% (255g) di cui zuccheri = 19% (118g)
Proteine = 31% (194g)
Grassi = 28% (76g) di cui saturi 5% (15g)


Preferirei rimanere all'incirca su queste percentuali (40-30-30).
Volendo in WO le Whey dello spuntino tra colazione e pranzo le potrei dividere, cioè 15g tra colazione/pranzo e 15g tra pranzo e WO, mentre nei giorni di riposo tenere i 30g al mattino e 40g nel pomeriggio (vedi sotto)

Nei giorni di riposo la creatina ne prendo 3g a colazione e 3g nello spuntino tra pranzo e cena.
Le Whey che prenderei nel PostWo le prendo nello spuntino tra pranzo e cena (senza lo zucchero).
BCAA solo nei giorni di WO. Ovviamente bevo spesso fuori dai pasti.


A voi.

[Rhomus]

Ciao, ho 21 anni, peso 71kg e sono alto 1,76 ^^
Frequento la palestra già da 1 anno e mezzo (con periodi di stop per vari problemi fisici e di lavoro), ma non ho mai seguito una dieta specifica, mangiavo arrandom quello che mi capitava, dei giorni mi abbuffavo di schifezze e altri mangiavo meno del mio fabbisogno giornaliero. Ho però deciso di mettermi la testa a posto a tavola, così ho stilato questa dieta, sperando di non aver sbagliato niente. In fondo ci sono le info sui valori nutrizionali della dieta.




COLAZIONE (ORE 8.00)
6 fette biscottate (59g) + marmellata di ciliege (ca 30g)
40g Muesli al Cioccolato
1 bicchiere di succo d'arancia (ca 200g)
30g di Whey

SPUNTINO: (ORE 10.30)
2 mele Puoi aggiungere una fonte di grassi e di proteine...

PRANZO (ore 12.30 circa)
120g di Pasta + 15g di olio ev + 20g ca di grana grattato E le verdure? E le proteine (pollo/tonno...)?

SPUNTINO (ore 15.30)
2 Vasetti di Yogurt magro alla fragola (250g in tutto) Manca una fonte proteica... Sarebbe il pasto pre-wo...
50g di Muesli al cioccolato (Anche no)


PRE WO: 5 cps BCAA + 3g creatina + 300ml acqua + 9g Brioschi (ORE 17.00)
WO (ORE 18-19.30 ca)
MID WO: 5 cps BCAA (ORE 18.45)
POST WO: 40g di Whey + 30g di zucchero + 3g creatina + 1 banana (ORE 19.40)

CENA (20.10 ca) Trenta minuti dopo il pasto del post-wo sono pochi, potresti unirli in un pasto solo o posticipare la cena
250g di pollo bollito + 2 cucchiai di olio EVO (25g ca)
150g di albume Meglio una sola fonte proteica
150g di pane Mancano le verdure! Se è sufficientemente lontano dal post-wo, manca anche l'evo...

PRENANNA (01.00)
300g di albume + 6 noci


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
TOTALE CALORIE ASSUNTE = 3655kcal
Carboidrati = 52% (482g) di cui zuccheri = 23% (217g)
Zuccheri dati soprattutto dal semolato nel mix in PostWO per il rilascio di insulina.
Proteine = 23% (217g)
Grassi = 24% (100g) di cui saturi 6% (23g)
La maggiorparte dei grassi sono di origine vegetale (olio ev e noci, per un totale di 69g)


Nei giorni di riposo la creatina ne prendo 3g a colazione e 3g nello spuntino tra pranzo e cena.
Le Whey che prenderei nel PostWo le prendo nello spuntino tra pranzo e cena (senza lo zucchero).
BCAA solo nei giorni di WO. Ovviamente bevo spesso fuori dai pasti.


A voi.

Ciao, ti ho scritto qualche consiglio

[J.J. Metal]

Potresti motivare i consigli per farmi capire dove sbaglio e perché?
Comunque non riesco a posticipare la cena di molto, max 40m dopo il PostWO.

[Miller]

Io la rifarei da capo la dieta... Dai uno sguardo a questo thread così ti chiarisci anche alcuni dubbi Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica. Non mi piace ne la gestione dei pasti ne la scelta degli alimenti. Troppe proteine a occhio e distribuite male secondo me

[J.J. Metal]

Ho fatto delle modifiche, ho notato di avere sbagliato dei calcoli e quindi anche le kcal da assumere.
Ho modificato anche leggendo quel thread che mi hai linkato, ma non so se può andare bene.

[J.J. Metal]

upp

[Hunterboy]

per troppe calorie per il tuo peso ed altezza..la stai già seguendo? io starei sulle 2500/2600 per iniziare..non a 3600..

ps. puoi uppare la discussione dopo 24h , non c'è bisogno che cancelli l'up precedente..per un ora siamo buoni!

[J.J. Metal]

Guarda, ho modificato il primo post, non è più da 3600 ma da 2800, mi sono accorto da solo che erano troppe kcal dato che son cresciuto un po' troppo velocemente di peso.

---------- Post added 26-11-2012 at 17:57:08 ---------- Previous post was 25-11-2012 at 18:14:41 ----------

upp

[J.J. Metal]

upp

[Hunterboy]

la stai già seguendo comunque?
secondo me a colazione manca una fonte proteica abbasserei il prenanna e inserirei nella colazione..forse troppe proteine in totale..

[J.J. Metal]

Upp dieta aggiornata