Dieta massa pulita, troppo poche calorie?

[stefano93x]

Salve a tutti, ho 19 anni, sono alto 1,63m,peso 57 chili e ho ripreso da poco ad andare in palestra. Documentandomi su internet e nel forum ho capito più o meno come impostare una dieta e un allenamento adeguato. Volevo un consiglio utile in merito all'alimentazione; pensate che siano troppe poche circa 2700kcal per una dieta di massa? BMI=21.5 Metabolismo basale=1500kcal fabbisogno medio giornaliero=2350kcal (calcolato su internet). Sono uno studente e oltre all'attività in palestra conduco uno stile di vita tranquillo e leggermente sedentario, motivo per il quale non voglio eccedere anche in massa con le calorie. Sotto c'è la dieta con le varie grammature, aspetto consigli utili (:

Colazione
30 gr pro o 5 albumi
50 gr cereali integrali nice morning o 60 gr avena
250 ml latte scremato
30 ml marmellata o miele 90kcal 0/20/0
5 mandorle
510 kcal 30 /60/12


Metà mattina


70gr pane integrale
70 fesa di tacchino
10ml olio evo
una mela o una pera
386 kcal 23/ 47/10


Pranzo
Giorno on:
120 gr riso integrale o pasta integrale
Giorno off:
100 gr riso integrale o paste integrale
carne 150 gr rossa o bianca
10 ml olio evo
condimento pasta o riso leggero
768 kcal 32/100/20




metà pomeriggio
giorno on
120gr pane integrale
giorno off
80gr pane integrale
52 gr tonno naturale
5 mandorle
una mela o una pera
338 kcal 18/33/9


pre wo ore 19:30 : frutta mista (bassoig)


cena post wo
80 gr pane bianco o 60 gr riso bianco o6 gallette di riso
carne 150 gr rossa o bianca
insalata mista+ 10 ml olio evo
509kcal 28/50/14


cena off:
50 gr pane integrale
carne 150 gr rossa o bianca
insalata mista+ 10 ml olio evo


pre nanna
30 gr grana 117kcal 10/0/8




2650 kcal 141/285/72

[Rhomus]

Salve a tutti, ho 19 anni, sono alto 1,63m,peso 57 chili e ho ripreso da poco ad andare in palestra. Documentandomi su internet e nel forum ho capito più o meno come impostare una dieta e un allenamento adeguato. Volevo un consiglio utile in merito all'alimentazione; pensate che siano troppe poche circa 2700kcal per una dieta di massa? BMI=21.5 Metabolismo basale=1500kcal fabbisogno medio giornaliero=2350kca Generalmente, per una dieta di massa le kcal della dieta sono quelle del tdee+10% o al massimo tdee+20%: nel tuo caso quindi, da 2580 a 2800 kcal, quindi con 2700kcal ci sei dentro

Colazione
30 gr pro o 5 albumi
50 gr cereali integrali nice morning o 60 gr avena
250 ml latte scremato (lo toglierei, ma è un mero parere personale)
30 ml marmellata o miele 90kcal 0/20/0
5 mandorle
510 kcal 30 /60/12


Metà mattina


70gr pane integrale
70 fesa di tacchino
10ml olio evo
una mela o una pera
386 kcal 23/ 47/10


Pranzo
Giorno on:
120 gr riso integrale o pasta integrale
Giorno off:
100 gr riso integrale o paste integrale
carne 150 gr rossa o bianca
10 ml olio evo
condimento pasta o riso leggero Anche il condimento va conteggiato a meno che non sia verdura...che manca!
768 kcal 32/100/20




metà pomeriggio
giorno on
120gr pane integrale
giorno off
80gr pane integrale
52 gr tonno naturale
5 mandorle
una mela o una pera Non mescolerei due tipi differenti di carboidrati, quelli semplici della frutta con quelli complessi (amidi) del pane
338 kcal 18/33/9


pre wo ore 19:30 : frutta mista (bassoig)


cena post wo
80 gr pane bianco o 60 gr riso bianco o6 gallette di riso
carne 150 gr rossa o bianca
insalata mista+ 10 ml olio evo Meglio di no se è il tuo post w.o. perché rallenta l'assorbimento delle proteine
509kcal 28/50/14


cena off:
50 gr pane integrale
carne 150 gr rossa o bianca
insalata mista+ 10 ml olio evo


pre nanna
30 gr grana 117kcal 10/0/8




2650 kcal 141p/285c/72g? Sei sotto di circa 300kcal rispetto alle 2650 che hai scritto...

Ciao, ti ho scritto alcuni rapidi consigli

[stefano93x]

Ciao, ti ho scritto alcuni rapidi consigli

Considera che ovviamente qualche alimento extra lo introduco .Capita qualche attacco di fame e allora mando giù uno yogurt magro, diciamo che qualche volta vado in eccesso rispetto a quanto riportato nella dieta (sempre calorie pulite però). Ad esempio oggi pomeriggio ho mandato giù due scatolette di tonno al posto della singola prevista, un po' di pane integrale in più, insomma capisci che variando gli alimenti un po' il conteggio delle calorie e dei macronutrienti varia. Volevo sapere solo se fosse impostata bene la dieta e se le calorie fossero poche per un ciclo di massa "pulita". Ti ringrazio per i suggerimenti (:

[Rhomus]

Considera che ovviamente qualche alimento extra lo introduco .Capita qualche attacco di fame e allora mando giù uno yogurt magro, diciamo che qualche volta vado in eccesso rispetto a quanto riportato nella dieta (sempre calorie pulite però). Ad esempio oggi pomeriggio ho mandato giù due scatolette di tonno al posto della singola prevista, un po' di pane integrale in più, insomma capisci che variando gli alimenti un po' il conteggio delle calorie e dei macronutrienti varia. Volevo sapere solo se fosse impostata bene la dieta e se le calorie fossero poche per un ciclo di massa "pulita". Ti ringrazio per i suggerimenti (:

Di niente, figurati

[Hunterboy]

post wo aumenterei i carbo scalandoli dal pre wo, l'insalata toglila dal post wo

5 albumi non sono l'equivalente di 30gr di pro.. dovresti assumere circa8/9 bianchi per raggiungere quella quota. Per il resto devi provarla e vedere che risultati dà

[stefano93x]

post wo aumenterei i carbo scalandoli dal pre wo, l'insalata toglila dal post wo

5 albumi non sono l'equivalente di 30gr di pro.. dovresti assumere circa8/9 bianchi per raggiungere quella quota. Per il resto devi provarla e vedere che risultati dà

Mi alleno verso le 8 e un quarto e non posso scalare proprio i carbo del pre wo perchè morirei letteralmente dalla fame considerando che prima mangio verso le 16:00 xD
L'albume di un uovo in media non ha 3,3 grammi di pro??considera che prendo le uova taglia L e contengono un po' di albume in più quindi credo di stare intorno ai 18 gr di pro con i soli albumi.