massa grassa al 7%??

[argo95]

ciao a tutti!
sono di nuovo di questo forum e vorrei un piccolo consiglio:
devo portare la massa grassa al 7%.

ecco i miei dati:
peso: 96.5 k
altezza 192 cm
età: 17 anni
massa magra: 27.2%
massa grassa: 15%

mangio:
mattina: latte 250 ml + cocopops 30g+ cotto,crudo,tacchino o uova (dipende dalla mensa)
spuntino: pane con l affettato della mattina
pranzo: 100 gr pasta ca+1 bistecca bianca
merenda: 1 yoghurt
prima di parte palestra: 4 bcaa della keforma
merenda dopo allenamento: 1 merendina (eh gia xd!)
cena:70 gr pasta+ 2/3 bistecche rosse o bianche (dipende dalla mensa)
se durante il giorno mangio poche sostanze proteiche prendo 30 gr di proteine della performance pro90 con 300 ml di latte

di allenamento faccio:
1 giorno gambe e uno parte alta fino al giovedi compreso
tutti i giorni 2 ore in campo
pratico il rugby d alto livello.

vorrei un consiglio grazie
se manca qualche dato sono lieto di darveli grazie

[Rhomus]

ciao a tutti!
sono di nuovo di questo forum e vorrei un piccolo consiglio:
devo portare la massa grassa al 7%.

ecco i miei dati:
peso: 96.5 k
altezza 192 cm
età: 17 anni
massa magra: 27.2%
massa grassa: 15%

mangio:
mattina: latte 250 ml + cocopops 30gr. eh no! + cotto,crudo,tacchino o uova (dipende dalla mensa) meglio se come kcal e macronutrienti sono abbastanza equivalenti
spuntino: pane quanto? con l affettato della mattina
pranzo: 100 gr pasta ca+1 bistecca bianca la verdura dov'è? l'olio dov'è?
merenda: 1 yoghurt
prima di parte palestra: 4 bcaa della keforma
merenda dopo allenamento: 1 merendina (eh gia xd!) anche no! Sarebbe opportuna una fonte di carboidrati (buoni!) ad alto i.g. a cui far seguire delle proteine
cena:70 gr pasta+ 2/3 bistecche rosse o bianche (dipende dalla mensa) la verdura dov'è? l'olio dov'è?
se durante il giorno mangio poche sostanze proteiche prendo 30 gr di proteine della performance pro90 con 300 ml di latte quando?

di allenamento faccio:
1 giorno gambe e uno parte alta fino al giovedi compreso
tutti i giorni 2 ore in campo
pratico il rugby d alto livello.

vorrei un consiglio grazie
se manca qualche dato sono lieto di darveli grazie

Ciao, prova a determinare il tuo bmr e il tdee.
Ti ho scritto qualche consiglio nella dieta che però è incompleta: mancano le kcal totali e le grammature di alcuni alimenti, oltre ad esserci più di una cosa da sostituire!
Mettere anche gli orari dei pasti e del wo non sarebbe male...