Buooongiorno,
sono qui per chiedere alcune cose a proposito dei miei risultati e della dieta,
da settembre ho iniziato la fase alimentare di massa, e aggiunto un allenamento alla settimana da circa un mese, arrivando a 4 allenamenti settimanali, ed è qui che entra in gioco il discorso dieta.
da settembre ad oggi da 74 sono arrivato a circa 75, 5 76 kg , è buono? è scarso?
ho aumentato un po la pancetta e ovviamente la tengo sotto controllo a differenza dell'anno scorso.
questa è la mia dieta
albumi 200 g
farina d'avena 50 g
5 gr (ma forse nemmeno) d'olio per cuocere
50 gr di burro d'arachidi
frutta
(a volte anche marmellata circa 20 gr)
proteine 30 gr
pasta 70 gr/riso 60 gr/ patate 300g
carne 200 g/pesce 300 g
olio di oliva 10-15 gr (ad occhio)
verdura e uno o due frutti dipende
proteine 30 gr
(allenamento di solito)
Patate 300 gr
carne 200/pesce 300 gr
10-15 gr d'olio
tot cal 2160
pro 189 nobili 159
carbo 202
fat 66
giorni off
kcal 1978
pro 184
carbo 164
grassi 64
altezza 180 peso 76 (arrotondiamo) anni 21
bmr 1775
tdee e qui non saprei proprio nel tread viene detto 1.2 se si fa l'impiegato e da 1 a 3 allenamenti alla settimana, e 1.5 se attività moderata cioè da 3 a 5 allenamenti.
nel primo caso sarebbero 2130 kcal nel secondo 2660 kcal
quale devo seguire, contando che comunque non raggiungo il surplus calorico per una iper nei giorni on?
sono molto sensibile ai carboidrati e già così metto su panza, dovrei aggiungergi magari un 30 gr di maltodestrine post wo? ma andando la sera mangerei alle nove circa le malto (e le whey?? ma non sono troppe poi?) e dopo un ora e mezza altri 300 gr di patate che poi a mezzanotte vado a letto se devo andare a lavoro???
---------- Post added at 18:25:51 ---------- Previous post was at 18:24:02 ----------
scusate la lunghezza,
aggiungo un ultima cosa, dei giorni non lavoro, e mi alzo tardi (non ci posso fare nulla
è più forte di me) salto colazione e nel pranzo aggiungo pasta o pane o riso che sia per andare in pari giornaliero con la quota di carbo..è sbagliato???
grazie mille
---------- Post added at 18:46:03 ---------- Previous post was at 18:25:51 ----------
Bisogna quindi assicurare la giusta quota calorica ed il giusto nutrimento che permettano una buon compromesso in termini di acquisto LBM, acquisto FM (Fat Mass).
Non è una suggerimento molto applicabile, quindi, cerchiamo di delineare una base da cui partire.
Si può parlare generalmente per un atleta Natural di una crescita massima di LBM di 250g a settimana (se sembra poco, basti pensare che in un anno son 13kg di LBM, che son un quantità spropositata).
Considerando poi una crescita di tessuto adiposo di una pari quantità, si può calcolare come x il peso un aumento di 500g a settimana o 1-1.5kg al mese, metà muscolo e metà grasso.
Si può scegliere ovviamente di fare piccoli cicli di bulk-cutting in cui aumentare la massa in 4-5 settimane e perdere grasso in 2-3 settimane.
Comunque, una crescita del genere non necessita di chissà quante calorie in più rispetto al mantenimento. Considerando persone "normali" (il cui metabolismo non si adatta bruciando via gran parte del surplus), 500calorie extra al giorno sono il massimo per garantire tala crescita. Il consiglio è quello di creare un buon surprus vicino all'allenamento ed uno minore nei giorni di rest, per minimizzare l'accumulo di grasso.
Come al solito, tutto questo deve essere regolato in base ai risultati che si vedono: se non si cresce, bisogna aumentare le kcal, se si ingrassa troppo, bisogna diminuirle.
leggevo questo articolo sul forum, e quindi chiedo se uno mette su 2 etti e mezzo di muscoli la settimana per davvero??? comunque il ciclo di bulk-cutting 5 sett bulk e 3 settimane di cutting possono darmi una mano a tenere controllato il peso? oppure come dice poi nell'articolo è meglio fare cardio tipo 20 minuti ogni fine work out??
sono qui per chiedere alcune cose a proposito dei miei risultati e della dieta,
da settembre ho iniziato la fase alimentare di massa, e aggiunto un allenamento alla settimana da circa un mese, arrivando a 4 allenamenti settimanali, ed è qui che entra in gioco il discorso dieta.
da settembre ad oggi da 74 sono arrivato a circa 75, 5 76 kg , è buono? è scarso?
ho aumentato un po la pancetta e ovviamente la tengo sotto controllo a differenza dell'anno scorso.
questa è la mia dieta
albumi 200 g
farina d'avena 50 g
5 gr (ma forse nemmeno) d'olio per cuocere
50 gr di burro d'arachidi
frutta
(a volte anche marmellata circa 20 gr)
proteine 30 gr
pasta 70 gr/riso 60 gr/ patate 300g
carne 200 g/pesce 300 g
olio di oliva 10-15 gr (ad occhio)
verdura e uno o due frutti dipende
proteine 30 gr
(allenamento di solito)
Patate 300 gr
carne 200/pesce 300 gr
10-15 gr d'olio
tot cal 2160
pro 189 nobili 159
carbo 202
fat 66
giorni off
kcal 1978
pro 184
carbo 164
grassi 64
altezza 180 peso 76 (arrotondiamo) anni 21
bmr 1775
tdee e qui non saprei proprio nel tread viene detto 1.2 se si fa l'impiegato e da 1 a 3 allenamenti alla settimana, e 1.5 se attività moderata cioè da 3 a 5 allenamenti.
nel primo caso sarebbero 2130 kcal nel secondo 2660 kcal
quale devo seguire, contando che comunque non raggiungo il surplus calorico per una iper nei giorni on?
sono molto sensibile ai carboidrati e già così metto su panza, dovrei aggiungergi magari un 30 gr di maltodestrine post wo? ma andando la sera mangerei alle nove circa le malto (e le whey?? ma non sono troppe poi?) e dopo un ora e mezza altri 300 gr di patate che poi a mezzanotte vado a letto se devo andare a lavoro???
---------- Post added at 18:25:51 ---------- Previous post was at 18:24:02 ----------
scusate la lunghezza,
aggiungo un ultima cosa, dei giorni non lavoro, e mi alzo tardi (non ci posso fare nulla
è più forte di me) salto colazione e nel pranzo aggiungo pasta o pane o riso che sia per andare in pari giornaliero con la quota di carbo..è sbagliato???grazie mille
---------- Post added at 18:46:03 ---------- Previous post was at 18:25:51 ----------
Bisogna quindi assicurare la giusta quota calorica ed il giusto nutrimento che permettano una buon compromesso in termini di acquisto LBM, acquisto FM (Fat Mass).
Non è una suggerimento molto applicabile, quindi, cerchiamo di delineare una base da cui partire.
Si può parlare generalmente per un atleta Natural di una crescita massima di LBM di 250g a settimana (se sembra poco, basti pensare che in un anno son 13kg di LBM, che son un quantità spropositata).
Considerando poi una crescita di tessuto adiposo di una pari quantità, si può calcolare come x il peso un aumento di 500g a settimana o 1-1.5kg al mese, metà muscolo e metà grasso.
Si può scegliere ovviamente di fare piccoli cicli di bulk-cutting in cui aumentare la massa in 4-5 settimane e perdere grasso in 2-3 settimane.
Comunque, una crescita del genere non necessita di chissà quante calorie in più rispetto al mantenimento. Considerando persone "normali" (il cui metabolismo non si adatta bruciando via gran parte del surplus), 500calorie extra al giorno sono il massimo per garantire tala crescita. Il consiglio è quello di creare un buon surprus vicino all'allenamento ed uno minore nei giorni di rest, per minimizzare l'accumulo di grasso.
Come al solito, tutto questo deve essere regolato in base ai risultati che si vedono: se non si cresce, bisogna aumentare le kcal, se si ingrassa troppo, bisogna diminuirle.
leggevo questo articolo sul forum, e quindi chiedo se uno mette su 2 etti e mezzo di muscoli la settimana per davvero??? comunque il ciclo di bulk-cutting 5 sett bulk e 3 settimane di cutting possono darmi una mano a tenere controllato il peso? oppure come dice poi nell'articolo è meglio fare cardio tipo 20 minuti ogni fine work out??
spanza 
)
Commenta