Aiutoooo

[Ni]

Ciaoo vedo moltissima gente che in piena massa ha percentuali di grasso molto basse e durante tutta la fase di massa guadagna buoni aumenti di massa magra tenendo una buona definizione, la mia domanda è come è possibile aumentare costantemente non ingrassando ecessivamente?? questa è la mia dieta

ORE 9:30: COLAZIONE
200gr albumi
50g di fiocchi di latte + 2 yougurt magri + multivitaminico


ORE 12.30: PRANZO
120g di pasta integrale
100g di pollo
200gr verdura+ multivitaminico


ORE 13.00: SPUNTINO 1
30g di proteine

Allenamento




ORE 17.30 POST-WORKOUT
5 galette di riso + aminoacidi + 30 g whey + 30 g di carboidrati


ORE 19:30 CENA
120gr riso
100gr di pollo

ORE 21.30 spuntino 2
30GR DI PROTEINE

ORE 10.45 SPUNTINO 3
100gr pasta integrale
100gr di fesa di tacchino

Prima di andare aletto 40gr di caseine + glutamina

[Sean]

Mancano i dati.

[Ni]

1.80 di altezza 71 kg

[Sean]

Anche l'età

[Ni]

Anche l'età

20

[pap3rino]

Anche l'età

attendiamo risposta, è una domanda che mi pongo anche io, ho notato pure io l'arcano in palestra con alcune persone...

[MuchMore]

Per tenere a bada il grasso corporeo bisogna innanzitutto organizzare una dieta bilanciata, scegliendo le fonti più puliti e genuine possibili, bisogna includere sempre il cardio nel proprio allenamento e cercare di evitare il più possibile gli sgarri (che a mio parere è meglio concedersi in definizione, piuttosto che in un regime ipercalorico). Detto questo il fattore più influente è la genetica, ma quella non si può cambiare.


Per quanto riguarda la dieta: ti consiglio la lettura di questo thread http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ; calcola il tuo BMR, il tuo TDEE, imposta un introito calorico superiore al tuo TDEE, stabilisci in gr il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico, le restanti kcal devono arrivare dai cho. Dopo prendi un compilatore di diete (ti consiglio Mxbody se usi Windows), inserisci la tua giornata tipo per sapere i conteggi totali delle kcal e dei macro, poi vediamo che modifiche possiamo apportare.


A prima vista la colazione la organizzerei in maniera più semplice, ovvero come fonte proteica basta l'albume, devi aggiungere una fonte di cho (come l'avena, le gallette di riso, le fette biscottate, gli wasa, aggiungendo magari marmellata o miele). E' inutile fare uno spuntino mezz'ora dopo il pranzo, quelle proteine accorpale direttamente al pranzo (ovvero aumenta il pollo), e lo stesso discorso vale pari pari per lo spuntino delle 21.30, aumenta semplicemente il pollo a cena. Devi indicare quanto olio usi, ricordati che un cucchiaio colmo d'olio pesa circa 9 gr. Nello spuntino mattutino puoi aggiungere della frutta secca (noci, mandorle, nocciole), probabilmente i grassi totali della tua dieta sono troppo bassi (ma non so quanto olio EVO usi). Se puoi aggiungi della verdura anche a cena. I 30 gr di carbo che consumi nel post-wo cosa sono? Maltodestrine, vitargo?

[Miller]

Ciaoo vedo moltissima gente che in piena massa ha percentuali di grasso molto basse e durante tutta la fase di massa guadagna buoni aumenti di massa magra tenendo una buona definizione, la mia domanda è come è possibile aumentare costantemente non ingrassando ecessivamente?? questa è la mia dieta

dipende da tanti fattori, e tra i determinanti ci sono quelli propri di ogni individuo. Per la dieta comunque... non vedo fonti di grassi... olio non ne usi? In generale sembrano troppo proteine, alcuni pasti di sole pro li eviterei sinceramente (prewo, spuntino 2 e anche prebed). A colazione sono fiocchi di latte o di avena?

[Ni]

Per tenere a bada il grasso corporeo bisogna innanzitutto organizzare una dieta bilanciata, scegliendo le fonti più puliti e genuine possibili, bisogna includere sempre il cardio nel proprio allenamento e cercare di evitare il più possibile gli sgarri (che a mio parere è meglio concedersi in definizione, piuttosto che in un regime ipercalorico). Detto questo il fattore più influente è la genetica, ma quella non si può cambiare.


Per quanto riguarda la dieta: ti consiglio la lettura di questo thread http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ; calcola il tuo BMR, il tuo TDEE, imposta un introito calorico superiore al tuo TDEE, stabilisci in gr il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico, le restanti kcal devono arrivare dai cho. Dopo prendi un compilatore di diete (ti consiglio Mxbody se usi Windows), inserisci la tua giornata tipo per sapere i conteggi totali delle kcal e dei macro, poi vediamo che modifiche possiamo apportare.


A prima vista la colazione la organizzerei in maniera più semplice, ovvero come fonte proteica basta l'albume, devi aggiungere una fonte di cho (come l'avena, le gallette di riso, le fette biscottate, gli wasa, aggiungendo magari marmellata o miele). E' inutile fare uno spuntino mezz'ora dopo il pranzo, quelle proteine accorpale direttamente al pranzo (ovvero aumenta il pollo), e lo stesso discorso vale pari pari per lo spuntino delle 21.30, aumenta semplicemente il pollo a cena. Devi indicare quanto olio usi, ricordati che un cucchiaio colmo d'olio pesa circa 9 gr. Nello spuntino mattutino puoi aggiungere della frutta secca (noci, mandorle, nocciole), probabilmente i grassi totali della tua dieta sono troppo bassi (ma non so quanto olio EVO usi). Se puoi aggiungi della verdura anche a cena. I 30 gr di carbo che consumi nel post-wo cosa sono? Maltodestrine, vitargo?

Lo spuntino delle 15.00 lo faccio perchè alle 15.40 mi alleno e quindi non voglio stare dal pranzo fino al post-workout senza proteine, per il discorso dello spuntino delle 21.30 con le proteine lo faccio perchè alcune sere esco e ho l'impossibilità di mangiare quindi per non stare dalla cena fino a quando torno a casa senza qualcosa sullo stomaco. I grassi come le noci gli mangio prima di andare a letto. I carboidrati sono maltodestrine. Grazie per i consigli

---------- Post added at 19:53:49 ---------- Previous post was at 19:46:58 ----------

dipende da tanti fattori, e tra i determinanti ci sono quelli propri di ogni individuo. Per la dieta comunque... non vedo fonti di grassi... olio non ne usi? In generale sembrano troppo proteine, alcuni pasti di sole pro li eviterei sinceramente (prewo, spuntino 2 e anche prebed). A colazione sono fiocchi di latte o di avena?

Olio lo uso e mangio noci prima di andare a letto scusate ma mi sono dimenticato di scriverlo. A colazione sono fiocchi d'avena.

[MuchMore]

Non catabolizzi se rimani senza proteine nello stomaco per qualche ora eh, non farti prendere da queste paranoie. Le noci prima di andare a dormire vanno quantificate (come l'olio EVO durante i pasti), ma probabilmente non bastano a farti raggiungere un numero sufficiente di grassi nella tua dieta. Devi leggere con attenzione i thread in nota (a partire da quello che ti ho linkato) se vuoi impostare una dieta con un minimo di raziocinio.