La mia dieta

[Rhomus]

Ok per il post-wo
Riguardo al resto: non puoi chiedere se vanno bene 150gr di cereali a colazione piuttosto che no, devi valutare tu nell'insieme della dieta e nella suddivisione dei macroelementi... In ogni caso sei troppo alto con le proteine, oltre 3.3gr/kg di peso... Non ti servono a niente, meno che mai in massa... Anche 143gr di grassi (ammesso che sia giusto!) sono troppi: il valore medio consigliato (in genere) si attesta sui 0.8gr/kg di peso, tu sei oltre i 2!
La dieta è troppo squilibrata, insomma...

L'evo, quando c'è, sarebbe meglio indicarlo ma la cosa più importante è cmq dirlo e tenerne conto

[Adrenalinus]

posso chiederti come ti trovi facendo nuoto e pesi? io per ora pratico solo nuoto 2 volte a settimana e voglio integrare anche i pesi 2-3 volte a settimana

[speedo]

Ok per il post-wo
Riguardo al resto: non puoi chiedere se vanno bene 150gr di cereali a colazione piuttosto che no, devi valutare tu nell'insieme della dieta e nella suddivisione dei macroelementi... In ogni caso sei troppo alto con le proteine, oltre 3.3gr/kg di peso... Non ti servono a niente, meno che mai in massa... Anche 143gr di grassi (ammesso che sia giusto!) sono troppi: il valore medio consigliato (in genere) si attesta sui 0.8gr/kg di peso, tu sei oltre i 2!
La dieta è troppo squilibrata, insomma...

L'evo, quando c'è, sarebbe meglio indicarlo ma la cosa più importante è cmq dirlo e tenerne conto

Rhomus ho rivisto la dieta e ricalcolata con il programma, l'ho fatta il più preciso possibile.

A grandi linee i cambiamenti che ho apportato sono:
- tolto caps omega3 la sera e messo assieme a quella del mattino (dato che il post wo non bisogna prendere grassi e la cena è il mio ultimo pasto della giornata)
- ho abbassato le proteine rimuovendo il pollo dagli spuntini delle 10 e delle 16
- ho aumentato i carbo complessi a scapito di quelli semplici (zuccheri)
- ho diminuito i grassi

i nuovi valori nutrizionali giornalieri sono:




Pro 187gr - 23%
Carbo 450gr - 54% (di cui zuccheri 99gr- 12%)
Grassi 86gr - 23% (di cui 22gr saturi - 6%)



- colazione:
3gr glutammina 20 min prima
ore 06:30 - 2 albumi sodi - 1 spremuta composta da 1 pompelmo, 1 arancia e 1 limone
ore 07:15 - 500ml latte parzialmente scremato senza lattosio, 120gr cereali misti (avena, miglio, frumento di grano, orzo, ecc...), 1 cucchiaio miele + 2caps omega 3 + 1caps multivitaminico

- spuntino:
ore 10:00 - 65gr wasa alla segale con 15gr frutta secca (noci e nocciole)

- pranzo:
pre pranzo 3gr gluta + 3caps creatina
ore 12:30 - 150gr pasta integrale con 20gr olio evo + 30gr parmigiano, 100gr carne o 150gr pesce, insalata o verdure varie con olio evo

- spuntino:
ore 16:30 - 65gr wasa alla segale + 15gr frutta secca (noci e nocciole)

- allenamento
ore 18:30 o 19:30 dipende - 30" min prima 3gr gluta + 3caps crea

post: 3gr gluta + 3caps crea

- cena:
circa 1 ora dopo l'allenamento - 120gr riso - 150gr carne o 200gr pesce magro con verdure


Cosa ne pensi?

L'unica cosa è che il TDEE è 3349 e le kcal assimilate 3374, quindi al limite. Penso che è meglio che aumento le kcal assimilate in questo caso come faccio?

posso chiederti come ti trovi facendo nuoto e pesi? io per ora pratico solo nuoto 2 volte a settimana e voglio integrare anche i pesi 2-3 volte a settimana

E' presto per dirlo ma le prime impressioni sono positive

[Rhomus]

Rhomus ho rivisto la dieta e ricalcolata con il programma, l'ho fatta il più preciso possibile.

A grandi linee i cambiamenti che ho apportato sono:
- tolto caps omega3 la sera e messo assieme a quella del mattino (dato che il post wo non bisogna prendere grassi e la cena è il mio ultimo pasto della giornata)
- ho abbassato le proteine rimuovendo il pollo dagli spuntini delle 10 e delle 16
- ho aumentato i carbo complessi a scapito di quelli semplici (zuccheri) ok!
- ho diminuito i grassi

i nuovi valori nutrizionali giornalieri sono:




Pro 187gr - 23% ci possono stare, ma sei in massa, no?
Carbo 450gr - 54% (di cui zuccheri 99gr- 12%)
Grassi 86gr - 23% (di cui 22gr saturi - 6%) stai sui 0.8/0.9gr/kg, quindi circa 60gr



- colazione:
3gr glutammina 20 min prima
ore 06:30 - 2 albumi sodi - 1 spremuta composta da 1 pompelmo, 1 arancia e 1 limone li hai contati nel toto, vero?
ore 07:15 - 500ml latte parzialmente scremato senza lattosio, 120gr cereali misti (avena, miglio, frumento di grano, orzo, ecc...), 1 cucchiaio miele + 2caps omega 3 + 1caps multivitaminico

- spuntino:
ore 10:00 - 65gr wasa alla segale con 15gr frutta secca (noci e nocciole) niente proteine qui?

- pranzo:
pre pranzo 3gr gluta + 3caps creatina
ore 12:30 - 150gr pasta integrale con 20gr olio evo + 30gr parmigiano, 100gr carne o 150gr pesce, insalata o verdure varie con olio evo

- spuntino:
ore 16:30 - 65gr wasa alla segale + 15gr frutta secca (noci e nocciole) e metti proteine

- allenamento
ore 18:30 o 19:30 dipende - 30" min prima 3gr gluta + 3caps crea

post: 3gr gluta + 3caps crea

- cena:
circa 1 ora dopo l'allenamento - 120gr riso - 150gr carne o 200gr pesce magro con verdure togli le verdure dal post-wo


Cosa ne pensi?

Non è male, ma rivedi un po' le cosucce in rosso...

[speedo]

Rhomus la spremuta è stata conteggiata nel calcolo, le pro le ho tolte dagli spuntini per fare quadrare i conti (abbassare le pro) se metto pro negli spuntini siamo al punto di prima

Ti dico a grandi linee come sono suddivise le proteine ora nei pasti principali:
-colazione: 11gr albume + 23gr latte + 20gr cereali = tot. ca. 54gr
-pranzo: 20gr pasta + 24gr carne + 10gr grana = tot ca. 54gr
-cena: 13gr riso + 36gr carne = tot ca. 50gr

Allora rimetto i 50gr di tacchino nella merenda del mattino e del pomeriggio e le pro giornaliere salgono a 215gr?

Niente verdura a cena come mai? Quindi mangio solo riso e carne/pesce?

Ok, i grassi li abbasso a 60gr

Dai che forse ci siamo con questa dieta

[Rhomus]

Rhomus la spremuta è stata conteggiata nel calcolo, bene! le pro le ho tolte dagli spuntini per fare quadrare i conti (abbassare le pro) se metto pro negli spuntini siamo al punto di prima nel caso, per esempio, potresti toglierne un po' da un altro pasto e metterle in quello... questo per averle in entrambi gli spuntini (e quindi in tutti i pasti), magari con una quota in più nel post-wo; esempio: dividi i 150gr totali di proteine in 25gr in tutti i pasti tranne il post-wo e 50gr nel post-wo, ma è solo uno spunto...

Ti dico a grandi linee come sono suddivise le proteine ora nei pasti principali:
-colazione: 11gr albume + 23gr latte + 20gr cereali = tot. ca. 53gr
-pranzo: 20gr pasta + 24gr carne + 10gr grana = tot ca. 54gr
-cena: 13gr riso + 36gr carne = tot ca. 50gr

Niente verdura a cena come mai? Quindi mangio solo riso e carne/pesce? visto che la cena è il tuo post-wo (entro 1h dall'allenamento, hai scritto) la fai con: carboidrati ad alto ig, quindi va bene il riso in bianco, poi proteine, ok per carne magra e pesce; le verdure contengono fibra e rallentano l'assorbimento delle proteine, che invece deve essere rapido

Ok, i grassi li abbasso a 60gr

Ti ho messo qualche idea...

[speedo]

Ok ottimo.

Poi nei giorni off riduco un po' di carbo.

[speedo]

Avrei ancora una domanda più che altro per fare chiarezza sulle proteine.

Nel conteggio delle proteine giornaliere si calcolano allo stesso modo quelle nobili (carne, pesce, uova, latte) da quelle meno pregiate (verdura, legumi, ecc...).

Riassumendo è corretto dire che:
proteine derivanti da: carne, pesce, uova, vengono contate al 100%?
proteine derivanti da: pane, pasta, riso, verdura, frutta, si contano al 30%?

Faccio un copia/incolla di un testo che ho letto:

Le perplessità circa il conteggio delle proteine presenti nei vegetali nascono dal fatto che il loro effettivo utilizzo è percentualmente inferiore (e di molto) rispetto alle stesse presenti in altri alimenti.
Oltre ad una questione di completezza del profilo amminoacidico (gap eventualmente colmabile con le combinazioni alimentari) il vero problema è rappresentato dalle strutture indigeste come le cellulose che impediscono al tuo apparato digerente di degradarle completamente. Quindi, numericamente parlando se vuoi fare un conto ragionato sulle proteine presenti in una porzione di pasta, ad esempio, dovresti considerarle grossomodo per il 30% solamente (quindi, vado a memoria, 100g di pasta = 3g di proteine) Le altre fanno kcal in surplus...