La mia dieta

[speedo]

Ciao a tutti,

mi riallaccio al thread che ho aperto nella sezione allenamenti che vi prego di leggere così capite lo scopo della mia dieta e prendete atto di altre informazionti tipo peso ed altezza:
http://www.bodyweb.com/threads/35319...ri-allenamento

Detto questo vi elenco la dieta che attualmente pratico e da settimana prossima inizierò ad allenarmi due volte in palestra.

La mia settimana sportiva sarà così composta:
- martedì-venerdì-domenica: nuoto
- mercoledì-sabato: palestra
- lunedì-giovedì: riposo

La dieta è la seguente:

- colazione:
ore 06:00 - 1 caco (in alternativa 1 frutto quali mela o kiwi o pera), 1 spremuta composta da 1 pompelmo, 1 arancia e 1 limone
ore 07:15 - 700ml latte parzialmente scremato senza lattosio, 80gr cereali misti (avena, miglio, frumento di grano, orzo, ecc...), 1 cucchiaio da minestra di ovomaltina che ogni tanto alterno con il miele

- spuntino:
ore 10:00 - 150gr formaggio fresco magro (valori nutrizionali per 100gr = 8gr proteine, 4.5gr carbo, 0.2gr. grassi), 3 mezze noci + 3 mandorle

- pranzo:
ore 12:30 - 80gr pasta di grano duro con olio evo (ne metto poco, tipo 2 cucchiaini da the perchè poi l'evo lo uso per fare la carne o pesce e condire le verdure), spolverata di parmigiano grattugiato, carne o pesce (le grammature sono di circa 150gr, 1-2 volte a settiamana carne rossa, altrimenti è carne bianca o pesce magro tipo pesce persico, limanda, passera, merluzzo o gamberetti), insalata o verdure varie con olio evo circa 1 cucchiaio da minestra

- spuntino:
ore 16:00 - 150gr formaggio fresco magro (valori nutrizionali per 100gr = 8gr proteine, 4.5gr carbo, 0.2gr. grassi), 3 mezze noci + 3 mandorle

- spuntino solo nei giorni in cui mi alleno e gli allenamenti sono sempre nel tardo pomeriggio:
45 minuti prima dell'allenamento: 2 fette di wasa con 25gr. di carne secca o bresaola (fonte di grassi niente), dopo l'allenamento mangio 1 banana

- cena:
ore 20:00 circa (comunque circa 1 ora dopo l'allenamento) - 150gr carne o pesce con verdure o insalata e olio evo circa 1 cucchiaio da minestra

- prenanna:
non sempre lo faccio, dipende quanto tempo passa tra la cena ed andare a letto, comunque 30/40gr. parmigiano


Non assumo integratori o proteine in polvere in quanto cerco di assumere tutto tramite la normale alimentazione.
Nei giorni di allenamento mangio qualcosina di più (v. spuntino pre allenamento).

Cosa ne pensate? C'è da correggere qualcosa?

[Manx]

mancano tre cose fondamentali, senza delle quali sarebbe come comprare le scarpe senza numero...per piacere...riporta direttamente qui i tuoi dati fisici, che ci vuole? Non tutti gli utenti (giustamente) hanno voglia di andare nell'altra discussione...

[speedo]

Certamente, allora sono 1.82, 70 kg.

Scopo: mettere su qualche chilo pulito per me sarebbe l'ideale.

[Rhomus]

Puoi inserire anche il calcolo (approssimativo) del tuo bmr, del tdee, quelli della tua dieta e la sua ripartizione in macroelementi?
La cena è il tuo post-wo?

[Ozn]

Certamente, allora sono 1.82, 70 kg.

Scopo: mettere su qualche chilo pulito per me sarebbe l'ideale.

Manca l'età....le cose fondamentali erano tre

[speedo]

Puoi inserire anche il calcolo (approssimativo) del tuo bmr, del tdee, quelli della tua dieta e la sua ripartizione in macroelementi?
La cena è il tuo post-wo?

Non conosco questi dati, non li ho mai calcolati.

Sì, la cena è il mio post-wo.

Quello che ho scritto sono tutte le cose che mangio durante l'arco della giornata e praticamente non si differenzia di tanto rispetto ai giorni di riposo anche perchè non ho di problemi di peso.

Tempo fa avevo fatto il calcolo dei gr. di proteine assunti con l'alimentazione durante l'arco della giornata e siamo attorno ai 2gr. per kg. Gli altri fattori non li ho mai calcolati anche perchè non facendo bb non curo troppo certi dettagli se di dettagli possiamo parlare. Non so se potete aiutarmi anche in mancanza di questi dati.

Manca l'età....le cose fondamentali erano tre

Uzzzz....33 anni

[Rhomus]

Non conosco questi dati, non li ho mai calcolati. Dovresti calcolarli, sono necessari per qualunque dietata

Sì, la cena è il mio post-wo. Meglio né verdura né insalata e nemmeno olio allora perché rallentano l'assorbimento delle proteine

Quello che ho scritto sono tutte le cose che mangio durante l'arco della giornata e praticamente non si differenzia di tanto rispetto ai giorni di riposo anche perchè non di problemi di peso.

Tempo fa avevo fatto il calcolo dei gr. di proteine assunti con l'alimentazione durante l'arco della giornata e siamo attorno ai 2gr. per kg. Gli altri fattori non li ho mai calcolati Gli altri fattori, che sono macronutrienti, sono importanti quanto le proteine e come esse vanno determinate anche perchè non facendo bb non curo troppo certi dettagli se di dettagli possiamo parlare. Per una dieta che sia tale, non sono dettagli Non so se potete aiutarmi anche in mancanza di questi dati.




Uzzzz....33 anni

Ti rinnovo alcuni consigli

[MuchMore]

Ti consiglio la lettura di questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Leggilo con attenzione, e come ti ha già suggerito Rhomus devi calcolare il tuo BMR, il tuo TDEE e successivamente recupera un compilatore di diete per fare i totali di kcal e dei macro della tua giornata tipo. Nel thread troverai tutti gli strumenti necessari.

[speedo]

Ok grazie!

Appena ho un attimo di tempo faccio il necessario e poi vi fornisco i dati

[speedo]

Ho calcolato alcuni dati:
BMR = 1'622.50
TDEE = 2'433.75

Il compilatore della dieta però non l'ho trovato, come posso fare? Ho guardato su internet ma trovo compilatori per la dieta a zona, non so se fanno per il mio caso.

[MuchMore]

Ti consiglio Mxbody se usi Windows: qui trovi il post-guida scritto da TreXerT (dove è incluso il link per il download) http://www.bodyweb.com/threads/13291...=1#post7604369

[speedo]

Ok grazie

[speedo]

Ho rivisto la mia dieta ma c'è ancora qualcosa che non va: proteine troppo altre e il programma MxBody mi dice che i carbo sono minimi, potete aiutarmi?

Ho tolto le whey post wo per abbassare le pro giornaliere e anticipo la cena. Secondo me è ancora da correggere ma come?

Ecco tutti i dati:

BMR 1675
TDEE 3349
Kcal assmilate 4145 (supero di 796 l'importo Kcal giornaliere ma lascierei così dato che devo mettere su peso)


Pro 236gr - 23%
Carbo 452gr - 45% (di cui zuccheri 121gr - 12%)
Grassi 143gr - 32% (di cui 31gr saturi - 7%)



- colazione:
3gr glutammina 20 min prima
ore 06:30 - 2 albumi sodi - 1 spremuta composta da 1 pompelmo, 1 arancia e 1 limone
ore 07:15 - 600ml latte parzialmente scremato senza lattosio, 120gr cereali misti (avena, miglio, frumento di grano, orzo, ecc...), 1 cucchiaio miele + 1caps omega 3 + 1caps multivitaminico

- spuntino:
ore 10:00 - 50gr pollo con 6 fette di wasa ca. 70gr

- pranzo:
pre pranzo 3gr gluta + 3caps creatina
ore 12:30 - 150gr pasta integrale on olio evo + 30gr parmigiano, 100gr carne o 150gr pesce, insalata o verdure varie con olio evo

- spuntino:
ore 16:30 - 80gr pollo con 8 fette wasa ca. 100gr

- allenamento
ore 18:30 o 19:30 dipende - 30" min prima 3gr gluta + 3caps crea

post: 3gr gluta + 3caps crea

- cena:
circa 1 ora dopo l'allenamento) - 80gr pasta integrale - 150gr carne o pesce con verdure o insalata e olio evo circa 1 cucchiaio da minestra - 1caps omega 3


Per la cena meglio la pasta integrale o il riso?

[Rhomus]

Ho rivisto la mia dieta ma c'è ancora qualcosa che non va: proteine troppo altre e il programma MxBody mi dice che i carbo sono minimi, potete aiutarmi?

Ho tolto le whey post wo per abbassare le pro giornaliere e anticipo la cena. Secondo me è ancora da correggere ma come?

Ecco tutti i dati:

BMR 1675
TDEE 3349
Kcal assmilate 4145 (supero di 796 l'importo Kcal giornaliere ma lascierei così dato che devo mettere su peso) sei leggermente oltre il 20% del tdee, ma ok

puoi rimettere qui i tuoi dati, così da fare un confronto rapido?
Pro 236gr - 23%
Carbo 452gr - 45% (di cui zuccheri 121gr - 12%) ad occhio, ma ad occhio, potrebbero essere un po' bassi per fare massa...
Grassi 143gr - 32% (di cui 31gr saturi - 7%)



- colazione:
3gr glutammina 20 min prima
ore 06:30 - 2 albumi sodi - 1 spremuta composta da 1 pompelmo, 1 arancia e 1 limone
ore 07:15 - 600ml latte parzialmente scremato senza lattosio, 120gr cereali misti (avena, miglio, frumento di grano, orzo, ecc...), 1 cucchiaio miele + 1caps omega 3 + 1caps multivitaminico

- spuntino:
ore 10:00 - 50gr pollo con 6 fette di wasa ca. 70gr

- pranzo:
pre pranzo 3gr gluta + 3caps creatina
ore 12:30 - 150gr pasta integrale on olio evo + 30gr parmigiano, 100gr carne o 150gr pesce, insalata o verdure varie con olio evo

- spuntino:
ore 16:30 - 80gr pollo con 8 fette wasa ca. 100gr

- allenamento
ore 18:30 o 19:30 dipende - 30" min prima 3gr gluta + 3caps crea

post: 3gr gluta + 3caps crea

- cena:
circa 1 ora dopo l'allenamento) - 80gr pasta integrale - 150gr carne o pesce con verdure o insalata e olio evo circa 1 cucchiaio da minestra - 1caps omega 3 visto che questo è il post-wo, togli verdure ed evo; sostituisci la pasta con il riso


Per la cena meglio la pasta integrale o il riso?

Ciao, ti ho scritto alcuni consigli in neretto... Però sarebbe necessario che tu potessi quantificare meglio alcune cose, ammesso che tu non l'abbia fatto nel programma e omesso qui per semplificare

[speedo]

ciao Rhomus,

allora la cena dato che è post wo non metto grassi e uso il riso.
Gli altri dati sono 1.82 x 70kg, 33 anni.
Penso di non aver omesso altri dati, caso mai fammi sapere.

L'olio evo a pranzo è circa 20ml.

Devo aumentare i carbo? In che modo? 150gr cereali a colazione al posto di 120? Oppure aumento il riso a cena da 80gr lo porto a 100gr o 120gr? Dipende da quanto devo aumentare i carbo.

E le pro? Sono ancora alto...sui 236gr, va bene lo stesso?

Nel conteggio con il programma non ho inserito i dati delle due caps di omega3 come pure gli altri integratori (gluta, crea, multivitaminico).