Ciao ragazzi sono nuovo di questo sito.
Ho 20 anni e mi alleno da quasi 3 anni peso 77 kg e sono alto 1.83,volevo qualche vostro parere su come migliorare la mia scheda per massa, premetto che l'ho iniziata da 2 mesi e mezzo e ho preso quasi 4 kg molto puliti comunque dopo avere calcolato il mio fabbisogno giornaliero che si aggira intorno alle 2500 kcal ho messo giu questa bozza:
colazione:
300 ml latte parzialmente scremato + 60 gr cereali + pool aminoacidi
Spuntino:
15 gr whey + 65 grammi gainer + 10 grammi mandorle + 3 gr creatina o
70 gr bresaola + 35 gr gallette di riso + 10 gr mandorle + 3 gr creatina
Pranzo:
100 gr riso + 150gr pollo + 100gr insalata(o verdure) + 20 gr olio extra
Spuntino:
70 gr bresaola + 35 gr gallette di riso + 10 gr mandorle + 1 mela
Cena:
100 gr riso + 150gr pollo + 100gr insalata(o verdure) + 20 gr olio extra
Pre nanna:
150 gr fiocchi di latte + 10 gr mandorle
Post workout : 30 gr whey + 15 gr gainer + 1 banana + 3 gallette di riso (o succo)
Tot kcal 2750
Tot carbo 340 gr
Tot proteine 180 gr
Tot grassi 75 gr
vorrei qualche suggerimento su come migliorarla da persone piu esperte di me!!
Ho 20 anni e mi alleno da quasi 3 anni peso 77 kg e sono alto 1.83,volevo qualche vostro parere su come migliorare la mia scheda per massa, premetto che l'ho iniziata da 2 mesi e mezzo e ho preso quasi 4 kg molto puliti comunque dopo avere calcolato il mio fabbisogno giornaliero che si aggira intorno alle 2500 kcal ho messo giu questa bozza:
colazione:
300 ml latte parzialmente scremato + 60 gr cereali + pool aminoacidi
Spuntino:
15 gr whey + 65 grammi gainer + 10 grammi mandorle + 3 gr creatina o
70 gr bresaola + 35 gr gallette di riso + 10 gr mandorle + 3 gr creatina
Pranzo:
100 gr riso + 150gr pollo + 100gr insalata(o verdure) + 20 gr olio extra
Spuntino:
70 gr bresaola + 35 gr gallette di riso + 10 gr mandorle + 1 mela
Cena:
100 gr riso + 150gr pollo + 100gr insalata(o verdure) + 20 gr olio extra
Pre nanna:
150 gr fiocchi di latte + 10 gr mandorle
Post workout : 30 gr whey + 15 gr gainer + 1 banana + 3 gallette di riso (o succo)
Tot kcal 2750
Tot carbo 340 gr
Tot proteine 180 gr
Tot grassi 75 gr
vorrei qualche suggerimento su come migliorarla da persone piu esperte di me!!