piccolo aiuto per dieta massa

[longa83]

salve a tutti,

sto per passare da un regime di cut a uno di massa.

sto praticando una metabolica in cutting ma vorrei passare a una dieta con cho per mettere su qualche kg.

questo perchè ho già provato una fase di bulk in metabolica e non ho ottenuto grandi risultati.

tendo a sporcarmi in fretta e quindi voglio andarci piano senza sparare esageratamente con le calorie.

dati:

29 anni
186cm
80kg
BF 12%
BMR 1900 kcal
TDEE 2965 kcal

Colazione ore 8:00
250ml latte intero (latte scremato in brasile pare non esista)
100g pane integrale
100g affettato magro

Spuntino ore 10:00
100g pane integrale
50g bresaola
30g arachidi tostate

Ore 12:00
Workout

Pranzo ore 14:00
150g pasta integrale
100g passata pomodoro
120 tonno al naturale (peso sgocciolato)
14ml evo
200g patate

Spuntino ore 16:00
30g Whey ON

Cena ora 20:00
150g filetto/carne rossa magra
100g insalata
100g pomodori
14ml evo


Totale 2622 kcal

181g proteine, 270g carboidrati 88g grassi

Nei giorni ON (4 su 7) assumo anche 3 scoops di un post workout per un totale di 300kcal

andando a 2922 kcal

211g pro, 315g carboidrati, 90g grassi.


Il problema è che dovrei alzare le calorie un pochino aumentando i carboidrati.
Non riesco a capire dove aggiungerne però.
Sono già oltre al limite con le proteine.

Potrei aggiungere un 100g di avena nel latte la mattina? e che altro per non esagerare con le proteine?

Pre nanna non ne faccio perchè per le 10 e mezza sono sempre a letto.
Preferirei evitare carboidrati la sera, anche da questo punto di vista mi conosco abbastanza bene e devo stare attento per non spanzare.

Grazie a chiunque mi darà una mano.

[Hunterboy]

ciao! al posto del pane a colazione è meglio l'avena (parere personale) potresti comunque aumentare i carbo nello spuntino delle 10 e levare magari i grassi.. io concentrerei i carbo pre e post wo come quantità maggiore e più esigue negli altri pasti, soprattutto se come dici sei abbastanza sensibile ai carbo.. i fat potresti abbassarli imho.

[longa83]

grazie per l'intervento hunter

mangiare parecchio prima del workout ho notato che mi appesantisce parecchio, soprattutto la digestione dei cho quindi non esagererei tantissimo.

in metabolica vado di arachidi e mi trovo benissimo.

potrei aggiungere 100g di avena alla colazione sarebbero 375kcal com una buona dose di cho, poche pro e 0 grassi.

questo mi porterebbe già a quasi 3000kcal nei giorni of e 3200 nei giorni on che con il mio tdee penso possa andare bene per cominciare

che dici?

---------- Post added at 16:07:00 ---------- Previous post was at 00:43:53 ----------

ho dato una rivisitata alla dieta per migliorarla un po' dal punto di vista dei macro, diminuendo i grassi.

Colazione ore 8:00

250ml latte intero (latte scremato in brasile pare non esista)
8 - 11 - 9 - 137 kcal
100g avena
6 - 75 - 0 - 333 kcal
100g pane integrale wickbold con noci brasiliane
11 - 40 - 7 - 268 kcal
50g fesa pollo light
8 - 2 - 1 - 47kcal
14g maionese light helmann's
0 - 1,2 - 3 - 47 kcal

Spuntino ore 10:00

100g pane integrale wickbold con noci brasiliane
11 - 40 - 7 - 268 kcal
50g fesa pollo light
8 - 2 - 1 - 47kcal
14g maionese light helmann's
0 - 1,2 - 3 - 47 kcal

Ore 12:00
Workout

Pranzo ore 14:00
150g pasta integrale
20 - 94 - 6 - 525 kcal
100g passata pomodoro
4 - 22 - 4 - 90 kcal
120 tonno al naturale (peso sgocciolato)
29 - 0 - 0 - 120 kcal
14ml evo
0 - 0 - 14 - 127 kcal
200g patate
5 - 37 - 2 - 182 kcal

Spuntino ore 16:00
30g Whey ON

24 - 3 - 1 - 100 kcal

Cena ora 20:00
150g filetto/carne rossa magra
32 - 0 - 8 - 191 kcal
100g insalata
1 - 2 - 2 - 15 kcal
100g pomodori
1 - 2 - 2 - 15 kcal
14ml evo
0 - 0 - 14 - 127 kcal

Totale 2690 Kcal

25% prot, 50% carbo, 25% grassi.

166g, 331g, 74g.

Giorni ON

196g prot, 371g, 74g.

Totale 2990 Kcal.

che dite? meglio di prima?

[Hunterboy]

se ti trovi bene cosi procedi, io non mi permetto di dirti togli quello e quell'altro Sinceramente io a colazione non riuscirei a mangiare quello che mangi tu è un mix di alimenti e sapori che non mi piacciono..io preferisco andare sul semplice.. una sola fonte di carbo e una sola fonte di proteine ed eventualmente i grassi..
Il pranzo da quello che ho capito dovrebbe essere il post wo.. lascerei quindi la fonte di carbo possibilimente ad alto ig (patate sono ok) e una fonte proteica che sia pollo/tacchino/merluzzo ecc e se vuoi un filo d'olio tutto il resto no.

[longa83]

quindi volendo la mattina dovrei fare avena e whey nel latte per avere una fonte di pro e carboidrati senza mischiare dolce/salato.

pranzo è il mio post work out esattamente.
ho messo sempre una fonte di pro nobile e leggera come pollo (con riso), tonno (con pasta), gamberi (con riso) etc.
ok per le patate

nei giorni on pensavo appena finito il wo di prendere 3 scoops di anabolic window (300kcal).
post wo+pranzo di questo tipo sarò a rischio spanzamento?

grazie mille

[Hunterboy]

quindi volendo la mattina dovrei fare avena e whey nel latte per avere una fonte di pro e carboidrati senza mischiare dolce/salato.
non devi fare niente, e l'ho scritto perchè io ormai sono abituato a non fare troppi mix, carbo solo da una fonte e lo stesso per le proteine salvo rari casi. Potresti provare e vedi se magari riesci a digerire meglio. al posto delle whey sono ottimi anche gli albumi.. Non so se potrebbe piacerti l'omlette d'albumi e avena(farina). Se sei abituato a bere il latte tienilo.
pranzo è il mio post work out esattament
più che altro c'è da vedere quanto tempo passa dal tuo post wo (con l'anabolic) al pranzo perchè potresti fare un unico pasto dove metti dentro carbo e pro.
ho messo sempre una fonte di pro nobile e leggera come pollo (con riso), tonno (con pasta), gamberi (con riso) etc.
ok per le patate

nei giorni on pensavo appena finito il wo di prendere 3 scoops di anabolic window (300kcal).
post wo+pranzo di questo tipo sarò a rischio spanzamento
post wo è il momento più indicato per assumere carbo, vedi cosa succede con l'anabolic + pranzo a base di cho.
grazie mille

. figurati