Aiuto per dieta donna !!!

[mastino83]

ciao a tutti !
una mia cara amica mi ha chiesto una dieta per poter perdere qualche kilo; in particolare i suoi dati sono:
altezza 163 cm;
peso 62 kg:
età 35 :
attività leggera;
lei svolge il lavoro da impiegata e va in palestra 2 giorni a settimana (lunedì e venerdì) all'ora di pranzo .
secondo i consigli di questo forum ho fatto un pò di calcoli ed ho trovato un pò di numeri:
BMR = 1635 kcal;
TDEE = 2150 Kcal;
mi sembrava un pò troppo alto il metabolismo basale, ho fatto qualche ricerca e rifacendo i calcoli ho trovato:
BMR = 1363 kcal;
TDEE = 1780 kcal:
ragazzi ditemi voi qual'è giusto.
considerado per buono l'ultimo scritto, ho considerato un apporto calorico -10% del TDEE : 1600 Kcal/die ed ho abbozzato un alimentazione :

Colazione:

Latte p.s (220) gr o yogurt bianco ;

marmellata (40 gr);
cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr);

Spuntino mattina:

Fette biscottate integrali (20gr); gallette di riso (20gr)
Yogurt 0,1% 125 ml;
mandorle o noci 10gr;

PRANZO

Primo

· Pasta (semola) 70-75 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· Riso basmati 80 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;

Secondo

· spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (80gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);

Verdure

carote (100gr); finocchio (400gr); pomodori da insalata (200gr);

Spuntino pomeriggio

Cracker salati o fette biscottate (20gr) o 1 frutto;
yogurt 0,1% bianco (200gr);

CENA

Primo

· Pasta (semola) 50gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· Riso basmati 50 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;

Secondo

· spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);

Verdure

· carote (70gr); finocchio (200gr); pomodori da insalata (150gr);

naturalmente sia a pranzo che a cena si potrà scegliere 1 primo e 1 secondo tra quelli esposti!
le kcal si aggirano intorno alle 1600-1700 ma a seconda dei valori che mi dite essere giusti (BMR,TDEE) potrò modificare le quantità.
vi chiedo se i cibi inseriti sono giusti dal punto di vista della "pulizia" e dell'indice glicemico !!
grazie a tutti, come sempre!

[Rhomus]

ciao a tutti !
una mia cara amica mi ha chiesto una dieta per poter perdere qualche kilo; in particolare i suoi dati sono:
altezza 163 cm;
peso 62 kg:
età 35 :
attività leggera;
lei svolge il lavoro da impiegata e va in palestra 2 giorni a settimana (lunedì e venerdì) all'ora di pranzo .
secondo i consigli di questo forum ho fatto un pò di calcoli ed ho trovato un pò di numeri:
BMR = 1635 kcal;
TDEE = 2150 Kcal;
mi sembrava un pò troppo alto il metabolismo basale, ho fatto qualche ricerca e rifacendo i calcoli ho trovato:
BMR = 1363 kcal;
TDEE = 1780 kcal: prendiamolo per buono
ragazzi ditemi voi qual'è giusto.
considerado per buono l'ultimo scritto, ho considerato un apporto calorico -10% del TDEE : 1600 Kcal/die ed ho abbozzato un alimentazione :

Colazione:

Latte p.s (220) gr o yogurt bianco ;
marmellata (40 gr);
cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr); manca una buona fonte proteica

Spuntino mattina:

Fette biscottate integrali (20gr); gallette di riso (20gr) hanno alto i.g., meglio dopo un wo, per esempio
Yogurt 0,1% 125 ml;
mandorle o noci 10gr; manca una fonte proteica...

PRANZO

Primo

· Pasta (semola) 70-75 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· Riso basmati 80 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;

Secondo

· spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr); queste scelte non sono equivalenti al pollo (es.)!
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (80gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr), queste scelte non sono equivalenti al pollo (es.)!
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr); queste scelte non sono equivalenti al pollo (es.)!

Verdure

carote (100gr); finocchio (400gr); pomodori da insalata (200gr);

Spuntino pomeriggio

Cracker salati o fette biscottate (20gr) o 1 frutto; questo sarebbe il pasto pre-wo?
yogurt 0,1% bianco (200gr);

CENA

Primo

· Pasta (semola) 50gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· Riso basmati 50 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;

Secondo

· spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr); come sopra!

Verdure

· carote (70gr); finocchio (200gr); pomodori da insalata (150gr);

naturalmente sia a pranzo che a cena si potrà scegliere 1 primo e 1 secondo tra quelli esposti!
le kcal si aggirano intorno alle 1600-1700 ma a seconda dei valori che mi dite essere giusti (BMR,TDEE) potrò modificare le quantità.
vi chiedo se i cibi inseriti sono giusti dal punto di vista della "pulizia" e dell'indice glicemico !!
grazie a tutti, come sempre!

Ciao, prova a calcolare le quantità di c/p/g...

[luna80]

i miei consigli sono questi

colazione: manca una fonte proteica, lo yogurt meglio magro, cereali integrali (tipo avena, all bran, all bran flakes,...)
spuntino: metterei un frutto al posto delle fette biscottate/gallette
pranzo: condisci la pasta/riso con un solo cucchiaio di evo (per tutto il pasto quindi se serve anche per la verdura fare metà per la pasta e metà per la verdura), per il secondo una fonte di pro magra per circa 20-25g di pro effettive (fai le proporzioni con gli alimenti che hai indicato che vanno tutti bene)
spuntino pomeriggio: farei un frutto con 50g di affettato magro e 10g frutta secca (toglierei lo yougurt per evitare troppi latticini...vede poi lei se lo vuole mangiare alla mattina o al pomeriggio)
cena: toglierei pasta/riso che sostituirei con del pane integrale (80g) o delle fette wasa, per il secondo ok come a pranzo ma evitare i legumi

[mastino83]

siete fantastiche!!!!
grz mille!
secondo voi quindi, per idati che ci sono, quant'è: bmr e tdee?

[Rhomus]

siete fantastiche!!!!
grz mille!
secondo voi quindi, per idati che ci sono, quant'è: bmr e tdee?

Fantastiche?

[mastino83]

Fantastiche?

si scusa;
FANTASTICI !!!!!!!!!!!!! entrambi !!

[mastino83]

allora amici,
come potrei cambiarle la dieta nei giorni di allenamento???
lei si allena all 14:00, che cibi è meglio consumare in quei giorni e a quali orari ??
grazie mille

[luna80]

mi scrivi per favore tutti gli orari dei diversi pasti/spuntini e la durata dell'allenamento? grazie

[mastino83]

mi scrivi per favore tutti gli orari dei diversi pasti/spuntini e la durata dell'allenamento? grazie

Colazione (7:30):

Latte p.s (220) gr o yogurt 0,1% magro (125gr) ;
marmellata (40 gr);
cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr);

Spuntino mattina (10:30):

Fette biscottate integrali (20gr) o 1 frutto;
yogurt 0,1% magro (125gr) o fesa di tacchino(50gr) o bresaola(50gr) o prosciutto cotto(50gr);
mandorle o noci (10gr);

PRANZO (13:30)

Primo

· Pasta (semola) 70-75 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· Riso basmati 80 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;

Secondo

· Spigola/ sogliola/ sgombro/ merluzzo/ nasello/ palombo (150gr);
· petto di pollo (120gr)/ bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr)/ ricotta (80gr)/ grana(30gr)/ parmigiano(30gr)/ pecorino(30gr);

Verdure

carote (100gr); finocchio (400gr); pomodori da insalata (200gr); insalata (300gr)

Spuntino pomeriggio (17:30)

Cracker salati o fette biscottate (20gr) o 1 frutto;
yogurt 0,1% magro (125gr) o fesa di tacchino(50gr) o bresaola(50gr) o prosciutto cotto(50gr);
mandorle o noci (10gr);

CENA (20:00)

80gr di pane integrale;
· spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),

Verdure

carote (70gr); finocchio (200gr); pomodori da insalata (150gr);


allenamento alle 14:00 il lunedì e il venerdì della durata di 60 minuti !!!
grazie mille luna!!!!

[luna80]

ma si alleno 30 minuti dopo che ha mangiato?

[mastino83]

si luna, al max dopo 1 ora!!

[luna80]

non va bene...non avrebbe la possibilità di anticipare l'allenamento a prima di mangiare? in modo da sfruttare il pranzo come post wo immediato...andrebbe molto meglio

[mastino83]

non va bene...non avrebbe la possibilità di anticipare l'allenamento a prima di mangiare? in modo da sfruttare il pranzo come post wo immediato...andrebbe molto meglio

glielo devo proporre 1!!
in tal caso cosa proporresti nel post wo?
e nel pre?

[luna80]

pre un frutto con dell'affettato magro (sui 50g) e 10g frutta secca (90 min prima circa), post immediato con fonte glucidica ad alto ig e pro magre, niente verdura e niente grassi