ciao a tutti !
una mia cara amica mi ha chiesto una dieta per poter perdere qualche kilo; in particolare i suoi dati sono:
altezza 163 cm;
peso 62 kg:
età 35 :
attività leggera;
lei svolge il lavoro da impiegata e va in palestra 2 giorni a settimana (lunedì e venerdì) all'ora di pranzo .
secondo i consigli di questo forum ho fatto un pò di calcoli ed ho trovato un pò di numeri:
BMR = 1635 kcal;
TDEE = 2150 Kcal;
mi sembrava un pò troppo alto il metabolismo basale, ho fatto qualche ricerca e rifacendo i calcoli ho trovato:
BMR = 1363 kcal;
TDEE = 1780 kcal:
ragazzi ditemi voi qual'è giusto.
considerado per buono l'ultimo scritto, ho considerato un apporto calorico -10% del TDEE : 1600 Kcal/die ed ho abbozzato un alimentazione :
Latte p.s (220) gr o yogurt bianco ;
marmellata (40 gr);
cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr);
Fette biscottate integrali (20gr); gallette di riso (20gr)
Yogurt 0,1% 125 ml;
mandorle o noci 10gr;
· Pasta (semola) 70-75 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· Riso basmati 80 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (80gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);
carote (100gr); finocchio (400gr); pomodori da insalata (200gr);
Cracker salati o fette biscottate (20gr) o 1 frutto;
yogurt 0,1% bianco (200gr);
· Pasta (semola) 50gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· Riso basmati 50 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
· spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);
· carote (70gr); finocchio (200gr); pomodori da insalata (150gr);
naturalmente sia a pranzo che a cena si potrà scegliere 1 primo e 1 secondo tra quelli esposti!
le kcal si aggirano intorno alle 1600-1700 ma a seconda dei valori che mi dite essere giusti (BMR,TDEE) potrò modificare le quantità.
vi chiedo se i cibi inseriti sono giusti dal punto di vista della "pulizia" e dell'indice glicemico !!
grazie a tutti, come sempre!
una mia cara amica mi ha chiesto una dieta per poter perdere qualche kilo; in particolare i suoi dati sono:
altezza 163 cm;
peso 62 kg:
età 35 :
attività leggera;
lei svolge il lavoro da impiegata e va in palestra 2 giorni a settimana (lunedì e venerdì) all'ora di pranzo .
secondo i consigli di questo forum ho fatto un pò di calcoli ed ho trovato un pò di numeri:
BMR = 1635 kcal;
TDEE = 2150 Kcal;
mi sembrava un pò troppo alto il metabolismo basale, ho fatto qualche ricerca e rifacendo i calcoli ho trovato:
BMR = 1363 kcal;
TDEE = 1780 kcal:
ragazzi ditemi voi qual'è giusto.
considerado per buono l'ultimo scritto, ho considerato un apporto calorico -10% del TDEE : 1600 Kcal/die ed ho abbozzato un alimentazione :
Colazione:
marmellata (40 gr);
cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr);
Spuntino mattina:
Yogurt 0,1% 125 ml;
mandorle o noci 10gr;
PRANZO
Primo
· Riso basmati 80 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
Secondo
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (80gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);
Verdure
Spuntino pomeriggio
yogurt 0,1% bianco (200gr);
CENA
Primo
· Riso basmati 50 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
Secondo
· petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
· mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
· fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);
Verdure
naturalmente sia a pranzo che a cena si potrà scegliere 1 primo e 1 secondo tra quelli esposti!
le kcal si aggirano intorno alle 1600-1700 ma a seconda dei valori che mi dite essere giusti (BMR,TDEE) potrò modificare le quantità.
vi chiedo se i cibi inseriti sono giusti dal punto di vista della "pulizia" e dell'indice glicemico !!
grazie a tutti, come sempre!
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