Aiuto per dieta donna !!!

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  • mastino83
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    Aiuto per dieta donna !!!

    ciao a tutti !
    una mia cara amica mi ha chiesto una dieta per poter perdere qualche kilo; in particolare i suoi dati sono:
    altezza 163 cm;
    peso 62 kg:

    età 35 :
    attività leggera;
    lei svolge il lavoro da impiegata e va in palestra 2 giorni a settimana (lunedì e venerdì) all'ora di pranzo .
    secondo i consigli di questo forum ho fatto un pò di calcoli ed ho trovato un pò di numeri:
    BMR = 1635 kcal;
    TDEE = 2150 Kcal;
    mi sembrava un pò troppo alto il metabolismo basale, ho fatto qualche ricerca e rifacendo i calcoli ho trovato:
    BMR = 1363 kcal;
    TDEE = 1780 kcal:
    ragazzi ditemi voi qual'è giusto.
    considerado per buono l'ultimo scritto, ho considerato un apporto calorico -10% del TDEE : 1600 Kcal/die ed ho abbozzato un alimentazione :

    Colazione:
    Latte p.s (220) gr o yogurt bianco ;

    marmellata (40 gr);
    cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr);
    Spuntino mattina:


    Fette biscottate integrali (20gr); gallette di riso (20gr)
    Yogurt 0,1% 125 ml;
    mandorle o noci 10gr;
    PRANZO
    Primo
    · Pasta (semola) 70-75 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    · Riso basmati 80 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    Secondo
    · spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
    · petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
    · mozzarella (50gr); ricotta (80gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
    · fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);
    Verdure
    carote (100gr); finocchio (400gr); pomodori da insalata (200gr);

    Spuntino pomeriggio
    Cracker salati o fette biscottate (20gr) o 1 frutto;
    yogurt 0,1% bianco (200gr);

    CENA
    Primo
    · Pasta (semola) 50gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    · Riso basmati 50 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    Secondo
    · spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
    · petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
    · mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
    · fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr);
    Verdure
    · carote (70gr); finocchio (200gr); pomodori da insalata (150gr);

    naturalmente sia a pranzo che a cena si potrà scegliere 1 primo e 1 secondo tra quelli esposti!
    le kcal si aggirano intorno alle 1600-1700 ma a seconda dei valori che mi dite essere giusti (BMR,TDEE) potrò modificare le quantità.
    vi chiedo se i cibi inseriti sono giusti dal punto di vista della "pulizia" e dell'indice glicemico !!
    grazie a tutti, come sempre!
    http://www.bodyweb.com/forums/thread...21%21%21%21%21
  • Rhomus
    metabolism expert
    • Jun 2012
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    #2
    Originariamente Scritto da mastino83 Visualizza Messaggio
    ciao a tutti !
    una mia cara amica mi ha chiesto una dieta per poter perdere qualche kilo; in particolare i suoi dati sono:
    altezza 163 cm;
    peso 62 kg:

    età 35 :
    attività leggera;
    lei svolge il lavoro da impiegata e va in palestra 2 giorni a settimana (lunedì e venerdì) all'ora di pranzo .
    secondo i consigli di questo forum ho fatto un pò di calcoli ed ho trovato un pò di numeri:
    BMR = 1635 kcal;
    TDEE = 2150 Kcal;
    mi sembrava un pò troppo alto il metabolismo basale, ho fatto qualche ricerca e rifacendo i calcoli ho trovato:
    BMR = 1363 kcal;
    TDEE = 1780 kcal: prendiamolo per buono
    ragazzi ditemi voi qual'è giusto.
    considerado per buono l'ultimo scritto, ho considerato un apporto calorico -10% del TDEE : 1600 Kcal/die ed ho abbozzato un alimentazione :

    Colazione:
    Latte p.s (220) gr o yogurt bianco ;
    marmellata (40 gr);
    cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr); manca una buona fonte proteica

    Spuntino mattina:


    Fette biscottate integrali (20gr); gallette di riso (20gr) hanno alto i.g., meglio dopo un wo, per esempio
    Yogurt 0,1% 125 ml;
    mandorle o noci 10gr; manca una fonte proteica...
    PRANZO
    Primo
    · Pasta (semola) 70-75 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    · Riso basmati 80 gr + 2 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    Secondo
    · spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr); queste scelte non sono equivalenti al pollo (es.)!
    · petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
    · mozzarella (50gr); ricotta (80gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr), queste scelte non sono equivalenti al pollo (es.)!
    · fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr); queste scelte non sono equivalenti al pollo (es.)!

    Verdure
    carote (100gr); finocchio (400gr); pomodori da insalata (200gr);

    Spuntino pomeriggio
    Cracker salati o fette biscottate (20gr) o 1 frutto; questo sarebbe il pasto pre-wo?
    yogurt 0,1% bianco (200gr);

    CENA
    Primo
    · Pasta (semola) 50gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    · Riso basmati 50 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
    Secondo
    · spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
    · petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
    · mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
    · fagioli borlotti o cannelli (100gr); piselli (100gr); come sopra!
    Verdure
    · carote (70gr); finocchio (200gr); pomodori da insalata (150gr);

    naturalmente sia a pranzo che a cena si potrà scegliere 1 primo e 1 secondo tra quelli esposti!
    le kcal si aggirano intorno alle 1600-1700 ma a seconda dei valori che mi dite essere giusti (BMR,TDEE) potrò modificare le quantità.
    vi chiedo se i cibi inseriti sono giusti dal punto di vista della "pulizia" e dell'indice glicemico !!
    grazie a tutti, come sempre!
    Ciao, prova a calcolare le quantità di c/p/g...
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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    • luna80
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      #3
      i miei consigli sono questi

      colazione: manca una fonte proteica, lo yogurt meglio magro, cereali integrali (tipo avena, all bran, all bran flakes,...)
      spuntino: metterei un frutto al posto delle fette biscottate/gallette
      pranzo: condisci la pasta/riso con un solo cucchiaio di evo (per tutto il pasto quindi se serve anche per la verdura fare metà per la pasta e metà per la verdura), per il secondo una fonte di pro magra per circa 20-25g di pro effettive (fai le proporzioni con gli alimenti che hai indicato che vanno tutti bene)
      spuntino pomeriggio: farei un frutto con 50g di affettato magro e 10g frutta secca (toglierei lo yougurt per evitare troppi latticini...vede poi lei se lo vuole mangiare alla mattina o al pomeriggio)
      cena: toglierei pasta/riso che sostituirei con del pane integrale (80g) o delle fette wasa, per il secondo ok come a pranzo ma evitare i legumi

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      • mastino83
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        #4
        siete fantastiche!!!!
        grz mille!
        secondo voi quindi, per idati che ci sono, quant'è: bmr e tdee?
        http://www.bodyweb.com/forums/thread...21%21%21%21%21

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        • Rhomus
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          #5
          Originariamente Scritto da mastino83 Visualizza Messaggio
          siete fantastiche!!!!
          grz mille!
          secondo voi quindi, per idati che ci sono, quant'è: bmr e tdee?
          Fantastiche?
          Last edited by Rhomus; 18-11-2012, 19:53:53.
          Chi mi tocca Maab spanza
          Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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          • mastino83
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            #6
            Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio
            Fantastiche?
            si scusa;
            FANTASTICI !!!!!!!!!!!!! entrambi !!
            http://www.bodyweb.com/forums/thread...21%21%21%21%21

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            • mastino83
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              #7
              allora amici,
              come potrei cambiarle la dieta nei giorni di allenamento???
              lei si allena all 14:00, che cibi è meglio consumare in quei giorni e a quali orari ??
              grazie mille
              http://www.bodyweb.com/forums/thread...21%21%21%21%21

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              • luna80
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                #8
                mi scrivi per favore tutti gli orari dei diversi pasti/spuntini e la durata dell'allenamento? grazie

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                • mastino83
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                  #9
                  Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
                  mi scrivi per favore tutti gli orari dei diversi pasti/spuntini e la durata dell'allenamento? grazie
                  Colazione (7:30):
                  Latte p.s (220) gr o yogurt 0,1% magro (125gr) ;
                  marmellata (40 gr);
                  cornflakes (40gr) o fette biscottate (40gr);
                  Spuntino mattina (10:30):
                  Fette biscottate integrali (20gr) o 1 frutto;
                  yogurt 0,1% magro (125gr) o fesa di tacchino(50gr) o bresaola(50gr) o prosciutto cotto(50gr);
                  mandorle o noci (10gr);
                  PRANZO (13:30)
                  Primo
                  · Pasta (semola) 70-75 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
                  · Riso basmati 80 gr + 1 cucchiai di olio + 1 di parmigiano;
                  Secondo
                  · Spigola/ sogliola/ sgombro/ merluzzo/ nasello/ palombo (150gr);
                  · petto di pollo (120gr)/ bistecca di maiale (80gr);
                  · mozzarella (50gr)/ ricotta (80gr)/ grana(30gr)/ parmigiano(30gr)/ pecorino(30gr);
                  Verdure
                  carote (100gr); finocchio (400gr); pomodori da insalata (200gr); insalata (300gr)

                  Spuntino pomeriggio (17:30)
                  Cracker salati o fette biscottate (20gr) o 1 frutto;
                  yogurt 0,1% magro (125gr) o fesa di tacchino(50gr) o bresaola(50gr) o prosciutto cotto(50gr);
                  mandorle o noci (10gr);


                  CENA (20:00)
                  80gr di pane integrale;
                  · spigola, sogliola, sgombro, merluzzo, nasello, palombo (150gr);
                  · petto di pollo (120gr); bistecca di maiale (80gr);
                  · mozzarella (50gr); ricotta (70gr); grana, parmigiano, pecorino (30gr),
                  Verdure
                  carote (70gr); finocchio (200gr); pomodori da insalata (150gr);


                  allenamento alle 14:00 il lunedì e il venerdì della durata di 60 minuti !!!
                  grazie mille luna!!!!
                  http://www.bodyweb.com/forums/thread...21%21%21%21%21

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                  • luna80
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                    #10
                    ma si alleno 30 minuti dopo che ha mangiato?

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                    • mastino83
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                      #11
                      si luna, al max dopo 1 ora!!
                      http://www.bodyweb.com/forums/thread...21%21%21%21%21

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                      • luna80
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                        #12
                        non va bene...non avrebbe la possibilità di anticipare l'allenamento a prima di mangiare? in modo da sfruttare il pranzo come post wo immediato...andrebbe molto meglio

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                        • mastino83
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                          #13
                          Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
                          non va bene...non avrebbe la possibilità di anticipare l'allenamento a prima di mangiare? in modo da sfruttare il pranzo come post wo immediato...andrebbe molto meglio
                          glielo devo proporre 1!!
                          in tal caso cosa proporresti nel post wo?
                          e nel pre?
                          http://www.bodyweb.com/forums/thread...21%21%21%21%21

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                            #14
                            pre un frutto con dell'affettato magro (sui 50g) e 10g frutta secca (90 min prima circa), post immediato con fonte glucidica ad alto ig e pro magre, niente verdura e niente grassi

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