Parei dieta massa

[MF]

Salve a tutti, presento la mia dieta, con l'intento di trovare possibili miglioramenti
obbiettivo: massa
altezza: 170cm
peso: 60kg

Ore 7,30: colazione
170g di yogurt greco 0% fage
Un cucchiaino di miele
40g di all bran

Ore 11,00: spuntino
Un panino 50g di pane integrale o normale + 60g di bresaola

Ore 14,15: pranzo
150g di pasta integrale condita con olio o Farro 100g con olio pomodori e olive
Ricotta light 100g
Una mela granny smith (quelle verdi)

Ore 16,30: pre workout
Mela ambrosia (zuccherosa) + due noci

ore 17,15-18.55= workout (con questo split: dorso-bicipiti / petto-tricipiti / gambe / spalle)

Ore 19.00: post wokout
quattro noci

Ore 19,30: cena
Pesce 200g o due Hamburger di manzo o (una volta a settimana, in un giorno off) spezzatino di soia
Verdura a volontà (piselli o broccoli o patate o cavoletti o fagiolini o ceci o lenticchie)
1 mela e un arancio

Ore 22.30: pre nanna
200 g di fiocchi di latte Exquisa

[spot86]

Distribuirei meglio i carboidrati inserendoli anche nella cena; inoltre, la ricotta tutti i giorni? Utilizza, variando, altre fonti proteiche: carni/pesci/uova/affettati...

Nel dopo allenamento sono essenziali i carboidrati! Se passa più di un'ora tra postwo e cena anche le proteine (50 g carbo + 20-30 g di proteine in generale), altrimenti anche solo carboidrati...

[Hunterboy]

ciao! da rivedere soprattutto il post wo (carbo alto ig + fonte proteica) tu usi solo grassi non sono consigliati
a pranzo inserirei una fonte proteica che può essere carne/pesce/albumi /bresaola ecc
nel pre wo la mela può bastare..
ps. patate e legumi sono da considerare come fonte di carboidrati non verdura..

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica se dai una lettura a questo link puoi modificare tu stesso la dieta seguendo le linee guida. Dovresti inoltre per completezza postare le calorie totali e la ripartizione dei macro della tua dieta.

[MF]

prima prova di modifica, vediamo se così può andare meglio
Ore 7,30: colazione
170g di yogurt greco 0% fage
Un cucchiaino di miele
40g di all bran

Ore 11,00: spuntino
Un panino 50g di pane integrale o normale + 60g di bresaola

Ore 14,15: pranzo
150g di pasta integrale condita con olio o Farro 100g con olio pomodori e olive
Ricottina light 100g o 100g di petto di pollo/bresaola/tacchino
Una mela granny smith

Ore 16,30: pre workout
Mela ambrosia

Ore 19.00: post workout
cosa metto? contando che dopo 20 min circa ho la cena

Ore 19,20: cena
70 g di riso/ 200g di patate/ 200g di ceci/ 200 g di lenticchie
Pesce 300g o due Hamburger di manzo o (una volta a settimana) spezzatino di soia
Verdura a volontà (piselli o broccoli o spinaci o erbette o cavoletti o fagiolini )
1 mela e un arancio

Ore 22.30: pre nanna
200 g di fiocchi di latte exquisa

[Hunterboy]

il post wo puoi pure non farlo allora! il peso con questa dieta è costante?

[spot86]

Benissimo ora, prova e vedi che succede (ah, farro e pasta sono sostuitibili con uguali quantità; 150 f = 150 p);

nel postwo visto che mangi subito dopo puoi mettere anche solo un paio di banane, ma nei giorni di wo i carboidrati nella cena aumentali (130-150 g di riso/pasta... piuttosto che legumi...)

[MF]

ok
quindi se ceno dopo neanche mezz'ora posso mettere una banana e basta nel post workout?
per ora con questa dieta (anche se il sabato o la domenica mi concedo qualche sgarro, tipo la brioche a colazione) ho messo su 2kg in un mese e mezzo di allenamento, e per ora non sono per nulla appannato e ho l'addome ancora in vista, essendo io abbastanza magro.
ps avendo io 18 anni qualche sgarro, nel week end, come appunto la brioche, è concesso?

[Hunterboy]

sono scelte..io post wo non prenderei nulla..al max bcaa. Nella cena aumenterei i carbo come detto da spot sopra..togliendo la verdura e la frutta..
gli sgarri te li gestisci tu, come meglio credi. Uno sgarro non ha mai ucciso nessuno, il tutto sta nel regolarsi sulla loro frequenza e quantità

[MF]

sì hunterboy, sono della stessa idea, io ho in mente due sgarri settimanali:
la pizza una volta a settimana, fatta in casa quindi senza dosaggi esagerati, purtroppo la sera, ma è anche il mio piatto preferito, non riesco proprio a rinunciarci
e una brioche vuota dolce una volta a settimana alla mattina presto.

---------- Post added at 15:16:22 ---------- Previous post was at 12:38:12 ----------

ragazzi secondo voi la mattina devo aggiungere della frutta secca? tipo noci?

[Rhomus]

sì hunterboy, sono della stessa idea, io ho in mente due sgarri settimanali:
la pizza una volta a settimana, fatta in casa quindi senza dosaggi esagerati, purtroppo la sera, ma è anche il mio piatto preferito, non riesco proprio a rinunciarci
e una brioche vuota dolce una volta a settimana alla mattina presto.

---------- Post added at 15:16:22 ---------- Previous post was at 12:38:12 ----------

ragazzi secondo voi la mattina devo aggiungere della frutta secca? tipo noci?

Ciao, è la costanza che fa la differenza
Puoi aggiungerla, ovviamente se rientra nel tuo fabbisogno, magari nello spuntino...

[MF]

ragazzi mi fate complessare, sono sempre più convinto ad eliminare la brioche ahahah
quindi vi ringrazio, solo meglio per raggiungere lo scopo

[Rhomus]

ragazzi mi fate complessare, sono sempre più convinto ad eliminare la brioche ahahah
quindi vi ringrazio, solo meglio per raggiungere lo scopo

Sarebbe un buon convincimento

[MF]

morale della favola: eliminata brioche ma tenuta pizza fatta in casa, con dosaggi da me regolati

[MuchMore]

1-2 pasti liberi a settimana vanno bene, l'importante è non esagerare ed usare sempre il buon senso.

[MF]

quello che intendo fare

---------- Post added at 17:25:40 ---------- Previous post was at 17:11:58 ----------

facendo il calcolo calorie e macronutriente della dieta viene così

TOTAL : 1800/2000/ 2200 CAL; 236/250 CHO; 130/182PRO; 36/45 FAT


Ore 7,30: colazione
170 g di yogurt greco 0% fage ( 97cal; 7cho; 17,5pro; 0fat)
Un cucchiaino di miele ( 60 cal; 17,3cho; 0,6pro; 0fat)
40g di cereali all bran ( 134 cal; 7cho; 3,5pro; 1,5fat)

COLAZIONE: 290CAL; 31,3CHO; 21,6PRO; 1,5FAT

Ore 11,00: spuntino
Un panino 50g di pane integrale o normale (81cal; 15cho; 3pro; 2fat)
60 g di bresaola ( 112cal; 0.1cho; 24,7pro; 1 fat) o
112g di tonno ( 110cal; 0cho; 28,8 pro; 0.8fat) o
25g di Grana Padano ( 90cal; 0cho; 8pro; 8fat) o
25g di noci ( 160cal; 4cho; 5pro; 18fat)

SPUNTINO: 193CAL; 15,01CHO; 27,7PRO; 3FAT

Ore 14,15: pranzo
150g di pasta integrale condita con olio ( 520cal; 99cho; 19pro; 3,7fat) o
100g di farro con olio pomodori e olive (66cho; 11pro; 3 fat)
Ricottina light 100g (98cal; 4,5cho; 7pro; 6 fat) o
100d di petto di pollo ( 110cal; 0cho; 24pro; 1,25fat)
Una mela Granny smith senza buccia ( 55cal; 15cho; 0,4pro; 0,17fat)

PRANZO: 673CAL; 118CHO; 26,4PRO; 9,9FAT

Ore 16,30: pre workout
Mela ambrosia ( 68cal; 18cho; 0,3pro; 0,2 fat)

PRE WORKOUT:70CAL;20CHO; 1PRO; 0,5FAT)

Ore 19,20: cena
50g di riso ( 182cal; 40cho; 3,5pro; 0,3fat) o
200 di ceci/fagioli/lenticchie ( 332cal; 37cho; 17pro; 12fat)

224g di tonno ( 220cal; 0cho; 56pro; 1,6fat) o
300 di gamberi ( 290cal; 1,8cho; 52pro; 2,4fat) o
Due Hamburger di manzo ( 400cal; 0cho; 47pro; 12fat) o
(una volta a settimana) spezzatino di soia

Verdura a volontà (piselli o broccoli o cavoletti o fagiolini o erbette o spinaci )
Una mela e un arancio

CENA: 600CAL; 50CHO; 80PRO; 15FAT

O
Una volta a settimana Pizza fatta in casa (mozzarella pomodoro )
Ricotta light ( 98cal; 4,5cho; 7pro; 6 fat) o
80g di tacchino ( 71cal; 3,3cho; 13,6pro; 1,2fat)
Un arancio ( 45cal; 11cho; 0,9pro; 0,1fat)

Ore 22.30: pre nanna
200 g di fiocchi di latte Exquisa ( 166cal; 2cho; 26pro; 6fat)

PRE-NANNA: 166CAL; 2CHO; 26PRO; 6FAT

PS: 2 litri di acqua al giorno almeno



TOTAL: 2000CAL; 236/250 CHO; 130/182PRO; 36/45 FAT