dieta per bodybuilding, cosa ne pensate

[alberto77]

CIAO A tutti. Sono alto 186 cm e peso 83 kg. Vado in palestra da un po' di anni ma solo ultimamente sto dedicando tempo anche alla mia alimentazione. Il mio piano alimentare è questo. Prima però vi serve sapere che mi alleno 4 giorni a settimana e non posso pesarmi la roba a casa perchè non ho la bilancia.

Colazione:
400 ml di latte p.s. + 15 biscotti integrali

Spuntino
10 arachidi + 20 g whey

Pranzo
Piattone di pasta (100 g ???) verdura cruda o bollita (pomodori spinaci piselli) e 100g di tonno al naturale

Merenda
250 g di yogurt intero e 1 frutto

Post Work out
20 g di whey

Cena
Carne a volonta (qua non riesco a pesarla) verdura come a pranzo 100 g di pane

Pre nanna
20 g di proteine in polvere all'uovo + 10 arachidi


Cosa ne pensate? Non sto aumentando di peso....

[Manx]

senza le grammature esatte non possiamo fare niente...ci dispiace. cmq una bilancia costa anche meno di 10 euro...non devi fare un mutuo...mi sembra strano che in una casa non ci sia una bilancia...in ogni caso...quale è il tuo obiettivo? olio non ne usi? frutta? la colazione è scandalosa...dai una letta qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e procurati una bilancia.

[Rhomus]

Quoto Manx: senza grammature (il più possibile) precise, non solo nessuno riuscirà ad aiutarti in modo adeguato, ma non riuscirai nemmeno a stilare una dieta equilibrata e corretta, sia in termine di kcal che di macronutrienti...

[alberto77]

consigli su come migliorare la colazione?

La pasta e la verdura sono sempre condite con un cucchiaio d'olio entrambe.

A cena dipende cosa c'è in dispensa:
150 g di prosciutto cotto
oppure
150 g di petto di pollo
oppure
due bistecche di vitello

---------- Post added at 22:43:47 ---------- Previous post was at 22:10:42 ----------

ok rifaccio
colazione
latte parzialmente scremato 400 ml: 160 kcal proteine 13,2 carboidrati 19 grassi 3,5
biscotti integrali: 450 kcal proteine 8,3 carboidrati 65,1 grassi 15,6

spuntino
tre mandarini 150 kcal carboidrati 40 + whey 20 g proteine 85 kcal

pranzo
120 g pasta 445 kcal carboidrati 90 proteine 15 grassi 1,8
zucchine 100 g 21 kcal
100g tonno naturale tonno al naturale: pro 25,1gr carbo 0,3gr grassi 8,1gr Kcal 103
olio 20 g 186 kcal grassi 20

spuntino
yogurt 250 kcal proteine 8 carbo 34 grassi 10
mela 90kcal carbo 20

20 g proteine 80 kcal

cena
150 g pollo 100kcal 23,3 proteine
zucchine 100 g 21 kcal
olio 20 g 186 kcal grassi 20
pane 150 g 412,5 kcal carbo 75 proteine 12 grassi 5

20 g arachidi 112 kcal proteine 6 grassi 11
20 g proteine 80 kcal


TOTALE CALORIE 2900
GRASSI 85 CIRCA
CARBOIDRATI 320 g
PROTEINE 130 G circa

[Rhomus]

Ma qual è l'obiettivo?
A colazione manca una buona fonte proteica e piuttosto che i biscotti sarebbero meglio dei carboidrati complessi come l'avena
Anche il post-wo è da rivedere: manca una fonte di carboidrati complessi ad alto i.g.

Prova a calcolare, seppur in maniera molto empirica, le kcal della tua dieta e la loro suddivisione in macroelementi e confrontala con i tuoi bmr e tdee

[alberto77]

Il mio obiettivo è prendere qualche kilo (diciamo arrivare a 86, 87 kg). Il calcolo delle calorie che dovrei prendere è intorno alle 3000 kcal.
Dici di inserire anche delle proteine in polvere a colazione e levare dei biscotti?

[Manx]

scusami ma ora hai trovato una bilancia, piovuta dal cielo? cmq a colazione ci vuole una fonte proteica, non necessariamente proteine in polvere...io mai usate a colazione.
Le indicazioni di rhomus sono corrette.

[alberto77]

non ho trovato la bilancia piovuta dal cielo. Ho semplicemente fatto un lavoro su "valori medi". Tipo: una fetta di pane mediamente pesa x io mangio y fette di pane quindi y* x = 150

Vivendo in famiglia ho molte restrizioni sulla roba che posso cucinare:
a) a colazione difficilmente ho fonti proteiche. Integro con delle whey? in caso affermativo quanto? (ora sono a 60 g al giorno)
b) non ho avena, altri consigli su carboidrati complessi?
c) voi i biscotti continuereste a mangiarli?

[Rhomus]

consigli su come migliorare la colazione?

La pasta e la verdura sono sempre condite con un cucchiaio d'olio entrambe.

A cena dipende cosa c'è in dispensa:
150 g di prosciutto cotto
oppure
150 g di petto di pollo
oppure
due bistecche di vitello

---------- Post added at 22:43:47 ---------- Previous post was at 22:10:42 ----------

ok rifaccio
colazione
latte parzialmente scremato 400 ml: 160 kcal proteine 13,2 carboidrati 19 grassi 3,5
biscotti integrali: 450 kcal proteine 8,3 carboidrati 65,1 grassi 15,6 e le proteine?

spuntino
tre mandarini 150 kcal carboidrati 40 + whey 20 g proteine 85 kcal e le i grassi?

pranzo
120 g pasta 445 kcal carboidrati 90 proteine 15 grassi 1,8
zucchine 100 g 21 kcal
100g tonno naturale tonno al naturale: pro 25,1gr carbo 0,3gr grassi 8,1gr Kcal 103
olio 20 g 186 kcal grassi 20

spuntino
yogurt 250 kcal proteine 8 carbo 34 grassi 10
mela 90kcal carbo 20 meglio se ci metti anche una fonte proteica...

20 g proteine 80 kcal quando? post-wo? in quel caso mancano carboidrati ad alto i.g.

cena
150 g pollo 100kcal 23,3 proteine
zucchine 100 g 21 kcal
olio 20 g 186 kcal grassi 20
pane 150 g 412,5 kcal carbo 75 proteine 12 grassi 5

20 g arachidi 112 kcal proteine 6 grassi 11
20 g proteine 80 kcal


TOTALE CALORIE 2900 Mi sembrano tantine, sarà...
GRASSI 85 CIRCA 765kcal...
CARBOIDRATI 320 g 1280kcal...
PROTEINE 130 G circa

520kcal... ma il totale fa circa 2560, non 2900!

In neretto ti ho messo alcuni consigli...

[Manx]

evita i biscotti...cmq i tuoi genitori non ti vieteranno di comprare l'avena e una bilancia...spero sei del 77 presumo...non un infante
Buone le correzioni di rhomus.

[alberto77]

nel postworkout oggi insieme alle proteine ho mangiato una banana. mi son dimenticato di segnarla.

Ok, mancano proteine...che faccio, aumento la frequenza di assunzione delle whey? Non arrivo poi a grammature che possono nuocere?

Inserisco nello spuntino mattutino anche 10 g di arachidi e dovrei arrivare sulle 3000 con questi nuovi inserimenti rimpinguando qua e là.

Allo stato attuale delle cose sono basso di tutto o solo di proteine?

---------- Post added at 12:59:38 ---------- Previous post was at 00:03:11 ----------

ragazzi, stamattina ho pensato a qualche variante per la mia dieta. Posso proporre questo:


Colazione
latte parzialmente scremato 400 ml: 160 kcal proteine 13,2 carboidrati 19 grassi 3,5
pane 100g: kcal 271 carbo 50 pro 8,8 grassi 4
introduco 10 g di whey?

Spuntino
tre mandarini 150 kcal carboidrati 40
whey 20 g proteine 85 kcal
10g arachidi 62 kcal pro 3 grassi 6

pranzo
150 g pasta 550 kcal carboidrati 120 proteine 22 grassi 3
zucchine 100 g 21 kcal
100g tonno naturale tonno al naturale: pro 25,1gr carbo 0,3gr grassi 8,1gr Kcal 103
olio 20 g 186 kcal grassi 20

spuntino
yogurt 250 kcal proteine 8 carbo 34 grassi 10
mela 90kcal carbo 20
20 g proteine 80 kcal

cena
150 g pollo 100kcal 23,3 proteine
zucchine 100 g 21 kcal
olio 20 g 186 kcal grassi 20
pane 150 g 412,5 kcal carbo 75 proteine 12 grassi 5

20 g arachidi 112 kcal proteine 6 grassi 11
20 g proteine 80 kcal

totale
carb 434 g
pro 130 + 10
grassi 90

totale calorie 434*4+140*4+90*9 = 3106 g

Rispetto a prima faccio solo queste considerazioni:

a) sposterei il post-workout come cena
b) 3-4 assunzioni giornaliere di proteine in polvere nn sono eccessive?
c) lo so che a colazione mi avete proposto l'avena...ma è dura cambiare le abitudini di casa...sostituirei l'avena con un po' di pane

[Hunterboy]

ma si tratta di cambiare le tue abitudini non quelle di tutte le persone che vivono con te.. come compri il pane puoi benissimo comprare l'avena e mangiarla solo tu.. piuttosto prendi dei cerali tipo all bran o simili, delle fette biscott, riso.. poi valuta tu..

troppi carbo secondo me e le proteine sono basse..arrivi a quella quota contando pure quelle indirette.. sei basso.. sempre se i conti sono corretti..

[alberto77]

Hunterboy, è un discorso lungo che difficilmente potresti capire. Le fette biscottate le ho!!!!!! oggi mi rivedo bene bene i conti e faccio una stima più precisa.

riguardo al punto b di cui sopra riesci a darmi un giudizio?

[Hunterboy]

non è che sono eccessive ma potendo preferirei del cibo solido alle pro in polvere..

[MuchMore]

Magari è meglio consumare del pane integrale.. Oppure gli wasa, una ottima fonte di carboidrati (magari con un po' di marmellata o miele).