Carboidrati e peso corporeo

[Ryuzaki_Eru]

Ciao a tutti ragazzi,
mi rivolgo a voi come ultima spiaggia. Ho chiesto a varie persone che conosco e passo dal "togli i carbo, la pasta è il male, fai solo una ricarica a settimana" al "i carbo sono fondamentali, senza di quelli ti senti fiacco e non hai energia per allenarti e mettere forza".

Facendola breve il punto è questo: ho iniziato un mese fa ad andare in palestra, mai andato prima d'ora, vengo da una dieta dove ho perso 30kg (due anni fa) e non ho fatto mai palestra, quindi immaginate la situazione. Il mio obiettivo primario è fare le trazioni, ora come ora mi appendo e resto li come un salame (anche se in questo mese sono migliorato). Sono alto 1.80 x 82kg. La mia idea era quella di limare leggermente il peso, non facendo dieta, ma abbassando i carbo (eliminando pasta e pane).

Fino alla settimana scorsa, nei giorni di allenamento in palestra (lunedi, mercoledi e venerdi) mangiavo a pranzo 100gr di pasta, altri carbo li ingerivo solo la mattina (cereali 30/40 o 4/5 fette biscottate con marmellata) e il pomeriggio con lo spuntino (due fette di pane bianco integrale con crudo o bresaola).
Questa settimana ho tolto il pane e la pasta, ma effettivamente come ha detto il mio istruttore non fa bene perchè rischio di sentirmi fiacco e di bloccarmi, di non mettere più forza. Il mio problema è il peso, ho altri due mesi per fare queste trazioni e avere qualche kg in meno mi aiuterebbe sicuro, però non so se faccio bene o meno a togliere i carbo.
Ora come ora faccio 8/9 spuntini al giorno (mangio ogni due ore) che variano dalla scatoletta di tonno, alla bresaola, ad un frutto, alla ricotta fatta in casa ecc.

Mi alleno tre volte in palestra, un giorno corsa di 20 minuti in percorso misto (molte salite), un altro giorno 10 ripetute sui 200m e la domenica tre serie di piegamenti.

Non voglio una dieta, vorrei soltanto sapere se posso continuare a mangiare la pasta oppure se devo eliminarla. Grazie mille.

[Hunterboy]

Quante volte ti è detto che per poter consigliarti al meglio serve quanto meno una bozza di dieta.. i carbo trattengono acqua se li elimini perderai principalmente quella..Non riesco a capire perchè vuoi togliere i carbo per "perdere" peso ma non intreprendere un regime alimentare per togliere qualche chilo di "troppo" ? Per avere un minimo di risultati bisogna avere un minimo di programmazione , dico un minimo è, non d'essere al livello di pesare al gr.

Il pro ifbb cosa dice ? gli hai chiesto un parere?

comunque i carbo li terrei, ma non avendo un'idea di quanti tu ne assumi come ti si può consigliare il discorso è sempre quello..

poi 8 spuntini? quanti pasti fai al giorno?

[Manx]

intendeva pasti non spuntini cmq perchè mangiare 9 volte...al giorno??!!

[Ryuzaki_Eru]

Come ho scritto nel primo messaggio io non cerco una dieta, quella già la sto seguendo e l'ho fatta vedere prima di tutto al mio istruttore che mi ha detto che va bene. Pasta, come ho scritto, me mangio 100grammi.

Io non devo "dimagrire" perchè sono obeso, devo soltanto limare il più possibile il peso per alzarmi a quella maledetta sbarra. Sto chiedendo proprio perchè non sono un esperto, se sapessi come funziona non avrei chiesto.
Solo una cosa volevo sapere, cioè se posso continuare a mangiare quei 100gr di pasta tre volte a settimana, solo questo.

Mangio 9 volte al giorno perchè mi è stato consigliato cosi, tanti piccoli pasti, è male per caso? Perchè se non va bene ritorno a 5 come ho sempre fatto.

[MuchMore]

E' una domanda senza senso.. Una dieta è buona o pessima presa nella sua totalità, come possiamo dirti se va bene mangiare un tot di pasta al giorno se non conosciamo il resto della giornata alimentare..

8/9 pasti sono una esagerazione semplicemente perchè non fai in tempo a digerire un pasto che già ne stai consumando un altro.. 5/6 pasti sono più che sufficienti, è comunque una scelta soggettiva.

[Ryuzaki_Eru]

Ok, andiamo con ordine.

E' una domanda senza senso.. Una dieta è buona o pessima presa nella sua totalità, come possiamo dirti se va bene mangiare un tot di pasta al giorno se non conosciamo il resto della giornata alimentare..

Ecco la dieta della prossima settimana, vario qualche alimento, ma sempre con stessi valori nutrizionali. Gliel'ho fatta vedere un mese fa al mio istruttore e ha detto che è ottima per quello che devo fare io (forza e trazioni):

LUNEDI


Colazione: 200ml latte+ 40gr di cereali
Spuntino pre-allenamento: banana
Dopo allenamento: 40gr di proteine
Pranzo: 100gr riso
Spuntino: 2 fette dipane bianco integrale + 50gr di bresaola
Pre-Cena: 40gr di pro
Cena: 5 uovastrapazzate (5 albumi e un tuorlo) con simmental + lattuga
Pre-Nanna: 150gr di ricotta fatta in casa


MARTEDI


Colazione:200ml latte + 5 fette biscottate con marmellata
Spuntino: 2fette di pane bianco integrale + 50gr di crudo
Pranzo: 200gr pollo + insalata con un cucchiaio di evo
Spuntino: scatoletta ditonno
Pre-Cena: 40gr di pro
Cena: 250g di spezzatinocon due patate bollite, zucchine e 2 uova
Pre-Nanna: 150gr di ricotta




MERCOLEDI
Colazione:200ml latte + 40gr di cereali
Pre-allenamento: banana
Post-allenamento: 40gr di pro
Pranzo: 100grspaghetti con due scatolette di tonno

Spuntino: 2 fette dipane bianco integrale + 50gr di bresaola
Pre-Cena: 40gr di pro
Cena: 200gr filetto di manzo + 100gr purè di patate
Pre-Nanna: 150gr di ricotta


GIOVEDI
Colazione:200ml latte +5 fette biscottate integrali con marmellata

Spuntino: 2 fette dipane bianco integrale + 50gr di crudo
Pranzo: 200gr pollo panato fatto in casa arrosto + fagiolina con un cucchiaio di evo
Spuntino: scatoletta ditonno
Pre-Cena: 40gr di pro
Cena: 300gr filetto di Merluzzo +insalata
Pre-Nanna: 150gr di ricotta
VENERDI
Colazione:200ml latte + 40gr di cereali
Pre-Wo: banana
Post-Wo: 40gr pro
Pranzo: 100gr Pastacarbonara
Spuntino: 2 fette dipane bianco integrale + 50gr di bresaola
Pre-Cena: 40gr di pro
Cena: 200gr pesce spada arrosto + fagiolina
Pre-Nanna: 150gr di ricotta


SABATO
Colazione:200ml latte +5 fette biscottate con marmellata
Spuntino: 2 fette dipane bianco integrale + 50gr di fesa
Pranzo: 200gr pollo + insalata
Spuntino: scatoletta ditonno
Pre-Cena: 40gr di pro
Cena:Pizza




DOMENICA
Colazione:200ml latte + 40gr di cereali
Spuntino: scatoletta ditonno
Pranzo: 100gr tortellini al brodo
Spuntino: 2 fette dipane bianco integrale + 50gr di bresaola
Cena: 200gr Pollo + 100gr di Mozzarella e pomodoro

8/9 pasti sono una esagerazione semplicemente perchè non fai in tempo a digerire un pasto che già ne stai consumando un altro.. 5/6 pasti sono più che sufficienti, è comunque una scelta soggettiva.

Anche il mio istruttore mi ha detto che più piccoli pasti faccio meglio è perchè consumo energie per la digestione e tengo la glicemia costante.

Cosa devo correggere? La mia scheda l'ho postata nell'apposita sezione.

[MuchMore]

5/6 pasti mi sembrano che siano sufficienti per questo scopo (per tenere comunque il metabolismo attivo), 8/9 pasti sono un estremismo senza senso, soprattutto se organizzati nel modo da te descritto (40 gr di pro pre-cena che senso potranno mai avere?). Le varie giornate che hai postato differiscono molto tra loro come valori nutrizionali, ed alcuni pasti sono completamente da rivedere (100 gr di riso a pranzo senza altre fonti di pro e grassi, niente proteine a colazione tanto per fare degli esempi). Se ti sei preso la briga di costruirti delle giornate alimentari per ogni giorno potresti benissimo inziare ad impostare una dieta più razionale, magari iniziando a leggere i thread in nota.

[Ryuzaki_Eru]

I 40grammi di proteine non le considero un pasto, se c'è un orario pure per quelle non saprei. Il mio istruttore mi ha detto di prenderle quando tra un pasto e l'altro c'ho almeno due ore, le prendo prima della cena, ma posso prenderle anche un'ora prima dello spuntino pomeridiano per dire, non è quello il problema.

I thread li ho letti e straletti, ma sto andando avanti con questa da un mese, andare a cambiare non so quanto sia buono. Non riesco a capire come modificarla, non è proprio un campo per il quale ho particolare attitudine ecco
A colazione non ho mai preso pro se non faccio colazione con latte e cereali non inizio la giornata io. Posso mettere le proteine in polvere nel latte, potrebbe essere una buona soluzione?
I grassi li prendo dall'evo o dalla frutta secca (30gr di arachidi ad esempio). Le pro a pranzo le metterei pure, ma non vorrei ingurgitare troppe kcal. Posso aggiungere 100gr di carne o due uova strapazzate dopo la pasta, ditemi voi. Il punto è che non voglio assolutamente mettere grasso, già peso troppo per alzarmi e se avessi un 4kg in meno già sarebbe una semplificazione non da poco per me (questa estate ero 78, poi tra compleanni, matrimoni, ecc ecc....)

Io non so se questa dieta nel mio caso è buona, l'ho fatta vedere al mio istruttore e mi ha dato parere positivo, la forza sembra la stia aumentando (ma forse è normale all'inizio). Non saprei come modificarla, ho letto una decina di topic qua e le diete che postano gli altri non mi sembrano cosi diverse. Cosa dovrei sistemare a parte le pro a pranzo e a colazione? Le soluzioni che ho proposto vanno bene?

[MuchMore]

Le whey sono cibo ed un uso del genere è totalmente irrazionale, casomai sono particolarmente utili nello spuntino post-WO (se quest'ultimo è abbastanza distante dal pasto successivo, ad esempio 2 ore prima di cena). Eppoi dai, ti sembra normale mangiare 40 gr di proteine in polvere prima di cena ed invece hai paura di aggiungere una fonte proteica insieme al riso durante il pranzo? ..

Le whey puoi frullarle nel latte, ovviamente. Per sapere quante kcal e quanti macro ingurgiti durante il giorno devi recuperare un calcolatore di diete e fare tutti i conteggi, se hai Windows ti consiglio Mxbody come programma, qui trovi una guida utilissima di TreXerT: http://www.bodyweb.com/threads/13291...=1#post7604369

[Ryuzaki_Eru]

Le whey sono cibo ed un uso del genere è totalmente irrazionale, casomai sono particolarmente utili nello spuntino post-WO (se quest'ultimo è abbastanza distante dal pasto successivo, ad esempio 2 ore prima di cena).

E come dovrei usarle allora? Ho chiesto consiglio per questo
Considera che prendo pure le compresse di creatina 2 volte al giorno.

Le kcal già le calcolo ogni tanto (ormai so tutti i valori dei cibi a memoria e peso sempre tutto), ma rimango di 300/400kcal sotto il mio fabbisogno, questo per asciugare un pò (un 300gr a settimana) e non perdere massa magra, continuando nel contempo ad aumentare la forza.

Non ho paura di aggiungere proteine a pranzo, ho chiesto proprio per avere chiarimenti. Anzi, meglio per me se posso aggiungere 100gr di carne, uova o pesce.
Quindi a pranzo aggiungo 100gr di carne/pesce oppure due uova.
A colazione posso sciogliere le proteine nel latte (tranne quando mi alleno che le prendo dopo l'allenamento, quindi niente pro a colazione).

Dovrei correggere altro?

Poi ne approfitto per fare una domanda un pò più tecnica: se un giorno si assumono molte meno kcal del proprio fabbisogno, il metabolismo va ad intaccare subito i muscoli? Ieri ad esempio ho fatto la solita colazione, due spuntini con una scatoletta di tonno e un mandarino, a pranzo 200gr di carne rossa e a cena 200gr di carne bianca, non ho ingerito tante kcal e volevo sapere se il metabolismo si era già partito per i muscoli o se è un processo che si vede nel lungo termine, sto lavorando a più non posso per aumentare la forza e fare le trazioni e non vorrei compromettere niente per un giorno che non sono riuscito a mangiare come vorrei.

[MuchMore]

Se un giorno ti capita di ingerire più/meno kcal rispetto agli altri giorni non succede nulla, l'efficacia di una dieta si vede nel lungo termine. Per il resto è buona regola abbinare una fonte proteica (ed una lipidica) ai carboidrati (riso, pane, pasta etc.), sia perchè i loro macronutrienti sono fondamentali all'interno della dieta sia per abbassare l'IG del pasto.

Le whey le puoi prendere una volta finito l'allenamento (insieme ad una fonte di cho ad alto IG) e/o a colazione nel latte (ma devi frullarle insieme al latte, col solo cucchiaio non riesci a scioglierle per bene), insomma sono cibo e decidi tu quanto e quando utilizzarle. Sarebbe importante consumare delle proteine (solide o in polvere) sia a colazione sia nello spuntino post-wo. Per il resto ti consiglio caldamente di recuperare un calcolatore e fare i conteggi precisi di kcal e macro della tua giornata tipo, se hai sott'occhio tutti i conteggi ti riesce più facile fare delle eventuali modifiche. Magari suddividendo in maniera più razionale gli spuntini, riducendoli a 5/6 pasti (colazione, spuntino mattutino/post wo, pranzo, merenda, cena, prenanna) che prevedano pro+cho+grassi in base al momento della giornata, questo thread in nota fa un esempio di una buona ripartizione dei tre macronutrienti durante la giornata: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

[spot86]

Fai pasti completi e bilanciati ogni momento in cui mangi, non eliminare nulla e stai tranquillo, stop.

Come indicazioni caloriche e di macro, personalmente trovo efficace, nel dimagrimento a lungo termine, partire da:

kcal = 35 x kg di peso
prot = 2-2,2 g x kg di peso
carbo = 4 g x kg di peso
grassi = 1 g x kg di peso

e da queste parti per creare dei deficiti (es, giochi sui carbo)

[Ryuzaki_Eru]

Se un giorno ti capita di ingerire più/meno kcal rispetto agli altri giorni non succede nulla, l'efficacia di una dieta si vede nel lungo termine. Per il resto è buona regola abbinare una fonte proteica (ed una lipidica) ai carboidrati (riso, pane, pasta etc.), sia perchè i loro macronutrienti sono fondamentali all'interno della dieta sia per abbassare l'IG del pasto.

Le whey le puoi prendere una volta finito l'allenamento (insieme ad una fonte di cho ad alto IG) e/o a colazione nel latte (ma devi frullarle insieme al latte, col solo cucchiaio non riesci a scioglierle per bene), insomma sono cibo e decidi tu quanto e quando utilizzarle. Sarebbe importante consumare delle proteine (solide o in polvere) sia a colazione sia nello spuntino post-wo. Per il resto ti consiglio caldamente di recuperare un calcolatore e fare i conteggi precisi di kcal e macro della tua giornata tipo, se hai sott'occhio tutti i conteggi ti riesce più facile fare delle eventuali modifiche. Magari suddividendo in maniera più razionale gli spuntini, riducendoli a 5/6 pasti (colazione, spuntino mattutino/post wo, pranzo, merenda, cena, prenanna) che prevedano pro+cho+grassi in base al momento della giornata, questo thread in nota fa un esempio di una buona ripartizione dei tre macronutrienti durante la giornata: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Solitamente dopo l'allenamento prendo solo pro, qualche volta una banana, non so se va bene (in palestra vedo molti che le mangiano dopo l'allenamento, ha 22gr di carbo ogni 100gr).
Per la colazione bene le pro nel latte (il mio istruttore mi aveva detto solo nell'acqua, sono in confusione).
Per il pranzo aggiungo 100gr di carne con un pò di evo e prendo i grassi buoni.
I conteggi dei macro li faccio, delle kcal come ho detto li so a memoria perchè peso sempre ciò che mangio e so i vari valori. In quel link cosa dovrei seguire? Massa o definizione?
Pensi possa andare bene cosi comunque con queste correzioni?

Fai pasti completi e bilanciati ogni momento in cui mangi, non eliminare nulla e stai tranquillo, stop.

Come indicazioni caloriche e di macro, personalmente trovo efficace, nel dimagrimento a lungo termine, partire da:

kcal = 35 x kg di peso
prot = 2-2,2 g x kg di peso
carbo = 4 g x kg di peso
grassi = 1 g x kg di peso

e da queste parti per creare dei deficiti (es, giochi sui carbo

Pro ne ingerisco tante, minimo cerco di mantenermi sui 2gxkg.
Carbo nei giorni che mangio la pasta arrivo al massimo a 150gr (e già mi sembrano tanti volendo cercare di limare il peso, senza intaccare muscoli e forza); nei giorni senza pasta arrivo ad un massimo di 100
Grassi penso di arrivarci, uso l'evo a pranzo e a cena e volte mangio 30gr di frutta secca (arachidi, mandorle, noci).
kcal non ci arrivo lontanamente a 2800, se raggiungo le 2000 è già tanto, ma nonostante questo ultimamente non ho perso peso ne ho messo peso. Sono rimasto stabile, cosa si deduce da questo?

[MuchMore]

Si deduce che stai seguendo una dieta normocalorica, ovvero ingerisci tante kcal quante ne consumi effettivamente durante la giornata. Per il resto non va bene dire "penso di arrivarci" o "ogni tanto mangio tot cibo": che ti costa postare qui i conteggi delle kcal e dei macro della tua giornata tipo dato che li conosci a memoria? Tra le proteine poi non dovresti considerare solo esclusivamente quelle nobili, ma anche quelle provenienti da fonti vegetali (che hanno un valore biologico certamente minore, ma non devono essere trascurate). L'olio EVO va quantificato un minimo. A prima vista, i giorni che hai postato mi pare che differiscono non poco tra di loro (ovviamente tenendo a mente la differenza tra giorno ON e OFF). Posta i conteggi, è più facile darti i consigli.

Le whey vanno bene anche nel latte, casomai finito l'allenamento è sicuramente meglio consumarle nell'acqua. Se lo spuntino post-wo è abbastanza lontano dal pasto successivo è importante consumare anche dei carbo ad alto IG (una banana matura va bene, altrimenti vanno bene anche le gallette di riso/mais, il pane bianco tanto per fare qualche esempio).

Sinceramente non so che in che condizioni sei, non conosco la tua BF, non so dirti se devi intraprendere un regime iper/ipo/normocalorico, questo lo devi decidere tu.

[Ryuzaki_Eru]

Si deduce che stai seguendo una dieta normocalorica, ovvero ingerisci tante kcal quante ne consumi effettivamente durante la giornata. Per il resto non va bene dire "penso di arrivarci" o "ogni tanto mangio tot cibo": che ti costa postare qui i conteggi delle kcal e dei macro della tua giornata tipo dato che li conosci a memoria? Tra le proteine poi non dovresti considerare solo esclusivamente quelle nobili, ma anche quelle provenienti da fonti vegetali (che hanno un valore biologico certamente minore, ma non devono essere trascurate). L'olio EVO va quantificato un minimo. A prima vista, i giorni che hai postato mi pare che differiscono non poco tra di loro (ovviamente tenendo a mente la differenza tra giorno ON e OFF). Posta i conteggi, è più facile darti i consigli.

Le whey vanno bene anche nel latte, casomai finito l'allenamento è sicuramente meglio consumarle nell'acqua. Se lo spuntino post-wo è abbastanza lontano dal pasto successivo è importante consumare anche dei carbo ad alto IG (una banana matura va bene, altrimenti vanno bene anche le gallette di riso/mais, il pane bianco tanto per fare qualche esempio).

In cosa cambiano tanto le giornate alimentari? Tengo sempre carne o pesce, e nei giorni aggiungo pasta a pranzo. Dimenticavo, quando a pranzo non mangio pasta mangio due fette di pane bianco integrale (40gr).

Per la colazione, nei giorni on che quindi prendo le pro dopo l'allenamento, che proteine posso inserire a colazione? Considera che se non bevo latte e cereali o fette biscottate non riesco a iniziare la giornata, quindi ci vorrebbe una fonte proteica "collegata". Oppure, visto che prendo 40gr di pro al giorno, quando mi alleno (sempre la mattina) posso mettere 20gr di whey nel latte e dopo il wo prendo gli altri 20. Potrebbe andare bene?

Le proteine le considero tutte, anche quelle della pasta per dire.
EVO un cucchiaio

Devo fare i conteggi per ogni giornata per quanto riguarda le kcal, ma basandomi sulla settimana passata arrivo sulle 2000.
I macro sono quelli che ho scritto (165g di pro, 150gr di carbo nei giorni on, 100gr di carbo nei giorni off, 60/70gr di grassi). Il sabato sera è sacro per la pizza

Sinceramente non so che in che condizioni sei, non conosco la tua BF, non so dirti se devi intraprendere un regime iper/ipo/normocalorico, questo lo devi decidere tu.

La mia BF non la conosco nemmeno io, ma il mio obiettivo è limare un pò di peso e nel frattempo continuare ad aumentare la forza e la potenza per riuscire a fare le trazioni. Spero che questo regime alimentare sia buono per il mio scopo.