Prima dieta massa

[Rekill]

Salve a tutti,
ho 18 anni, alto 1.80 e peso 65kg, ho il fisico abbastanza asciutto e vorrei cercare di metter su un po di muscolatura in più.
prevedo di allenarmi 3 volte a settimana, oltre a 4 allenamenti più partita la domenica di calcio e informandomi e cercando di capire il più possibile, ho girovagato una marea di siti per cercare di creare una buona dieta per la massa.(rimango perplesso solo dal fatto che le cose da mangiare sono molte, ma sarà cosi...)
Ho calcolato il mio FCG=2700Kcal e massa grassa 13(anche se non ne ho un filo di grasso, però vabbè...).

Ditemi se puo andare bene o cosa devo modificare.

Numero pasti: 6
Carbo 50 % Proteine 35%(il mio peso per 2,5) Grassi 15%

Colazione (7.00)
Latte int 250ml (o meglio parz schremato?)
Muesli 50g
4 fette biscottate 40g (corrisponde a questo il peso di 4 fette biscottate?)
marmellata 30g
albume cotto di 1 uovo 40g

Tot: Carbo 90g Proteine 23g Grassi 13g

1° spuntino (10.30)
Pane 100g (più o meno il peso di una rosetta)
Bresaola 80g (da alternare alle giuste dosi a prosciutto cotto/crudo, fesa di tacchino/pollo)

Tot: Carbo 60g Proteine 35g Grassi 4g

Pranzo (13.30)
Pasta di semola 130g da condire con olio d'oliva,grana e pomodoro
Petto di pollo 100g
Verdura a volontà
Banana (o altro frutto)

Tot: Carbo 130g Proteine 42g Grassi 15g

2° spuntino (dipende dall'ora dell'allenamento che sia di palestra o calcio, indicativamente 16.00/17.00)
4 gallette di riso
Prosciutto crudo 100g
Spremuta d'arancia 200ml

Tot: Carbo 35g Proteine 25g Grassi 20g

Cena (20.30)
Patate/riso 100g
carne rossa/pesce 100g
pane (bruschetta) 50g con olio di oliva
Grana 20g (o latticini)
insalata

Tot: Carbo 45g Proteine 35g Grassi 17g

Pre-nanna (23.30/24.00)
Latte intero 250ml

Durante la giornata, se ho voglia di qualche stuzzichino, mangio noci o mandorle.

In tutta la giornata, indicativamente, dovrei avere:
Carbo 350g
Proteine 165g
Grassi 85g
2800 Kcal


Cosa ne dite? sicuramente ci saranno molte cose da correggere, ma scusatemi, nessuno di noi è nato imparato no?!

Grazie in anticipo!

[elan]

in generale aumenterei un po i grassi nel conteggio totale(farei un 50% 30% 20%)se riesci

latte intero pre nanna nn mi pare un idea brillante

nn riesci a fare 4 wo a settimana ed eliminare il cardio(magari lo aggiungi ma sempre in palestra e molto blando)??

nn usi integratori....almeno post work?pro in polvere(x praticità)?riesci sempre a fare tutti questi pasti completi?

per il resto non è male...aspetta i super esperti che ti aggiustano tutto!

[Rekill]

allora, per i grassi potrei aggiungere un po di noci... il cardio non posso proprio eliminarlo, a calcio non è che mi vado a fare le partitelle con gli amici, ma gioco a livello dilettantistico e mi danno quei due soldi al mese che fanno sempre comodo
per il post work si, non sarebbe una brutta idea prendere le proteine, ma quante? e consigli su quale prendere?

[elan]

nn avevo capito ke il calcio era in questi termini....allora ok

le pro in polvere servono essenzialmente per fornire,in quella ke si kiama finestra anabolica(appena finito il wo),ciò di cui il muscolo a + bisogno in minor tempo possibile(assimilazione)

quelle che servono per il post work sono le whey,cioè quelle a veloce assimilazione...per i dosaggi in genere(ma va comunque visto e assemblato nel fabbisogno giornaliero di pro)una porzione da 30gr(hanno i misurino all interno)è sufficinete in 200/300 ml di acqua

per un analisi analitica e completa sulle pro dedica un po di tempo a questo.è illuminante:

http://www.bodyweb.com/threads/244302-La-Grande-Discussione-sulle-Proteine-in-polvere

x i grassi: ok noci,mandorle...ma anche evo

aspetta cmq pareri dai super esperti che nn tarderanno ad arrivare

[Rekill]

ecco do una letta al link che mi hai postato
per i grassi comunque penso che il problema si risolva in quando mangiando verdure, tipo insalata, a condire le devi condire no? quindi alla fine di evo ce ne metti sempre...
ah, al posto del latte pre nanna, cosa prendo?

[MuchMore]

La massa grassa si misura attraverso esami specifici, non puoi calcolarla, immagino comunque che sia abbastanza bassa per intraprendere un regime ipercalorico. Se vuoi maggiori delucidazioni a riguardo, puoi postare una foto nell'apposito thread in nota per chiedere una stima della tua bf (percentuale di grasso corporeo).

Molti calcoli della tua dieta non tornano, ad esempio 100 gr di riso contengono almeno 70-80 gr di cho, ma a cena riporti soltanto 45 di cho totali, mentre molti alimenti alternativi non sono per niente equivalenti (100 gr di patate contengono molti meno cho e kcal rispetto a 100 gr di riso, 80 gr di bresaola sono molto differenti da 80 gr di fesa di pollo/tacchino). Il consiglio è di usare un compilatore di diete più affidabile, come Mxbody (se usi Windows), qui trovi il post-guida di TreXerT: http://bit.ly/OKk9ry . In generale la ripartizione dei tre macronutrienti mi pare buona, aggiungerei della frutta secca nello spuntino del mattino, mentre nel pasto post-work dovresti consumare proteine e carbo ad alto ig, ed evitare grassi e fibre (quindi se mangi il prosciutto lo dovresti sgrassare, sarebbe meglio della fesa di tacchino, delle whey o dell'albume cotto).

Al posto del latte come pre-nanna puoi mangiare fiocchi di latte, il grana o lo yogurt total fage 0% (aggiungendoci un pò di frutta secca se vuoi), contengono proteine a lento assorbimento (caseina). L'olio non è difficile da quantificare, un cucchiaio colmo d'olio pesa circa 9 gr.

[Rekill]

Per la dieta ho usato "Progetto Dieta", ma non mi piace molto perchè non puoi settare tu le percentuali dei macronutrimenti e li ho dovuti calcolare io a parte. Apparte questo scaricherò il sw che mi hai consigliato.
Ti spiego il fatto per cui non torna il totale dei carbo: in pratica nella dieta ho inserito il parametro dei 100g delle patate, quindi di conseguenza mi ha dato i valori relativi a queste. Il riso l'ho inserito qui per chiedere se andava bene come alternativa alle patate (e sicuramente ne dovrò assumere quantità minori, come nel caso della bresaola, che se leggi bene ho scritto "Bresaola 80g (da alternare alle giuste dosi a prosciutto cotto/crudo, fesa di tacchino/pollo)", errore mio a non ripeterlo anche li )

Per il calcolo della massa grassa, ho utilizzato lo stesso sw, che mi ha chiesto alcuni parametri (età,sesso,peso,altezza,circ polso e addome), non so se poi sia fatta in modo giusto o no, appena possibile farò come mi hai consigliato.

Ultima cosa, visto che mi avete consigliato di fare un pasto post-work, questo causa l'aumento di proteine e carbo (devo consumare anche questi nel post work?), quindi dovrei rivedere un po la dieta nel totale per far coincidere i valori nutrizionali e non sforare con l'aggiunta di questi? visto che ora non ho le proteine in polvere, quale sarebbe una valida alternativa? e una volta prese le pro in polvere bastaranno solo quelle come post-work?

[MuchMore]

Prima dieta massa

Bhè ovviamente sì, il pasto post WO deve essere composto da pro e carbo ad alto IG e devono rientrare nell'introito calorico quotidiano. Le whey sono particolarmente utili nel post wo, ma vanno bene anche altre fonti proteiche magre come il petto di pollo, la fesa di tacchino, l'albume cotto.

[Rekill]

in che quantità? un 25g di pro e 30 di carbo va bene? nel pre nanna quante pro e grassi?

[MuchMore]

In genere si consiglia 0,5 gr di pro x kg di peso corporeo ed 1 gr di cho x kg di peso corporeo. Se sono un po' meno vanno bene comunque se il resto della dieta è apposto, 25 gr di pro possono andare ma aumenterei i cho.

[Rekill]

ok, gli do una piccola modifica e domani la posto! grazie mille, speriamo vada bene!