Consigli dieta su neofita da palestra

[Novizio82]

Salve ragazzi, ho 30 anni, peso 77 kg e sono alto 1,79; praticamente ho giocato a calcio a livello agonistico da 8 anni fino a 18, poi calcetto (di fatti i miei quadricipiti mi provocano un problema quando scelgo i jeans); nel frattempo sono andato a correre a "cicli", intendo 4/5 mesi all'anno per 2/3 volte a settimana e ogni seduta facevo 10 km in 50 min/un'ora, in base al grado di allenamento.

Fisico: se non fosse per le cosce grosse (ma muscolose) e il sedere ampio, ahimè, (nonostante nella mia vita lo sport non è mai mancato!) mi definirei medio, non ho le spalle larghe e ho un pochettino di grasso sopra gli addominali.

Da 2 settimane ho iniziato con la palestra, faccio kettlebell 2 volte a settimana, una volta a settimana un'ora di cardio con vari macchinari e 3 volte a settimana sala attrezzi, qui il link della mia scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/354214-neofita-ma-solo-per-il-fitness

Come alimentazione non seguo nessuna dieta specifica, ahimè, diciamo quella mediterranea:

colazione: circa 150/200 ml di latte, pizzico di miele, caffè e 4/5 biscotti oppure un frullato con una banana, 100 ml circa di latte, un paio di biscotti e ghiaccio
merenda: praticamente mai
pranzo: dal lun al ven un panino con mezza lattina piccola di tonno, pomodoro e lattuga o con crudo mozzarella e lattuga;
sabato e domenica pasta (80 g circa) condita, per esempio col pomodoro o col tonno
spuntino: (raramente) un frutto, tipo una banana
cena: dal lun al ven proteine (2 fette di pollo/carne o 200 g di salsiccia o 300 g di pesce; in ordine di frequenza), contorno di verdure varie in base alla sera e alla stagione, pane (parliamo di 70 g circa);
sabato un panino fuori con hamburger o con salsiccia preceduto da un aperitivo;
domenica 3 tranci di pizza con pomodoro mozzarella e prosciutto cotto, equivalenti più o meno ad una pizza...

so che la dieta non è perfetta, ma tengo a precisare che le porzioni non sono abbondanti; al momento mi viene difficile modificare qualcosa; le uniche modifiche che posso fare sono:

colazione: posso agire sulle quantità, aggiungere i cereali e scegliere quale conviene tra il latte o il frullato
merenda: posso aggiungerla per tutti i giorni, preferirei qualcosa tipo dei cracker o un frutto
pranzo: dal lun al ven non mangio a casa, posso scegliere tra panini imbottiti (con insaccati, formaggi, verdure tipo pomodoro o lattuga e volendo anche pollo panato), pizza o rosticceria
spuntino: potrei farlo tutti i giorni, sempre con un frutto

Ecco quando mi alleno:

lun: ore 17 sala pesi
mar: ore 18 kettlebell
mer: ore 17 sala pesi
gio: riposo
ven: ore 17 sala pesi
sab: ore 10:30 kettlebell
dom: ore 11 allenamento cardio

Quando mi alleno di pomeriggio, il pre wo è rappresentato dallo spuntino (un frutto), il post wo fin'ora è rappresentato semplicemente da un paio di biscotti e tanta acqua
Quando mi alleno la mattina (sab e dom) non faccio pre wo e il post wo è praticamente il pranzo.


Considerazioni? tenete presente che i miei obiettivi sono: quello finale è ovviamente avere un corpo ben proporzionato e ben bilanciato, ma quello più immediato per me è diminuire il volume dei glutei e cercare di snellire le cosce (ma la vedo dura).

Grazie a chiunque voglia darmi qualche consiglio.

[luna80]

ciao!
non è che potresti sistemare un pò il messaggio? così va insieme la vista, grazie...

[Novizio82]

ciao!
non è che potresti sistemare un pò il messaggio? così va insieme la vista, grazie...

Ciao, grazie dell'intervento, ho sistemato il primo post, non capisco perchè si vedeva in quella maniera, l'avevo scritto per come lo vedi adesso, boh..
Comunque, ogni suggerimento, critica, consiglio è ben accetto...

[luna80]

dovresti essere un pò più preciso nell'indicare la tua dieta attuale,...mancano diverse quantità e non specifichi i condimenti, ad esempio l'olio non lo usi?

[Novizio82]

R: Consigli dieta su neofita da palestra

dovresti essere un pò più preciso nell'indicare la tua dieta attuale,...mancano diverse quantità e non specifichi i condimenti, ad esempio l'olio non lo usi?

ciao, ho aggiunto le quantità, anche se non precisissime... l'olio (extravergine d'oliva) lo uso nel panino col tonno, quello presente già nel tonno, nel condimento della pasta il sab e la dom, e la seta nel condire le verdure...

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[Hunterboy]

quello che ti frega principalmente è il week end che magari non si limiterà solo a quello che hai scritto
comunque dovresti migliorare la qualità dei tuoi pasti.. soprattutto a colazione e pranzo

a colazione leverei i biscotti a favore di una fonte di carboidrati migliori..avena/cereali tipo all brann di possibilità ce ne sono parecchie, il latte se ti trovi bene lascialo.. dovresti però aggiungere una fonte di proteine, al mattino vanno molto gli albumi (cotti come un omelette) e le whey in polvere

per il primo spuntino non sei obbligato a farlo, magari fai la colazione più "sostanziosa" oppure una fonte proteica accompagnata da 4/5 noci

il pranzo è da modificare proprio (forse mangi un panino perchè sei fuori non so..) comunque dovresti aggiungere anche delle proteine..magari più di mezza lattina di tonno.. mettici del pollo dentro al panino ad esempio..

spuntino 2 come sopra, meglio comunque mela/pera al posto della banana..

Non ho capito se fai e come lo fai il post wo

[Novizio82]

quello che ti frega principalmente è il week end che magari non si limiterà solo a quello che hai scritto

In effetti, avrei dovuto aggiungere un paio di birrette il sabato sera, un bicchiere di vino la domenica sera e saltuariamente ci può scappare un secondo tipo fettina di vitello o pollo la domenica a pranzo...

a colazione leverei i biscotti a favore di una fonte di carboidrati migliori..avena/cereali tipo all brann di possibilità ce ne sono parecchie, il latte se ti trovi bene lascialo.. dovresti però aggiungere una fonte di proteine, al mattino vanno molto gli albumi (cotti come un omelette) e le whey in polvere

Posso utilizzare i cereali al posto dei biscotti, ma ho dimenticato che i biscotti che uso sono caserecci fatti dalla mamma, non quelli che vendono al supermercato, oppure potrei utlizzare un pezzo di ciambella o crostata, sempre fatta in casa... Sono sempre preferibili i cereali? mamma mia, l'uovo di mattina me lo vorrei evitare, poi sto un'ora sull'autobus , non ci sarebbe qualcos'altro oltre alle whey?

per il primo spuntino non sei obbligato a farlo, magari fai la colazione più "sostanziosa" oppure una fonte proteica accompagnata da 4/5 noci

Se non è un grosso problema preferirei non farlo, tieni conto che faccio colazione alle 8:30 e posso pranzare quando voglio, in genere all'una in punto.

il pranzo è da modificare proprio (forse mangi un panino perchè sei fuori non so..) comunque dovresti aggiungere anche delle proteine..magari più di mezza lattina di tonno.. mettici del pollo dentro al panino ad esempio..

Si, a pranzo non sono a casa, quindi mangio quello che si trova in giro, per fortuna dove lavoro ci sno tanti fornaio, pizzerie, supermercati; la cosa che forse è più proteica è il panino con la cotoletta di pollo panato dentro.

spuntino 2 come sopra, meglio comunque mela/pera al posto della banana

Qui a differenza del primo spuntino, qualcosa la devo buttare giù, anche perchè se no dall'una arriverei a cena (8:00) con una fame pazzesca (avendo mangiato solo un panino a pranzo), quindi, banana abbiamo detto no, tra mela e pera, meglio la mela...

Non ho capito se fai e come lo fai il post wo

In effetti ho dimenticato di scrivere quando mi alleno, ecco la tabella:

lun: ore 17 sala pesi
mar: ore 18 kettlebell
mer: ore 17 sala pesi
gio: riposo
ven: ore 17 sala pesi
sab: ore 10:30 kettlebell
dom: ore 11 allenamento cardio

Quando mi alleno di pomeriggio, io pre wo è rappresentato dallo spuntino (un frutto), il post wo fin'ora è rappresentato semplicemente da un paio di biscotti e tanta acqua
Quando mi alleno la mattina (sab e dom) non faccio pre wo e il post wo è praticamente il pranzo.

Ps: so di fare commettere tanti errori e per questo sono qui a cercare di valutarli insieme a voi... Ricordo che al momento il mio obiettivo è perdere volume nella zona bassa, se può serive...

[Hunterboy]

In effetti, avrei dovuto aggiungere un paio di birrette il sabato sera, un bicchiere di vino la domenica sera e saltuariamente ci può scappare un secondo tipo fettina di vitello o pollo la domenica a pranzo...

Posso utilizzare i cereali al posto dei biscotti, ma ho dimenticato che i biscotti che uso sono caserecci fatti dalla mamma, non quelli che vendono al supermercato, oppure potrei utlizzare un pezzo di ciambella o crostata, sempre fatta in casa... Sono sempre preferibili i cereali? mamma mia, l'uovo di mattina me lo vorrei evitare, poi sto un'ora sull'autobus , non ci sarebbe qualcos'altro oltre alle whey?s
meglio se usi fonti di carbo pulite quali?scegli tu.. i biscotti vedili come un cheat.. Stesso discorso per i biscotti fatti in casa.. comunque prevedono zucchero,burro,uova per i meno lavorati ci sono ricette anche qui su bw per biscotti ma comunque non sono come quelli della mulino bianco..

Se non è un grosso problema preferirei non farlo, tieni conto che faccio colazione alle 8:30 e posso pranzare quando voglio, in genere all'una in punto.
puoi anche non farlo!

Si, a pranzo non sono a casa, quindi mangio quello che si trova in giro, per fortuna dove lavoro ci sno tanti fornaio, pizzerie, supermercati; la cosa che forse è più proteica è il panino con la cotoletta di pollo panato dentro.
Mangi il meno "sporco possibile"

Qui a differenza del primo spuntino, qualcosa la devo buttare giù, anche perchè se no dall'una arriverei a cena (8:00) con una fame pazzesca (avendo mangiato solo un panino a pranzo), quindi, banana abbiamo detto no, tra mela e pera, meglio la mela...mela è ok . Anche una combinazione proteine e fat se non è a ridosso del wo puà andare.

In effetti ho dimenticato di scrivere quando mi alleno, ecco la tabella:

lun: ore 17 sala pesi
mar: ore 18 kettlebell
mer: ore 17 sala pesi
gio: riposo
ven: ore 17 sala pesi
sab: ore 10:30 kettlebell
dom: ore 11 allenamento cardio

Quando mi alleno di pomeriggio, io pre wo è rappresentato dallo spuntino (un frutto), il post wo fin'ora è rappresentato semplicemente da un paio di biscotti e tanta acqua
Quando mi alleno la mattina (sab e dom) non faccio pre wo e il post wo è praticamente il pranzo
il post wo devi rivederlo carbo alto ig + fonte proteica vedi con gli orari come sei messo e puoi farlo coincidere anche con la cena.
http://www.bodyweb.com/threads/148289-Alimentazione-post-allenamento-i-carboidrati
Ps: so di fare commettere tanti errori e per questo sono qui a cercare di valutarli insieme a voi... Ricordo che al momento il mio obiettivo è perdere volume nella zona bassa, se può serive...il dimagrimento avviene in tutto il corpo non solo dove vorresti tu vedi col procedere della dieta che risultati ottieni

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

se hai tempo dai una lettura ai 2 tred che ti ho linkato

[Novizio82]

Grazie per i tanti consigli...
Sto leggendo i link che mi hai consigliato, ma già posso modificare la mia dieta come segue:

colazione: circa 200 ml di latte, pizzico di miele, caffè e cereali
merenda: no
pranzo: dal lun al ven un panino con la cotoletta di pollo panato, o un panino con lattina piccola di tonno (sott'olio), pomodoro e lattuga o un panino con crudo, mozzarella e lattuga;
sabato e domenica (coincidente col post wo) pasta (80 g circa) condita (un cucchiaino di olio extravergine sempre presente), per esempio col pomodoro o col tonno; la domenica anche un secondo tipo fettina di vitello, pollo o salsiccia
spuntino: (coincidente col pre wo) una mela
cena: dal lun al ven (coincidente col post wo) proteine (2 fette di pollo/carne o 200 g di salsiccia o 300 g di pesce; in ordine di frequenza), contorno di verdure varie in base alla sera e alla stagione condite con olio e aceto, pane (parliamo di 70 g circa); il venerdì un paio di birrette dopo cena...
sabato un panino fuori con hamburger o con salsiccia preceduto da un aperitivo; un paio di birrette nel postcena...
domenica 3 tranci di pizza con pomodoro mozzarella e prosciutto cotto, equivalenti più o meno ad una pizza e un bicchiere di vino...

Quando mi alleno la mattina (sab e dom) il pre wo è rappresentato dalla colazione.

E' un buon inizio, credo, chi vuole, naturalmente può sempre aggiungere qualcos'altro...

Domanda stupida:
Meglio il panino a pranzo o la focaccia fatta con la pasta dela pizza?

[Miller]

è inutile modificare se non metti le grammature. Prenditi un pò di tempo, pesa gli alimenti.

[Hunterboy]

le grammature servono. da quello che ho capito vuoi solo dei consigli generali giusto? beh te li ho dati sopra e li trovi nei link che ti ho inserito.
La dieta è uguale a quella di prima..

a colazione perchè non metti una fonte proteica? mangi quasi solo carbo e proteine indiritte.. poi quanti cereali?
spuntino puoi anche non farlo e va bene..
pranzo mangi fuori o te lo porti da casa? perchè se è da casa si può fare molto meglio..anche il tonno meglio quello al naturale..
spuntino pre wo una mela ci sta puoi pure accompagnarla con una fonte proteica e qualche grasso
post wo fonte di carbo e fonte proteica (pollo ad esempio)

sono cose che ti abbiamo già detto queste, comunque è inutile parlare di dieta quando il sabato e domenica mangi all you can eat.. Non si va da nessuna parte..