prendere peso con atletica+pesi

[dario1990]

ciao a tutti!!!!!ho 22 anni e sono 180cm per 67kg.vorrei tornare ad essere 75 kg (come ero prima di smettere bb.....).
durante la settimana mi alleno 2 volte con i pesi (martedì e giovedì) e 3 volte ad atletica (ma ho iniziato da 2 mesi,quindi non mi alleno in una disciplina specifica e come allenamento è abbastanza blando,più tecnica di corsa che fiato/potenza).
mi aiutereste a buttare giù una dieta?
vorrei evitare di prendere integratori se possibile...
proviamo:

colazione:300ml latte intero+8 fette biscottate con marmellata+10mandorle+1 cucchiaino di miele
metà mattinata:1 barretta energetica (27g di cui 7g di proteine,9 di carboidrati,4 di grassi)
pranzo: 100g di pasta+50g pane+100g di carne bianca+1 yogurt+2 cucchiai evo
pre allenamento:1 mela
post allenamento:1 banana+15 mandorle
cena:150g di pasta+120g carne bianca+verdura+2 cucchiai evo
pre nanna:250g fiocchi di latte

l'obiettivo sarebbe,ripeto,la massa.
grazie a tutti in anticipo!!!!

---------- Post added 15-11-2012 at 20:16:52 ---------- Previous post was 14-11-2012 at 21:35:45 ----------

nessuno sa consigliarmi?

[spot86]

La dieta va bene, a parte il post-workout: fallo più ricco in carboidrati (40-50 g) e, se manca più di un'ora alla cena, anche di proteine (20-25 g)

[elan]

sei hp -13...io lascerei da parte l altletica x un po e rivedrei l alimentazione

se vuoi fare le cose x bene devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e impostare una dieta(macro e micronutrienti)tali da avere un surplus calorico(abbinato ad una scheda intelligente)x mettere peso

integratorirendi una barretta(nn il massimo sinceramente)...l integrazione serve in mancanze e/o problemi a gestire pasti(impegni,comodità,praticità)

postwork:assolutamente necessarie pro...banana+mandorle(chos+fat)nn ha molto senso...è uno dei pasti + importanti x ki si allena

x il resto aspetta pareri da utenti top

[dario1990]

usando un programma su internet,sono risultato avere un fabbisogno calorico di circa 3100-3200 kcal.
atletica sinceramente non la posso smettere anche perchè mi piace ed ho pagato l'abbonamento fino a giugno...

ritentiamo:

colazione:
300ml di latte intero+8 fette biscottate con marmellata+cucchiaio di miele e 2 noci
spuntino:
1 barretta energetica (27g di cui 7g di proteine,9 di carboidrati,4 di grassi)e una banana (purtroppo la mattina sono a lezione pratica all'uni e devo mangiare al volo/di nascosto...)
pranzo:
100 gr pasta + 80 gr carne + verdure con 2 cucchiai di olio
pre wo:
una mela e 10 mandorle
post wo: 60g di pane con 70g di bresaola/fesa di tacchino e 2 noci

cena:
150 gr di pasta+ 100 gr carne o legumi o 4 uova (fagioli o ceci o lenticchie) o mozzarelle/formaggi + 2 cucchiai di olio extra vergine + verdure
pre-nanna:
200g fiocchi di latte

---------- Post added 21-11-2012 at 19:18:04 ---------- Previous post was 20-11-2012 at 23:26:25 ----------

qualcuno sa consigliarmi?

---------- Post added 22-11-2012 at 19:15:07 ---------- Previous post was 21-11-2012 at 19:18:04 ----------

nessuno nessuno?

[luna80]

a mio modo di vedere:

colazione, manca una fonte proteica
spuntino, sicuro che non puoi farti un panino? anche per mangiare la banana non lo puoi fare di nascosto
pranzo, alza la carne a 100g e la pasta a 150g
pre wo, quanto tempo prima dell'allenamento lo fai?
post wo, togli le mandorle
cena, abbassa la pasta a 100g, se mangi le uova fai 8 albumi e al massimo 2 tuorli (in questo caso scali l'olio)

[dario1990]

quindi:
colazione:
300ml di latte intero+8 fette biscottate con marmellata+cucchiaio di miele e albumi (quanti?)
spuntino:
70g pane e 50g di fesa di tacchino
pranzo:
150 gr pasta + 100 gr carne + verdure con 2 cucchiai di olio
pre wo (circa 40 min prima dell'allenamento):
una mela e 10 mandorle
post wo: 60g di pane con 70g di bresaola/fesa di tacchino (come a metà mattina??)

cena:
100 gr di pasta+ 100 gr carne o legumi (fagioli o ceci o lenticchie) o 8albumi e 2 tuorli o mozzarelle/formaggi + 1 cucchiaio di olio extra vergine + verdure
pre-nanna:
200g fiocchi di latte

[luna80]

quindi:
colazione:
300ml di latte intero+8 fette biscottate con marmellata+cucchiaio di miele e 6 albumi (quanti?)
spuntino:
70g pane e 50g di fesa di tacchino aggiungi 15g di frutta secca
pranzo:
150 gr pasta + 100 gr carne + verdure con 2 cucchiai di olio
pre wo (circa 40 min prima dell'allenamento):
una mela e 10 mandorle togli le mandorle, aggiungi 50g di affettato magro
post wo: 60g di pane con 70g di bresaola/fesa di tacchino (come a metà mattina??) ok

cena:
100 gr di pasta+ 100 gr carne o legumi (fagioli o ceci o lenticchie) o 8albumi e 2 tuorli o mozzarelle/formaggi + 1 cucchiaio di olio extra vergine + verdure mozzarella e formaggi non troppo spesso
pre-nanna:
200g fiocchi di latte

io farei così come vedi qui sopra in neretto

[dario1990]

grazie!!!!!