Deciso, dieta massa.

[Teo95]

Messo, se vuoi dare un occhiata

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Puoi tranquillamente iniziare un regime ipercalorico, chiaramente deve essere organizzato e razionale.

[Teo95]

Riusciresti a darmi qualche dritta per iniziarlo? (Se hai voglia ovviamente)

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Leggi con attenzione il thread che ti ho linkato (questo: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ). In esso troverai le linee guida per compilare una dieta seria ed intelligente; parti stabilendo un tot di protine e grassi da consumare tutti i giorni, nel thread che ti ho linkato c'è scritto anche questo, dopodiché aumenta i cho fino ad ottenere una quota calorica superiore al tuo TDEE (maggiore del 10-20%, sta a te decidere). Per calcolare una giornata tipo puoi usare un compilatore di diete, se usi Windows ti consiglio Mxbody, è elencato tra i programmi utili a questo scopo sempre nel thread (con tanto di post-guida sempre del buon TreXerT).

[Teo95]

Allora,

Colazione

3 Fette biscottate integrali (109kcal,proteine 3,6g, carbo 21,6,grassi 1,6g) Con marmellata

Spuntino
2 panini normali (50g l uno circa) pro 8, carbo 67,grassi 0,2
100g di prosciutto cotto pro 18g, 16g grassi

Pranzozzzo

100 g di pasta (pro 10,carbo 82, ) con una passata d olio d'oliva extravergine
200g di pollo (pro 22)
Insalata a volontà

Spuntino
1 frutto

Cena
Uguale al pranzo, magari variando con carne di manzo

Prenanna latte (fiocchi non riesco a mandarli giu la sera) 250ml


Kcal totali:intorno alle 2000, è un po pochetto, che cambio?
Pro:93,6 (Ho comprato le whey, penso di inserirle a colazione ma vedrò)
Carbo:253
Grassi:20ca

Consigli?

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Bhè, dovresti leggere con maggiore attenzione il thread allora. Le pro sono poche, con i tuoi dati puoi stare a 2 gr di pro nobili (vuol dire proteine di origine animale, come uova, carne, latte e derivati) x kg di peso corporeo, considerando le pro derivanti da verdure e cereali puoi stare nel range di 150-170 gr di pro totali. I grassi sono troppo pochi, dovresti stare almeno sui 60 gr, e dovresti indicare quanto olio usi a pranzo e cena, considera che un cucchiaio d'olio pesa all'incirca 9 gr. Le kcal ovviamente sono poche, abbiamo detto che devi stare sopra il tuo tdee (che è circa di 2500 kcal nei giorni ON). Inoltre devi indicare qual'è il tuo pasto post wo.

La dieta è totalmente da rifare tenendo a mente questi suggerimenti; inoltre la colazione deve essere più ricca e deve includere una fonte proteica (le whey, o l'albume cotto, i fiocchi di latte tanto per sparare qualche esempio); nello spuntino col solo frutto dovresti aggiungere una fonte proteica ed una lipidica (frutta secca, per esempio). Il prenanna col solo latte è inutile, è il pasto facoltativo per eccellenza, puoi anche non farlo.

[Teo95]

Era quello il problema, non riuscivo ad arrivare a 2500 nei giorni on. Gia che ci sono, nei giorni off su quante kcal sto?

Ora provo a rifarla.

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E' completamente a tua discrezione. In genere si tengono più alte nei giorni ON e più basse negli OFF, quanto più basse devi deciderlo te (io le lascerei comunque superiori al tuo TDEE); ma c'è anche chi le lascia costanti sia nei giorni ON sia nei giorni OFF, come sempre è soggettivo.

[Teo95]

Colazione

3 Fette biscottate integrali (109kcal,proteine 3,6g, carbo 21,6,grassi 1,6g) Con marmellata
30g di whey

Spuntino
2 panini normali (50g l uno circa) pro 8, carbo 67,grassi 0,2
100g di prosciutto cotto pro 18g, 16g grassi

Pranzozzzo

100 g di pasta (pro 10,carbo 82, ) con una passata d olio d'oliva extravergine
100g di pollo (pro 11)
2 uova (180kcal,15g pro, 13g grassi)
Insalata a volontà

Post wo: Vedi spuntino sotto + 30g whey + 20g di arachidi tostate (110kcal,6g pro,10 g di grassi)

Spuntino
1 frutto

Cena
Uguale al pranzo, magari variando con carne di manzo

Kcal totali:intorno alle 2300,
Pro:165
Carbo:253
Grassi:45ca



Raga non so piu che cambiare, modificatemela un pò voi, sto impazzendo

[MuchMore]

Aumenterei i cho e leggermente i grassi (in modo da arrivare sui 60 gr). Lo spuntino con un solo frutto non va bene, dovresti aggiungere una fonte proteica e dei grassi (noci o mandorle, per esempio), non ho capito il "vedi spuntino sotto". Certi valori non tornano, 100 gr di pollo (immagino petto) contengono almeno 20-22 gr di pro, due uova medie pesano circa 100 gr (la parte edibile ovviamente), e quindi contengono in media 12 gr di pro e 9 gr di grassi. L'olio va quantificato (ricorda che un cucchiaio d'olio pesa circa 9 gr), usalo ovviamente anche con la verdura. Il post wo deve essere composto da pro + cho ad alto IG, leva le arachidi (da inserire invece nello spuntino della mattina), non hai letto per bene i thread in nota. Come affettato da usare nei panini ti consiglio la fesa di tacchino, meno grassa e più economica.

[Teo95]

CAL= 2055.14
PRO= 155.25
CHO= 231.33
FAT= 58.81
Colazione :
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (350ml)
30g whey
FETTE INTEGRALI (21g) [3] + marmellata
CAFFE'

Spuntino :
PANE INTEGRALE (50gr)
FESA/CARPACCIO (50-60gr)
MANDORLE [15] (15gr)

Pranzo :
RISO INTEGRALE /pasta integrale (80gr)
INSALATA A VOLONTà
PETTO DI POLLO (175gr)
OLIO (15gr)

Spuntino :
YOGURT 0.1% (125gr) (Se è alla frutta non è nemmeno 90 calorie).
Caffè amaro
MANDORLE [15] (15gr)
Fetta biscottata [1]
Mezza banana (60gr) o un kiwi/pera. (90gr)
Allenamento--- After faccio spuntino + 30g whey

Cena :
PETTO DI POLLO (175gr)
INSALATA
OLIO EVO (15gr)
(Nei giorni di palestra cambio il pranzo con la cena)



---------- Post added at 19:41:16 ---------- Previous post was at 19:39:50 ----------

Riuscirei a tenere anche sotto controllo la panzetta? Se vedi nella foto c è un pò di pancia e vorrei cercare di eliminarla o almeno non metterne altra.
Poi, un altra domanda. Le whey tutti i giorni o solo quelli di allenamento?

[MuchMore]

E basta copiare le diete degli altri, dai...

Seguire una dieta ipercalorica porterà un aumento di peso, chiaramente non aumenterà soltanto la massa magra ma anche il grasso corporeo.. Il rapporto tra questi due tessuti è determinato dalla genetica, ma anche dall'efficacia dell'allenamento e dalla buona organizzazione della propria dieta.

[Teo95]

Ho provato a cacciare dentro di tutto in quella dieta però non arrivo mai alle calorie..Modificala te a sto punto come meglio credi. Basta che non mi metti uova come colazione poi va bene tutto..

[MuchMore]

Colazione

50 gr fette biscottate integrali Con marmellata
30g di whey

Spuntino
100 gr pane integrale
80 gr fesa di tacchino
20 gr noci

Pranzozzzo

120 gr riso basmati
150g di pollo
Insalata a volontà
due cucchiai d'olio EVO (18 gr)

Post wo: 30g whey + 50 gr gallette di riso/mais

A cena diminuisci le pro (se mangi del petto di pollo ad esempio, 100 gr bastano). Una dieta così impostata (con la cena uguale al pranzo) apporta circa 2700 kcal, suddivise in 53% cho 25% pro 22% fat. Ma non so se è di tuo gusto, e chiaramente dovresti essere in grado di inserire alimenti alternativi che non modifichino eccessivamente la quota quotidiana di macronutrienti prestabilita.

[Teo95]

Si, è di mio gusti, ora mi inforno sul riso e sull'olio e poi andrò a prenderli..Penso di iniziare mercoledi perchè ho ordinato giovedi sera le whey dal vostro sito e arriveranno penso martedi.

Le whey tutti i giorni o solo di allenamento?

Ti ringrazio infinitamente per la tua pazienza!