Consigli Alimentazione

[matteopro93]

Salve a tutti sono un ragazzo di 19 anni e pratico allenamento a corpo libero a livelli molto alti. Sono alto 1.76 cm e peso 74 kg.
Scrivo qui perchè vorrei ottenere dei consigli sull'alimentazione, la mia alimentazione attuale consiste in:

Colazione
4 Oro Saiwa con marmellata
1 Taza di Latte Parzialmente scremato con 3 Cucchiai di avena

Spuntino
1 Banana

Pranzo
Varia tutti i giorni, le alternative sono
300 g di petto di tacchino / 3 uova / 1 etto di bresaola +100 g di ricotta / 1 etto di prosciutto + 100 g di stracchino.
Insalata / Altro tipo di verdure Cotte

Spuntino le alternative sono
1 Banana / 1 Tazza di Latte

Cena
Varia tutti i giorni le alternative sono
200 g di pesce / 300 g di carne di cavallo / 1 etto di prosciutto / 1 etto di bresaola + 100g di ricotta


Mi alleno 3 volte a settimana per 4 ore, per un totale di 12 ore settimanali.
Il mio obiettivo è esclusivamente l'aumento di forza, intendo perdere anche un po di peso e non aumentare eccessivamente di massa (solo quella necessaria per l'aumento di forza)

Datemi dei consigli sulla dieta da seguire e se possibile anche su un eventuale integratore da prendere, sempre però finalizzato ad un aumento di forza, ripeto per me la massa è soltanto un effetto negativo, in quanto ho più peso da sollevare.

Grazie Mille!!

[Miller]

Colazione
4 Oro Saiwa con marmellata
1 Taza di Latte Parzialmente scremato con 3 Cucchiai di avena Dovresti essere più preciso con le grammature. Io inserirei una fonte proteica, tipo uova, intere anche

Spuntino
1 Banana + fonte proteica + grassi

Pranzo
Varia tutti i giorni, le alternative sono
300 g di petto di tacchino / 3 uova / 1 etto di bresaola +100 g di ricotta / 1 etto di prosciutto + 100 g di stracchino. ci sono delle sostituzioni non equivalenti (a parte che 300g di tacchino mi sembrano eccessivi). Dovresti stare attento alla composizione in termini di nutrienti degli alimenti, ad esempio il petto di tacchino ha pochissimi grassi confrontati a quelli delle uova o dello stracchino; ciò si ripercuote ovviamente sul contenuto calorico
Insalata / Altro tipo di verdure Cotte olio non ne usi?

Spuntino le alternative sono
1 Banana / 1 Tazza di Latte anche questi non sono equivalenti

Cena
Varia tutti i giorni le alternative sono
200 g di pesce / 300 g di carne di cavallo / 1 etto di prosciutto / 1 etto di bresaola + 100g di ricotta idem... olio? aggiungerei della verdura

Ciao, ti ho scritto delle cose in grassetto. Dovresti essere più preciso con le grammature, in modo da poter calcolare anche i totoli di nutrienti. A occhio mi sembrano pochi carboidrati

[matteopro93]

Allora procediamo per ordine:
Una tazza corrisponde a circa 350 ml di latte;
3 cucchiaia di avena sono circa 50 g
Per fonte proteica potrei anche utilizzare un integratore? In quanto mi sveglio prestissimo la mattina e mi risulta un po' complicato mettermi a cucinare le uova;

Per lo spuntino potrei inserire oltre alla banana 3-4 noci? Sarebbero sufficienti sia per i grassi che per le proteine?

Per il pranzo potrei ridurre a 200g il tacchino ed accoppiarci magari 100 g di ricotta o stracchino per i grassi, stessa cosa per la bresaola, mentre magari le uova o il prosciutto potrei mangiarli da soli.
Nell insalata o nelle verdure metto sempre un cucchiaio d olio (perdonami l ho dato per scontato)

Nel secondo spuntino cosa è meglio assumere proteine o è sufficiente un frutto?

Come per il pranzo nella cena potrei accoppiare il pesce o la bresaola con stracchino o ricotta mentre il prosciutto o la carne di cavallo lasciarli da soli
Scusami di nuovo mi sono dimenticato, mangio sempre o insalata o verdura cotta con un cucchiaio d olio.


Per i carboidrati dovrei aggiungere pane o pasta a pranzo o meglio assumerli negli spuntini?

A livello di integratore come ho chiesto prima quale può essere una buona opzione sempre cercando di non aumentare troppo di massa ma solo di forza?

[Miller]

se vuoi prendere delle polveri per comodità prendile... Io distribuirei meglio le proteine del pranzo al posto di mangiare 200g di tacchino e 100 di stracchino. Quali sono i tuoi pasti prima e dopo l'allenamento? Meglio se scrivi le grammature precise e fai i conteggi magari

[matteopro93]

Mi alleno dopo pranzo, dalle 15 alle 19, dopo l allenamento faccio il secondo spuntino e doo un ora e mezza circa la cena.

Scusami per conteggi cosa intendi precisamente? E per distribuire meglio come potrei fare?

Scusami ma a livello di alimentazione e integrazione sono un principiante

[Miller]

Ti consiglio di leggere questo AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta, ti può essere di aiuto a chiarire dei dubbi. Se il secondo spuntino è post allenamento io ci metterei dei carboidrati e proteine (andrebbe bene anche riso/gallette di riso + albumi ad esempio)

[matteopro93]

Allora ho letto vari post e per ora ho buttato giù una dieta a livello teorico, fatemi sapere se può andar bene:


Colazione:
· 300 ml latte parzialmente scremato
· 50 g avena
· 15 g whey

Spuntino:

· 25 g noci
· 50 g prosciutto crudo/50 g bresaola

Pranzo:

· 150 g petto tacchino/2 uova(quando mangio le uova elimino l'olio)/80 g tonno al naturale
· 100 g di pane integrale
· 100 g insalata/altra verdura al vapore
· 10 g EVO


Spuntino POWO:

· Banana
· 30g whey
· 15g noci

Cena:

· 80g tonno naturale/150g petto di tacchino/150g filetto di cavallo/200g merluzzo
· 100g insalata/altra verdura al vapore
· 10g EVO

[matteopro93]

Up

[Miller]

Colazione:
· 300 ml latte parzialmente scremato
· 50 g avena
· 15 g whey

Spuntino:

· 25 g noci
· 50 g prosciutto crudo/50 g bresaola cercherei di variare e limitare gli affettati, puoi usare altre fonti come yogurt greco/albumi/fiocchi di latte...

Pranzo:

· 150 g petto tacchino/2 uova(quando mangio le uova elimino l'olio)/80 g tonno al naturale non sono equivalenti.
· 100 g di pane integrale
· 100 g insalata/altra verdura al vapore aumenterei!
· 10 g EVO


Spuntino POWO: post? Toglierei le noci, aumenterei i carboidrati

· Banana
· 30g whey
· 15g noci

Cena:

· 80g tonno naturale/150g petto di tacchino/150g filetto di cavallo/200g merluzzo
· 100g insalata/altra verdura al vapore
· 10g EVO

.

[matteopro93]

Mi potresti dare delle alternative equivalenti ai 150g di petto di tacchino per il pranzo e per la cena?

Per il post workout potrei prendere della frutta? Magari 1 mela o dell' uva

[Miller]

Basta che guardi i valori nutrizionali... Valori nutrizionali delle fonti proteiche più utilizzate dai bodybuilder. Per il postwo preferisco fonti amidacee, tipo riso, gallette di riso/mais. Ma se vuoi puoi aumentare anche le banane...

[matteopro93]

Colazione:

·
300 ml latte parzialmente scremato

· 50 g avena
· 15 g whey

Spuntino:

· 25 g noci / 25 g mandorle
· 50 g bresaola / 100 g yogurt greco / 100 g fiocchi di latte light

Pranzo:

· 150 g petto tacchino/2 albumi uova + 1 tuorlo / 160 g tonno al naturale / 100 g bresaola
· 100 g di pane integrale
· 100 g insalata/altra verdura al vapore
· 10 g EVO


Spuntino POWO:

· Banana
· 30g whey
· 50 g gallette di riso

Cena:

· 160 g tonno naturale / 150 g petto di tacchino/ 150 g filetto di cavallo/ 200g merluzzo / 100 g bresaola
· 100g insalata/altra verdura al vapore
· 10g EVO

Post cena
200 ml latte parzialmente scremato


Ho provato a migliorarla ancora un po', altre correzioni da fare?

[MuchMore]

Dovresti recuperare un calcolatore di diete per fare tutti i conteggi, ed avere così sott'occhio i macro e le kcal totali. Se usi Windows ti consiglio Mxbody, qui il post-guida di TreXerT: http://www.bodyweb.com/threads/13291...=1#post7604369

A prima vista, puoi consumare anche più insalata/verdura, e certi alimenti non sono equivalenti (50 gr di bresaola contengono più proteine di 100 gr di yogurt greco, 150 gr di pollo/tacchino sono differenti da 2 albumi+1 tuorlo). Con un calcolatore alla mano sarà più facile individuare gli alimenti che contengono all'incirca gli stessi macronutrienti. Esistono soluzioni migliori del latte nel prenanna, come lo yogurt greco (magari con un po' di frutta secca) o i fiocchi di latte o il grana.