consiglio alimentazione

[skyall]

ciao a tutti , sono paride ho 28 anni, peso 63 kg e alto 1 68.
premetto che ho una predisposizione ad aumentare di grasso in pancia, infatti ora come ora ho la pancia che sporge e cio non mi piace e vorrei averla piatta o con un bel addome in vista.

per quanto riguarda l'alimentazione seguo questo programma:
colazione: cappuccino senza zucchero più un cornetto cinque cereali integrale, piu un cucchiaino di proteine in polvere.
meta mattinata: frutto piu bicchiere di latte e un cucchiaino di proteine in polvere.
Pranzo: riso o pasta, circa 80 gr, contorno di insalata piu un frutto, raramente un pezzo piccolo di pane.
merenda: un frutto
cena: carne bianca o pesce, alternato eventualmente da carne di cavallo e nei giorni di allenamento dopo aver mangiato un cucchiano di proteine del latte o nell'acqua.


quanto dico bicchiere di latte intendo circa 20 cc, per frutto alterno mela o banana, e per contorno verdure varie generali, tra cui carote cupettone icerber.

per bicchiere di latte intendo un 20 ml e per le porzioni di pranzo e cena siamo intorno agli 80 gr per i primi quindi pasta o riso, e circa 200 gr per i secondi.
grazie a tutti quelli che vorranno darmi un loro parere

[luna80]

condimenti come l'olio niente?

la dieta è in buona parte da rifare, ti consiglio di leggere le discussioni per i neofiti che trovi in rillievo e poi cercare di postarne una migliore che poi ti correggeremo. in particolare ti consiglio di leggere le discussioni che trovi qui http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non
sotto la voce "Sul compilare una dieta"

[Hunterboy]

concordo su quanto scritto da Luna (che mi ha preceduto ) un altro link interessante da leggere è questo http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica in aggiunta a quelli sopra. Inoltre ti consiglio prima di sistemare la dieta (se vuoi fare le cose per bene) e poi di preoccuparti d'integrare con le proteine perchè come stai facendo tu non ha molto senso..imho

[skyall]

provo a riformulare la mia dieta in base ai consigli che ho ricevuto:

Colazione: 0,40 ml di latte piu cornetto 5 cereali nel latte della mattina inserisco un dosatore di proteine in polvere.

spuntino meta mattina: frutto (banana o mela) a volte due.

Pranzo: 150 gr di riso o 80 gr di pasta, secondo scatoletta di tonno naturale o in alternativa simmenthal, con contorno di verdure varia, come insalata verde, carote.. un cucchiaio di olio nell'insalata e niente sale, poco condito tutto il resto.
merenda circa verso le 17/18 un frutto o due, piu un dosatore di proteine nell acqua o nel latte.

verso le 18/19 allenamento.


ore 20.00 /21:00 cena, con circa 200 gr di pesce o carne bianca, contorno di verdure varie sempre con un cucchiaio di olio per condire, con poco sale nella cena.

ci tengo a precisare che a pranzo spesso sono fuori per lavoro. la mia circonferenza di polso è di 16 cm.

[rams231981]

devi calcolare il tuo tdeee aumentarlo del 20%.
X le proteine 2 gr x ogni kg di peso
x i grassi 1 gr x ogni kg di peso.
usa mxbody x fare i calcoli delle kcal e dei vari componenti.

[Miller]

Beh ma non è una regola. Il mio consiglio è di leggere il thread linkato da hunter e farti un idea più specifica di come abbozzare un piano alimentare.

[skyall]

ho provato a cercare di avere dei calcoli del mio fabbisogno giornaliero ma non ho avuto riscontro positivo, nel senso che l'unica cosa che ho capito e che ho una percentuale di grasso intorno al 15%, ma secondo quello che ho letto, dovrei prendere 2 gr per ogni kg di peso, cioè 126 g di proteine al giorno.
il problema è che non riesco a capire come fare a stilare una somma delle proteine che mangio durante i pasti al giorno, considerando che cerco di mangiarne il piu possibile, e ridurre l'assunzioni di carboidrati considerando che il mio attuale stato è dovuto da anni in cui ero praticamente carbodipendete, o meglio sicuramente ne mangiavo di piu del dovuto. sono in un vicolo cieco purtroppo andrei da un nutrizionista, ma purtroppo nella mia zona non c'è ne nemmeno uno... e naturalmente oltre all'allenamento per avere dei risultati migliori occorre curare anche l'alimentazione...

[rams231981]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Hunterboy]

ho visto le foto , volendo puoi inserirle pure qui cosi d'aggiungere qualcosa in più al 3d che sia d'aiuto anche ad altri per risponderti.. vedendo i dati sembra strano che tu debba perdere grasso..ma è cosi.. tu parti proprio da zero per quanto riguarda la dieta? non sai come muoverti? quello che dovresti fare è porti un target calorico di partenza e tenerlo per almeno un mese e vedere se perdi peso o migliori lentamente il rapporto grasso/muscolo..

il cornetto devi levarlo..

i carboidrati a colazione e pre/post allenamento il resto delle calorie da proteine e fat

sapresti elaborare una dieta su queste indicazioni?

[skyall]

allora ancora grazie per la risposta, purtroppo so che devo perdere grasso, infatti anni fa quando avevo un fisico asciutto il mio peso era di 57 kg. Ci tengo a precisare che da quando ho iniziato ad allenarmi (settembre) ho perso qualcosa, perchè prima pesavo 67 kg, quindi con il nuoto sono riuscito a perdere qualcosa.
Ora da ottobre ho iniziato anche con la palestra, ad allenarmi con un buon ritmo, ma naturalmente vorrei i migliori risultati nel minor tempo possibile, anche se questo non è proprio semplice senza l'aiuto di qualche esperto.
Quindi provo a riformularla in questo modo:

mattinore 8:00 latte con cereali tipo kellogs circa 200 ml piu un dosatore di whey.

spuntino mattina: un frutto (banana o mela)

pranzo ore 13: 100 gr di riso o 150 gr di pesce, insalata varia e verdure condite con un cucchiaio di olio, poco sale.

ore 16:30 spuntino con frutto

ore 17:00 un misurino di whey pre-allenamento.

ore 18:00 allenamento.

ore 19:30 un misurino di whey post allenamento

ore 20:30 cena, con carne bianca 200 gr o pesce (sempre 200 gr), verdure a volontà con un cucchiaino d'olio, un frutto ( mela). spero in questo modo di aver corretto la dieta.

ps l'attuale mio stato, dopo pubblicherò le foto è dovuto dal lavoro sedentario, e da anni in cui ho sempre mangiato carboidrati. da settembre da quando ho iniziato a fare attività fisica ho naturalmente perso del peso, semplicemente togliendo del pane a cena e mangiano meglio a pranzo.

grazie mille ragazzi/ragazze per i vostri consigli

[rams231981]

hai calcolato tdee, grassi,proteine?Questo menù che valori ha?
Dopo la palestra meglio togliere le verdure e inserire patate .
Secondo me 3 frutti in un giorno sono troppi

[luna80]

mattinore 8:00 latte con cereali tipo kellogs circa 200 ml piu un dosatore di whey.

spuntino mattina: un frutto (banana o mela) aggiungi 50g di affettato magro e 20g di frutta secca

pranzo ore 13: 100 gr di riso o 150 gr di pesce, insalata varia e verdure condite con un cucchiaio di olio, poco sale. il riso non è un'alternativa al pesce...son alimenti diversi, devi mangiarli entrambi

ore 16:30 spuntino con frutto come al mattino

ore 17:00 un misurino di whey pre-allenamento via non serve, hai già lo spuntino

ore 18:00 allenamento.

ore 19:30 un misurino di whey post allenamento aggiungi una banana

ore 20:30 cena, con carne bianca 150 gr o pesce (sempre 200 gr), verdure a volontà con un cucchiaino d'olio, un frutto ( mela). togli il frutto, aggiungi un cucchiaio di evo

io farei così come vedi qui sopra in neretto...poi se metti le foto confermo

[Hunterboy]

Luna qui le foto http://www.bodyweb.com/threads/35368...zione-iniziale cosi gli dai conferma o meno

[skyall]

grazie ragazzi qui altre foto

http://imageshack.us/photo/my-images/87/img5995.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/545/img5994i.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/441/gopr0001q.jpg/

[luna80]

uhm si, penso possa andare bene