Dieta per dimagrire dopo periodo off

[Masco9]

Ciao a tutti, sono tornato!
Dopo 3 mesi off ho ricominciato ad allenarmi, ho messo su un bel po' di grasso credo di stare intorno al 20% (gli addominali sono sprofondati). Devo rimettermi in forma!
I miei dati:
Altezza: 1,68m
Peso: 67kg
Età: 18
Somatotipo: Mesomorfo-Endomorfo
Vorrei arrivare a 62kg perdendo meno massa magra possibile. La dieta che ho pensato (premetto che a colazione ho problemi di digestione se mangio molto e sono leggermente intollerante al latte)

Colazione (7:30)
40gr fiocchi d'avena 150kcal
166ml albumi pastorizzati 70kcal

Merenda (11:00)
50gr pane bianco 140kcal
50gr bresaola 80kcal
20gr parmigiano 80kcal

Pranzo 13:30 (nei giorni off alle 14:30)
50gr riso 170kcal
150gr petto di pollo 150kcal
15gr olio d'oliva 135kcal

Merenda pre-wo 16:30
Caffè zuccherato 10kcal
Banana 80kcal
80gr tonno sott'olio d'oliva estremamente sgocciolato 120kcal

Giorni off 17:30
Tè zuccherato 10kcal
Mela 80kcal
15gr frutta secca 90kcal
50gr fesa di tacchino 50kcal

Work-out 18:15 - 19:30

Cena post wo 20:00 (negli off levo la pasta e aggiungo equivalente in grassi e proteine)
pasta 40gr 150kcal
carne di manzo 150gr 160kcal
verdura 300gr 100kcal
15gr olio d'oliva 135kcal

Pre-nanna
100gr fiocchi di latte 100kcal

Giorni on
proteine 163g (130gr da fonti nobili)
carboidrati 174gr
grassi 58gr
TOT 1830kcal

Giorni off
proteine 166gr (135g fonti nobili)
carboidrati 153gr
grassi 70gr
TOT 1850kcal

Che ne dite?

[Gi1984]

secondo me non ti rimetti in forma se continui a mangiare carboidrati

[Miller]

Colazione (7:30)
40gr fiocchi d'avena 150kcal
166ml albumi pastorizzati 70kcal

Merenda (11:00)Toglierei i carboidrati da qui, aumentandoli a colazione
50gr pane bianco 140kcal
50gr bresaola 80kcal
20gr parmigiano 80kcal

Pranzo 13:30 (nei giorni off alle 14:30)
50gr riso 170kcal
150gr petto di pollo 150kcal
15gr olio d'oliva 135kcal + verdura

Merenda pre-wo 16:30
Caffè zuccherato 10kcal
Banana 80kcal sceglierei una fonte diversa di carboidrati, tipo cereali integrali (avena ad esempio), e l'aumenterei anche
80gr tonno sott'olio d'oliva estremamente sgocciolato 120kcal

Giorni off 17:30
Tè zuccherato 10kcal
Mela 80kcal
15gr frutta secca 90kcal
50gr fesa di tacchino 50kcal

Work-out 18:15 - 19:30

Cena post wo 20:00 (negli off levo la pasta e aggiungo equivalente in grassi e proteine)
pasta 40gr 150kcal negli on aumenterei i carboidrati, limiterei verdure e olio
carne di manzo 150gr 160kcal
verdura 300gr 100kcal
15gr olio d'oliva 135kcal

Pre-nanna
100gr fiocchi di latte 100kcal aumenterei a 200gr

Giorni on
proteine 163g (130gr da fonti nobili)
carboidrati 174gr
grassi 58gr
TOT 1830kcal

Giorni off
proteine 166gr (135g fonti nobili)
carboidrati 153gr
grassi 70gr
TOT 1850kcal

Che ne dite?

Ti ho scritto delle cose che modificherei. Essenzialmente io concenterei più carbo intorno all'allenamento (anche aumentandoli negli on) e limiterei un pò i grassi in generale