Dieta per massa...2 opzioni!

[Greg999]

Ciao ragazzi!Dopo un periodo di mantenimento/leggera iper(ciclo russo di forza) volgio iniziare a fare una dieta per massa.Ma sono indeciso tra un approccio più "massa pulita" e uno più standard...


dati:
altezza 181-182cm
Peso:71,5kg circa...
bf=tra il 12-13%
età 25 anni

1)Fabbisogno giorno sedentario(domenica)=2210kcal(dieta da 2259 kcal=230 cho,130pro,92fat)

2)Fabbisogno giorno lavoro =2380+170=2550 kcal(dieta da 2588kcal=279cho,155pro,98 fat)

3)Fabbisogno giorno senza lavoro+BB=2380 kcal+20%=2856 kcal(dieta da 2881.

4)Fabbisogno giorno lavoro+BB=2550+170=2720 giorno on + 20%=3264 kcal(dieta da 3000 kcal=345cho,175pro,103 fat)


oppure questa:

-Domenica=2210+20%=2652kcal
(uso una dieta gia fatta da 2588kcal)
-Giorni lavoro=2380+20%=2856kcal 325cho,155pro,101fat
dieta che ho fatto2812kcal-325cho,155pro,101
-Giorno libero+BB=2210 kcal+20%=2856 kcal 313 cho,157pro,100fat
-Giorno lavoro+BB=2550+170=2720 giorno on +20%=3060kcal=383cho,153pro,102fat
dieta fatta da me:3015kcal 372 cho,158 pro,102 fat

[Hunterboy]

troppi conti...va bene avere un'idea del proprio tdee ecc, ma poi alla fine quello che si calcola non corrisponde alla realtà..troppe variabili.. quindi non ti resta che partire da un valore per crearti la dieta..poi valuti il da farsi sulle variazioni del peso in modo da riuscire a capire qual'è la tua quota di mantenimento.

[Greg999]

Ma come divisione dei macro va bene?

[Hunterboy]

le proteine tienile fisse, i grassi per me sono troppo "alti" già ci sono i carbo..se devi aumentare vai con quelli..poi devi valutare anche a come reagisci alla dieta..se ti sporchi troppo diminuisci e via discorrendo.. questo puoi vederlo solo tu

[Greg999]

le proteine sono sempre fisse...(2,5 per kg di massa magra)...I grassi secondo te quanto li dovrei diminuire?(avevo riparito le kcal con la classica 50 20 30)...

[luna80]

le proteine sono sempre fisse...(2,5 per kg di massa magra)...I grassi secondo te quanto li dovrei diminuire?(avevo riparito le kcal con la classica 50 20 30)...

sono tantine...io abbasserei a 2...

[Greg999]

Quindi avrei 130g di pro...grassi e fat quanti all'incirca?(considerando i parametri della mia seconda opzione)?