Salve a tutti. Visto che da poco ho cominciato a metabolizzare l'idea pormi degli obbiettivi concreti e non il solito "vado in palestra per diventare grosso", mi sono sorti alcuni dubbi. Innanzitutto premetto che voglio fare un periodo di massa, pulita s'intende. Ho già una dieta e anche una scheda, il tutto realizzato con la vostra preziosissima collaborazione. Quello che mi manca ora è stilare una lista di obbiettivi davvero concreti da raggiungere. Mi manca proprio il "numeretto" affianco al quale mettere la "✓" nel caso lo raggiungessi.
Per esempio, andando nel pratico:
1) Quanto dovrebbe durare una fase di massa?
2) Quant'è l'aumento mensile di kg che bisognerebbe prefissarsi?
3) Quando capire che ci si può fermare e entrare in definizione?
4) Quanto deve durare questa seconda fase di "cutting"?
Naturalmente credo che ci sia un criterio per scegliere di aumentare di 10 kg di massa o se fermarsi a 3kg (per esempio). Ecco, quello che mi manca è un criterio per poter stabilire questi "traguardi". Potreste aiutarmi?
Vi do i miei dati:
Anni: 21
Peso: 74kg
Altezza 1.76m
Anzianità dall'allenamento: mettiamo 3 anni, ma seri solo pochi mesi a questa parte.
Scheda:
Allenamento A Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6/8/8/10 120"
dip parallele 3x8 90"
spinte manubri panca 3x8 30° 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Arnold press 3x8 90"
alzate laterali in piedi 3x10 60"
French press panca piana 4x8 90"
Push down corda 3x10 60"
Allenamento B Schiena-Bicipiti
Trazioni alla sbarra Avanti 4x8 120"
bilanciere presa inv. 4x6 90"
rematore manubri 3x10 60"
Pulley con trazibar 3x10 60"
Alzate laterali busto 90° 3x8 90"
Scrollate manubri 2x12 60"
Curl bil. ez 4x6 90"
Hammer curl su panca 30° 3x8 60"
Curl bil. ez presa inv. 2x12 30"
Allenamento C Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Legcurl 4x8 90"
Calf machine 4x15 60"
Crunches 3x20
Sollevamento gambe alla sbarra 3x20
Dieta:
Evidenzio in rosso gli alimenti che vario ogni giorno, che possono essere pesce o carne di vario tipo per cena e pranzo e affettati di vario tipo per lo spuntino:
Colazione: 300gr albumi, 2 mele (o pere), 1 cucchiaio d'olio sugli albumi, 50 gr di pane o fette biscottate
Spuntino: 70gr pane + 70gr affettato magro
Pranzo: 100gr Basmati, 2 cucchiai d'olio, 100/150 gr di verdura, 100gr pesce (al naturale tipo cena) o 120 gr carne
Merenda: 170 gr yogurt 0%, 1 frutto (banana o mela o pera), 15 gr frutta secca (mandorle)
Cena: 120 gr carne o 100 gr pesce (tonno o salmone o sogliola o sgombro), 100/150 gr di verdura, 2 cucchiai d'olio, 50gr pane
Prenanna (solo se salto o lo spuntino o la merenda, quindi raramente): 40gr parmigiano o 100 gr fiocchi di latte
PS: Non sono sicuro che sia la sezione giusta, scusatemi nel caso abbia sbagliato.
Per esempio, andando nel pratico:
1) Quanto dovrebbe durare una fase di massa?
2) Quant'è l'aumento mensile di kg che bisognerebbe prefissarsi?
3) Quando capire che ci si può fermare e entrare in definizione?
4) Quanto deve durare questa seconda fase di "cutting"?
Naturalmente credo che ci sia un criterio per scegliere di aumentare di 10 kg di massa o se fermarsi a 3kg (per esempio). Ecco, quello che mi manca è un criterio per poter stabilire questi "traguardi". Potreste aiutarmi?
Vi do i miei dati:
Anni: 21
Peso: 74kg
Altezza 1.76m
Anzianità dall'allenamento: mettiamo 3 anni, ma seri solo pochi mesi a questa parte.
Scheda:
Allenamento A Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6/8/8/10 120"
dip parallele 3x8 90"
spinte manubri panca 3x8 30° 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Arnold press 3x8 90"
alzate laterali in piedi 3x10 60"
French press panca piana 4x8 90"
Push down corda 3x10 60"
Allenamento B Schiena-Bicipiti
Trazioni alla sbarra Avanti 4x8 120"
bilanciere presa inv. 4x6 90"
rematore manubri 3x10 60"
Pulley con trazibar 3x10 60"
Alzate laterali busto 90° 3x8 90"
Scrollate manubri 2x12 60"
Curl bil. ez 4x6 90"
Hammer curl su panca 30° 3x8 60"
Curl bil. ez presa inv. 2x12 30"
Allenamento C Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Legcurl 4x8 90"
Calf machine 4x15 60"
Crunches 3x20
Sollevamento gambe alla sbarra 3x20
Dieta:
Evidenzio in rosso gli alimenti che vario ogni giorno, che possono essere pesce o carne di vario tipo per cena e pranzo e affettati di vario tipo per lo spuntino:
Colazione: 300gr albumi, 2 mele (o pere), 1 cucchiaio d'olio sugli albumi, 50 gr di pane o fette biscottate
Spuntino: 70gr pane + 70gr affettato magro
Pranzo: 100gr Basmati, 2 cucchiai d'olio, 100/150 gr di verdura, 100gr pesce (al naturale tipo cena) o 120 gr carne
Merenda: 170 gr yogurt 0%, 1 frutto (banana o mela o pera), 15 gr frutta secca (mandorle)
Cena: 120 gr carne o 100 gr pesce (tonno o salmone o sogliola o sgombro), 100/150 gr di verdura, 2 cucchiai d'olio, 50gr pane
Prenanna (solo se salto o lo spuntino o la merenda, quindi raramente): 40gr parmigiano o 100 gr fiocchi di latte
PS: Non sono sicuro che sia la sezione giusta, scusatemi nel caso abbia sbagliato.
spanza 
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