Alimentazione base ( 4 sessioni di allenamento) OPINIONI...?

[Cristiano]

Dieta

Dati
Peso: 69 Kg
Altezza: 175 cm
Età: 20
BF: 13-14% (definita ad occhio)
BMR: 1688 calorie
TDEE: 2533 calorie ( Attività moderata BMR*1,5 )

Obbiettivo: 2 sessioni di pallavolo, 2 sessioni con i pesi orientate alla forza esplosiva/rapida (full body).

Colazione (9:00)
50 g Cereali Special K
20 g Noci Secche
30 g Whey Gold On

Spuntino (11:00)
190 g Mela verde
50 g Fesa di tacchino

Pranzo (13:00)
130 g Pasta condita con il sugo
150 g Petto di pollo
g Insalata (da pesare)
20 g Olio EVO

Spuntino ( 17:00)
130 g Pane Arabo
50 g Bresaola

Cena (20:00)
130 g Pasta condita
110 g Tonno al naturale
g verdure (da pesare ma abbondanti)
20 g Olio Evo

Totale Macronutrienti: 326 g CARBOIDRATI ( 39 g Zuccheri), 167 g PROTEINE, 67 g GRASSI ( 12 g SATURI)


Questa è solo la base di una dieta da migliorare ulteriormente secondo gli orari di allenamento ma nel frattempo mi piacerebbe sapere la vostra opinione e chiedervi dei consigli. Le proteine sono da abbassare fino a 138 g altrimenti così sarebbero 2,4 g * Kg.

Che ne pensate del TDEE? Credete che svolgendo un lavoro prevalentemente di forza le proteine le possa lasciare così?

[Miller]

Per me può andare. Cambierei le fonti proteiche negli spuntino, alternando magari con whey e albumi. Aumenterei i carboidrati a colazione a sfavore di altri pasti (segna magari i pasti pre e post allenamento). Aumeterei anche i grassi (potresti usare ad esempio dei tuorli/uova intere)

[Cristiano]

Usando solo Whey e Albumi negli spuntini o alternando tutti e 4? Perchè aumentare i carboidrati a colazione a discapito di altri pasti?

Allora per i pasti pre e post work out sto impazzendo perchè su quattro allenamenti mi alleno 4 volte in orari completamente diversi...

[MuchMore]

Alimentazione base ( 4 sessioni di allenamento) OPINIONI...?

Non vedo quale sia il problema, hai elaborato una buona dieta, semplicemente organizza un pasto post wo per tutte le volte in cui ti alleni, composto da pro veloci (le whey vanno bene) e carbo ad alto IG (pane bianco, gallette di riso o mais, o se andiamo più sul tecnico maltodestrine o vitargo). Il pasto precedente all'allenamento non deve avere delle caratteristiche precise (a differenza del post-WO). La colazione è il momento ideale per ingerire una buona quantità di cho.

[Miller]

perchè a colazione sono pochi a mio avviso e negli altri abbastanza

[Cristiano]

@Miller non volevo essere insolente, la mia era solo curiosità. Non essendo indicato nella guida di usarne un quantitativo maggiore a colazione, non mi ero reso conto di aver sbagliato

@MuchMore Che ne pensi del vitargo? farei una buona scelta nell'usarlo?


Grazie a tutti e due ragazzi! siete stati molto gentili a rispondere!
Quindi l'importante è fare un buon post workout giusto? Va bene mangiare due ore prima di allenarsi?sistemato quello l'ordine degli altri sempre pasti è rilevante? Vi spiego: mi alleno in giorni diversi in orari diversi(LUN Pesi 11.30-13/MER 19-21/GIO Pesi13.30-15/VEN 21-23) quindi dovrei organizzare il post workout sempre in modo di verso? Io farei 80 g di gallette e 30 di whey (GOLD ON)

[MuchMore]

Tutti i pasti sono importanti, diciamo che bisogna avere un occhio di riguardo per il post-wo in modo da fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari al recupero ed alla sintesi muscolare. Le gallette di riso e le whey vanno bene come soluzione post-wo, ma se per caso finisci di allenarti e devi pranzare o cenare puoi benissimo accorpare i kcal ed i macro del post-wo al pranzo/cena, ricordandoti di consumare carbo ad alto IG (riso bianco, patate, pasta, pane bianco etc.) proteine da fonti magre (petti di pollo/tacchino, fesa, albume cotto, pesce magro etc.) limitando il consumo di grassi e verdure; in genere l'allenamento non deve essere troppo vicino ai pasti principali (si consiglia di allenarsi 3 ore dopo un pasto abbandonante), ma è soggettivo, se riesci ad allenarti bene 2 ore dopo il pasto senza problemi di digestione va comunque bene.

[Cristiano]

In che senso accorpare? intendi fare un pasto direttamente?...sarebbe il caso di stilare una dieta per ogni giorno di allenamento o converrebbe gestire solo al meglio il post workout con un grammo di carboidrati e 0,5 g di proteine ambedue per ogni Kg di peso corporeo?

[MuchMore]

Significa che i gr di pro e cho che consumeresti nel tuo post-wo puoi benissimo integrarli nel pranzo o nella cena (semplicemente aumentando le porzioni). Il post-wo (a base di gallette e whey) lo fai se il pasto successivo è distante dal termine dell'allenamento (più di un'ora-un'ora e mezzo), altrimenti per comodità il tuo pranzo o la tua cena possono diventare il pasto "post-wo".

[Cristiano]

Quindi ad esempio se mi alleno sul tardi finendo alle 23, ammesso che nel resto della giornata io abbia assunto i macronutrienti restanti, posso fare anche solo il post workout prima di dormire? tutto questo discorso vale sia per l'allenamento con i pesi che per quello in campo giusto?

[MuchMore]

Sì, in entrambi i casi va bene come post-wo l'accoppiata gallette di riso+whey (presupponendo che il tuo allenamento di pallavolo sia abbastanza intenso). Se termini l'allenamento la sera tardi (poco prima di andare a letto quindi) ridurrei leggermente le gallette, magari aumentando i carbo nel pasto precedente all'allenamento.

[Cristiano]

Ok, perfetto! Grazie dei consigli! Adesso imposto adeguatamente la dieta. Ora devo risolvere solo un ultima questione: ultimamente non sapendo gestire i pasti prima dell'allenamento magari mangiavo un panino un ora prima di allenarmi e da quello che ho capito non é una condizione ideale per potersi allenare. Anche mangiando un ora prima, a meta dell'allenamento mi veniva fame: mangiando tre ore prima non sarebbe peggio?

[MuchMore]

Allora, bisogna contestualizzare: un panino semplice non è un pasto abbondante, se riesci ad allenarti senza problemi digestivi va benissimo come pasto pre-wo, le sensazioni che provi in allenamento sono soggettive; se invece fai un pasto più abbondante poco prima di allenarti è più probabile che ti mancheranno le energie (dato che la digestione richiede un apporto energetico ed ematico notevole) con conseguenti disagi, ma anche questo è soggettivo, c'è chi deve attendere svariate ore per evitare problemi di digestione e chi invece è pimpante già poco tempo dopo il pasto.


Ad esempio, se mangi 3 ore prima di allenarti puoi fare un pasto più completo e sostanzioso rispetto al semplice panino.

[Cristiano]

Colazione
80g Cereali (Special K da alternare più avanti con dell’avena)
200g albumi
30g noci

Spuntino
100g Rosetta
50g Fesa di tacchino

Pranzo
120g Pasta + Sugo
110g Petto di pollo
20g EVO
Verdure abbondanti

Spuntino
200g Mela

Cena
120g Pasta
130g Hamburger di tacchino
20g EVO
Verdure abbondanti
150g Banana

Calorie 2550 Proteine 141g Carboidrati 342g (55g zuccheri) Grassi 71g (8g saturi)



Che ne pensate come base? Gli orari i regolo in modo sempre diverso perchè mi alleno in orari sempre diversi. Per il post Workout vanno bene 0,5*Kg di proteine e 1*Kg di carboidrati?

[Miller]

Base per cosa? Cosa è cambiato da novembre? Hai nuovi obiettivi?