Aiuto per migliorare la mia dieta! Da Ipo a Iper, cosigli?:D

[Erm794]

Salve a tutti.
Sono un nuovo membro ed è da tempo che seguo discussioni su questo fantastico forum.
Sono un giovane di 18 anni, faccio palestra da 2 e devo dire la verità non sono messo male.
Sono alto 182 cm e peso 84 kg (massa grassa intorno al 15%).
E' da tempo che il mio pallino è diventare abbastanza "enorme" quindi come tutti, ho iniziato a documentarmi e a giungere alla conclusione che tutto si basa su: alimentazione,allenamento,riposo.
Mi alleno 4 giorni la settimana ( esclusi giovedì,sabato e la domenica) abbastanza intensamente circa 1ora e mezza a seduta.
Cerco di riposarmi nei giorni off, e di dormire abbastanza (circa 6/7 ore) la notte.
Sono andato da una nutrizionista che mi ha fatto una dieta personalizzata per perdere un po' di grasso in eccesso ( ho perso circa 3kg, 2 di grasso e 1 di liquidi in 3 settimane) e ora dovrei terminarla.
La dieta è una classica dieta proteica, ma non tanto proteica per le mie necessità. Ho iniziato la fase di massa quindi il mio apporto proteico dovrebbe essere sui 168g di pro al giorno (giusto?) ma con la dieta ne racimolo si o no 70.
Quindi ho deciso di integrare. Vi mostro un po' come ho inserito gli integratori nella dieta:

COLAZIONE:
30g whey+250ml di latte ps+40g di cereali integrali

SPUNTINO:
50g di pane integrale
50g di bresaola(o tacchino o crudo sgrassato)

PRANZO:
80g di pasta
80/100g di formaggio magro o ricotta vaccina
150g di verdure miste
50g pane integrale

Allenamento (ore 15:30)

POST-WO :
2 misurini di whey+150gr di yogurt greco + 1banana

CENA:
200g di petto di pollo(tacchino, carne macinata, pesce magro)
150g verdure miste+ 1 cucchiaio di olio evo
50g di pane integrale

PRENANNA:
2 misurini di caseina

La mattina a volte non prendo le whey, quindi diciamo che il quantitativo di pro sarebbe tra i 180/200g..
A volte non riesco a raggiungerli con precisione, appunto per questo volevo qualche consiglio su come modificarla ulteriormente..
Grazie in anticipo!

Ciao!

[Rhomus]

COLAZIONE:
30g whey+250ml di latte ps+40g di cereali integrali

SPUNTINO:
50g di pane integrale
50g di bresaola(o tacchino o crudo sgrassato) Puoi aggiungere grassi da buone fonti

PRANZO:
80g di pasta
80/100g di formaggio magro o ricotta vaccina
150g di verdure miste
50g pane integrale Olio d'oliva no?

Allenamento (ore 15:30)

POST-WO :
2 misurini di whey+150gr di yogurt greco + 1banana

CENA:
200g di petto di pollo(tacchino, carne macinata, pesce magro)
150g verdure miste+ 1 cucchiaio di olio evo
50g di pane integrale

PRENANNA:
2 misurini di caseina

La mattina a volte non prendo le whey, quindi diciamo che il quantitativo di pro sarebbe tra i 180/200g..
A volte non riesco a raggiungerli con precisione, appunto per questo volevo qualche consiglio su come modificarla ulteriormente..
Grazie in anticipo!

Ciao!

Ciao, ti ho scritto al volo due modifiche che potresti tener d'occhio...

Saluti,
dott. Rhomus

[Erm794]

Scusami, ho dimenticato di inserire i grassi a pranzo! Sempre un cucchiaio di olio evo metto..quindi mi consigli (ti do del tu?) dei grassi nello spuntino? Tipo frutta secca?
grazie mille!

[Rhomus]

Certo che mi dai del tu, ovvio!
Sì, grassi nello spuntino da frutta secca: fai i calcoli di quanti grassi ti servono, ad occhio sembra che ce ne siano davvero pochi nella tua dieta...

[TreXerT]

A me sembra di vedere una valanga di proteine (>250g) completamente scontestualizzate, visto che tra l'altro come hai detto "non le prendi sempre", indizio che non ci sono dei conti alla base della dieta.

Proviamo con la maieutica, che funziona sempre: hai calcolato i totali di kcal e macro?

[Erm794]

in effetti il calcolo non l'ho fatto..la dieta (fatta dalla nutrizionista) l'ho adattata un po' alle mie esigenze...nei giorni on le prendo nel post wo e la sera...nei giorni off qualche volta salto :|. Adesso faccio il calcolo delle kcal e posto! grazie ancora!

---------- Post added at 21:16:18 ---------- Previous post was at 20:49:29 ----------

facendo un calcolo non esattissimo, calcolando anche le sieropro il calcolo è di : 2132 Kcal :/
nella dieta è specificato che il quantitativo di cibi ipercalorici (ilii,grassi etc..) è di 30 g..
Ditemi un po' voi :/!
Thanks!

[TreXerT]

http://bit.ly/SK9KqR L'hai letto?

[Erm794]

grande post quello! O.O

Ho fatto qualche calcolo..il mio BMR è di 1821,5..il TDEE di 2823,3..ora con uno dei programmi trovati nel post che mi hai linkato ho inserito tutta la dieta postata sopra...incluse sieropro e caseine...i risultati sono:

Kcal totali:2413

Pro 258g
Carbo 236g
Grassi 51g

Penso sia tutto calcolato bene :/ attendo consigli! Graziee

[MuchMore]

260 gr di pro sono un'esagerazione senza senso, non dovresti contare solo le pro nobili eh. Dovresti invece aumentare i grassi per stare almeno sugli 80 gr, aumentando quindi le tue fonti di lipidi (olio e frutta secca immagino, oltre ai formaggi). I cho in fase di massa dovrebbero essere più alti, in ogni caso se la tua BF sta sul 15% non credo che sia l'ideale iniziare una dieta ipercalorica, piuttosto consiglierei una normocalorica.

[TreXerT]

Hai fatto anche un calcolo dei fabbisogni di pro e grassi? Coi grassi ci siamo, ma le pro sono altine integrarle a sto punto mi sembra un po' uno spreco
Per la tua stazza un 160-170g di pro (considerando obiettivo massa) sono già più che sufficienti!

Poi per quanto riguarda le kcal, bisogna aspettare i riscontri nel tempo, ma qua stiamo dimenticando una cosa fondamentale: se sei al 15%, sei sicuro di voler fare massa?

[Erm794]

di pro stando sui valori di 2g/kg dovrei ottenere 168g..in effetti non avevo idea di ottenere tante pro dalla dieta :|
La mie intenzioni sono di aumentare ancora un po'..ora ho chiamato la mia nutrizionista ( siamo parenti ) e mi ha detto che sono sul 20% non 15% :/
Ricordando che con questa dieta sono riuscito a perdere 3 kg nel mese scorso..ora non so come comportarmi capisci?
Non vorrei scendere troppo di peso e di conseguenza perdere massa magra, anzi vorrei metterne ancora! Ahahah troppo esigente?

[TreXerT]

Prima di fare massa conviene sempre abbassare la bf

Io direi di usare le stesse linee guida (pro e fat), però abbassare le kcal per asciugarti pian piano. Quando poi sarai pronto per la massa, le alziamo di nuovo

p.s. anche sull'allenamento e sul rapporto massa magra/grassa noto un po' di confusione... : l'allenamento (coi pesi) serve in ipocalorica per mantenere la massa magra (altrimenti perdi molto muscolo assieme al grasso), mentre in ipercalorica per aumentare la massa magra. In sostanza, devi allenarti coi pesi in ogni caso; è la dieta che poi fa la differenza

[Erm794]

Si l'allenamento è sacrosanto..quindi in poche parole continuo in questo modo abbassando la quota di pro a 170g e cercando di abbassare il bf almeno al 15%..giusto?

[TreXerT]

Anche meno, dipende un po' da come procede.

Per le kcal, a questa quota stai perdendo peso? Se si continua così (modulando solo i macro), altrimenti abbassale un po'

[Erm794]

Si come no! Ero 87 kg il mese scorso, ora sono a 84..a quanto dovrei arrivare per arrivare ad un ideale bf?? continuando così quindi non dovrei perdere massa magra :/