Ricominciamo,per l'ennesima volta

[s1ck]

Mi è stato consigliato di aprire un thread con il mio allenamento visto che sono sottopeso,ormai da tanto ( colpa mia in primis,per scarsa continuità ma ho i miei motivi che non sto quì a spiegare) Allora ho 21 anni fatti da pochi mesi,alto 179/180 (sì vado a giornate ) x 57 kg questa settimana mi sono misurato tutti i giorni alla stessa ora o quasi. Foto del back/front (anche se non è photogallery almeno vi fate un idea della mia situazione)

- Premetto che sin da piccolo sono sempre stato quello più magro di tutti,ho ritrovato una scheda delle elementari con il mio peso e quello dei compagni,beh in prima pesavo 18 kg. Ho giocato a calcio dai 8 ai 18/19 anni,e intorno ai 17 anni ricordo di pesare 43kg di altezza non ricordo ma sono cresciuto abbastanza dopo i 19.

(continuo topic,in allenamento ) http://www.bodyweb.com/threads/35257...-e-allenamento


Dieta :


COLAZIONE:
frullato composto da
2 uova intere
400cc latte di riso/soia
eventualmente puoi insaporirlo con un mezzo frutto grande
o frutti piccoli
2 perle di omega3
1 pastiglia di multivitaminico-multiminerale


MERENDA A SCUOLA:
1 mela media (200g)
1 panino composto da 50g di pane INTEGRALE e 50g di petto di pollo (non tacchino)

PRANZO:
100g spaghetti AL DENTE (spaghetti non altra pasta)
100g petto di pollo + 100g spinaci + 10g olio di oliva
2 perle di omega3

SPUNTINO PRE-WO: (ORE 17.30-18)
1 mela media (200g)
10g olio di lino
50g grana padano

----- WORK OUT (ORE 18-18.30 fino 19,30-20) -----
LUN,MAR,GIO,VEN

SPUNTINO POST-WO: (immediatamente dopo) (saltare lo spuntino il MER,il SAB e la DOM)
15g creatina con acqua fin che basta (x la prima settimana, tutti i gg
30g WHEY (proteine 90% carbo 0,1% grassi 0,1%)

CENA: (aspettare 30min)
80g spaghetti AL DENTE (spaghetti non altra pasta)
150g petto di pollo + 100g melanzane + 10g olio di oliva
2 perle di omega3

PRENANNA:
125cc yogurt MAGRO (solo magro)
10g olio di lino
30g WHEY (proteine 90% carbo 0,1% grassi 0,1%)
2 perle di omega3


A grandi linee è questa,capita che alcuni pasti cambiano durante la settimana sennò diventa monotono.

[Senpai]

Dubbi e appunti.
Le uova spero che tu le cuocia , vero ?!
Olio di soia ?
Spaghetti (o altra pasta) al dente o meno nn cambia nulla a livello di apporto calorico e valori nutrizionali.
Il grana preWO nn mi sembra il top , meglio una fonte + magra.
Evita la fase di carico con la crea , fai 4+4 o 3+3+3 tutti i giorni.
Omega 3 prenanna......incubi al merluzzo , evita.
Anche lo yogurt , nn è il caso , fai whey + fonte di fat.

Calcola apporto/suddivisione macro/fabbisogno.

[Manx]

pre nanna con fiocchi di latte o simili...no? perché "sprecare" le whey?

[Senpai]

pre nanna con fiocchi di latte o simili...no? perché "sprecare" le whey?

Beh , la mia era già una riduzione .
Pensa alla mischietta originale , yogurt+whey+olio di lino+omega3.

[Manx]

Beh , la mia era già una riduzione .
Pensa alla mischietta originale , yogurt+whey+olio di lino+omega3.

d'accordissimo

[MuchMore]

Recupera un calcolatore ed inserisci tutti i tuoi alimenti, devi sapere all'incirca il tuo introito calorico ed il totale dei macronutrienti ingeriti, in modo da aggiungere poi alimenti o pasti alternativi che abbiano più o meno gli stessi valori. Una dieta DEVE essere varia, io spero che qui non ci sia nessuno che mangi le stesse identiche cose per rispettare in modo maniacale la sua giornata tipo.

[Manx]

Recupera un calcolatore ed inserisci tutti i tuoi alimenti, devi sapere all'incirca il tuo introito calorico ed il totale dei macronutrienti ingeriti, in modo da aggiungere poi alimenti o pasti alternativi che abbiano più o meno gli stessi valori. Una dieta DEVE essere varia, io spero che qui non ci sia nessuno che mangi le stesse identiche cose per rispettare in modo maniacale la sua giornata tipo.

io lo faccio da anni, grosso modo

[MuchMore]

Mangi gli stessi identici pasti quasi tutti i giorni per un lungo periodo di tempo? Non fai nemmeno le sostituzioni più semplici, tipo cambiare il tipo di carne/pesce magro?

[Senpai]

Mangi gli stessi identici pasti quasi tutti i giorni per un lungo periodo di tempo? Non fai nemmeno le sostituzioni più semplici, tipo cambiare il tipo di carne/pesce magro?

Ma questo è ovvio dai !
Però magari determinati "capisaldi" rimangono , per me nn è spuntino di metà mattina senza fiocchi di latte + un frutto + te o caffe.

[Manx]

Mangi gli stessi identici pasti quasi tutti i giorni per un lungo periodo di tempo? Non fai nemmeno le sostituzioni più semplici, tipo cambiare il tipo di carne/pesce magro?

ma questo si' che c'entra, ma tutto il resto rimane standard...vario molto ma molto poco, ma mi va bene cosi'.
Pesce mangio solo salmone e tonno, ma un paio di volte a settimana. Diciamo che le variazioni sono minime a volte assenti. Ma va bene cosi', mi piace quello che mangio....non ci trovo niente di anormale. In questi giorni sono stato male e ho dovuto variare per forza, anche il monte calorico è sceso. Ma è una eccezione.

[MuchMore]

Certi capisaldi rimangono, va bene, ma un minimo di variazione ci deve essere. E non sempre si tratta di inserire alimenti alternativi, perchè certi fonti sono notevolmente diverse dalle altre: il pollo ha quasi gli stessi valori nutrizionali del tonno, operare un cambio tra questi due non da problemi, ma se per caso in un pasto preferisco mangiare del salmone dovrò modificare un minimo anche il resto della dieta, cosa facile per chiunque sia avvezzo e consapevole dei macro che ingerisce, ma non è immediato per un neofita. E se fare un cambio del genere per un solo pasto non modifica in maniera sostanziale la propria dieta, sostituire altri alimenti nel corso della giornata potrebbe avere un peso ed incidere in maniera non trascurabile nel totale giornaliero dei macronutrienti.

---------- Post added at 23:21:23 ---------- Previous post was at 23:10:09 ----------

ma questo si' che c'entra, ma tutto il resto rimane standard...vario molto ma molto poco, ma mi va bene cosi'.
Pesce mangio solo salmone e tonno, ma un paio di volte a settimana. Diciamo che le variazioni sono minime a volte assenti. Ma va bene cosi', mi piace quello che mangio....non ci trovo niente di anormale. In questi giorni sono stato male e ho dovuto variare per forza, anche il monte calorico è sceso. Ma è una eccezione.

Probabilmente avevo frainteso io, intendevo che un minimo di variazioni ci deve essere, anch'io per dire più o meno ingurgito lo stesso numero di macronutrienti per pasto, faccio giusto qualche sostituzione per variare le fonti. Immagino che non sostituisci x gr di tonno con gli stessi x gr di salmone; dico solo che un neofita una volta ottenuta una giornata tipo che sia stata valutata correttamente dovrebbe essere in grado di inserire degli alimenti alternativi senza troppi problemi, non vorrei che per paura di sbagliare segua per filo e per segno la stessa identica dieta tutti i santi giorni.

[Senpai]

Per quello ci/vi scassiamo continuamente le balle a dire di imaparare a fare i calcoli !
E' l'unico modo per metabolizzare i valori degli alimenti , una volta imparato , la sostituzione diventa automatica.
Ovvio che bisogna rimanere su cibi semplici e poco elaborati , diventa difficile valutare il peso di salse/condimenti e/o contorni molto elaborati.

[Manx]

Per quello ci/vi scassiamo continuamente le balle a dire di imaparare a fare i calcoli !
E' l'unico modo per metabolizzare i valori degli alimenti , una volta imparato , la sostituzione diventa automatica.
Ovvio che bisogna rimanere su cibi semplici e poco elaborati , diventa difficile valutare il peso di salse/condimenti e/o contorni molto elaborati.

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p.s. l'equivalenza tonno:salmone...porta solo se uso il salmene sockay

[Senpai]

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p.s. l'equivalenza tonno:salmone...porta solo se uso il salmene sockay

Questo mi manca , e credo che in italia sia difficile trovarlo.
In quale forma lo trovi ? fresco o affumicato ?
E' piu' magro o sbaglio , nn è il salmone che risale per deporre e schiattare ?

[Manx]

Questo mi manca , e credo che in italia sia difficile trovarlo.
In quale forma lo trovi ? fresco o affumicato ?
E' piu' magro o sbaglio , nn è il salmone che risale per deporre e schiattare ?

non andiamo ot , si trova ovunque e non arriva a 3 gr di grassi x 100. STOP