Consigli dieta aumento massa muscolare

[Keiker]

Ciao a tutti,

Mi presento, mi chiamo Fabio e vorrei qualche consiglio sulla dieta che sto seguendo (prescritta da un dietologo), per aumentare la massa muscolare. Di seguito i miei dati:

Età: 26 anni
Altezza: 181 cm
Peso: 66 kg
% grasso corporeo: non la so precisamente ma di costituzione sono magro
Circonferenza polso: 16 cm
Metabolismo: nella norma
Intolleranze alimentari: nessuna

Mi alleno in palestra tre volte alla settimana da circa 4 mesi (Lunedi-Mercoledi-Venerdi) dalle 18.30 alle 20.30, e attulamente la dieta che sto seguendo è questa:

Lunedi:

Colazione (ore 7.00): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata
Merenda 1 (ore 9.30): 1 frutto + 3 mandorle
Pranzo (ore 12.30): 110 gr di riso con condimento (al massimo un cucchiaio di olio nel condimento e 4 cucchiaini di grana) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio)
Merenda 2 (ore 17.00): 150 gr di yogurt magro + 80 gr di pane senza mollica con 50 gr di bresaola
Cena (ore 21.15): 170 gr di zuppa di legumi (con un cucchiaio di olio crudo) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiao di olio) + 160 gr di pane senza mollica

Martedi:

Colazione (ore 7.00): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata
Merenda 1 (ore 9.30): 1 frutto a scelta
Pranzo (ore 12.30): 110 gr di riso o pasta con condimento (al massimo un cucchiaio di olio nel condimento e 4 cucchiaini di grana) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio)
Merenda 2 (ore 17.00): 1 frutto a scelta + 150 gr di yogurt magro
Cena (ore 21.15): 250 gr di pesce bollito (con un cucchiaio di olio crudo e limone) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiao di olio) + 160 gr di pane senza mollica

Mercoledi:

Colazione (ore 7.00): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata
Merenda 1 (ore 9.30): 150 gr di yogurt magro + 4 mandorle
Pranzo (ore 12.30): 110 gr di riso con condimento (al massimo un cucchiaio di olio nel condimento e 4 cucchiaini di grana) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio)
Merenda 2 (ore 17.00): 1 frutto a scelta + 80 gr di pane senza mollica con 50 gr di bresaola
Cena (ore 21.15): 200 gr di carne pollo (con un cucchiaio di olio crudo e limone) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiao di olio) + 160 gr di pane senza mollica

Giovedi:

Colazione (ore 7.00): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata
Merenda 1 (ore 9.30): 1 frutto a scelta
Pranzo (ore 12.30): 110 gr di riso o pasta con condimento (al massimo un cucchiaio di olio nel condimento e 4 cucchiaini di grana) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio)
Merenda 2 (ore 17.00): 1 frutto a scelta + 3 noci
Cena (ore 21.15): frittata con 2 uova intere e un bianco (con verdure) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiao di olio) + 160 gr di pane senza mollica

Venerdi:

Colazione (ore 7.00): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata
Merenda 1 (ore 9.30): 1 frutto a scelta
Pranzo (ore 12.30): 110 gr di riso o pasta con condimento (al massimo un cucchiaio di olio nel condimento e 4 cucchiaini di grana) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio)
Merenda 2 (ore 17.00): 150 gr di yogurt magro + 80 gr di pane senza mollica con 50 gr di bresaola
Cena (ore 21.15): 250 gr di pesce bollito (con un cucchiaio di olio crudo e limone) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiao di olio) + 160 gr di pane senza mollica

Sabato:Colazione (ore 8.00): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata
Merenda 1 (ore 10.30): 1 frutto a scelta
Pranzo (ore 13.30): 170 gr di zuppa di legumi (con un cucchiaio di olio crudo) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiao di olio) + 160 gr di pane senza mollica
Merenda 2 (ore 17.00): 150 gr di yogurt magro
Cena (ore 21.00): Libera

Domenica:

Colazione (ore 8.30): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata
Merenda 1 (ore 10.30): 1 frutto a scelta o 150 gr di yogurt magro
Pranzo (ore 13.30): 110 gr di riso o pasta con condimento (al massimo un cucchiaio di olio nel condimento e 4 cucchiaini di grana) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio)
Merenda 2 (ore 17.00): the nero con 3 frollini
Cena (ore 21.15): 120 gr di prosciutto cotto magro o bresaola + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio) + 160 gr di pane senza mollica

Come dieta puo' andare bene o devo apportare qualche modifica?
Devo integrare per caso con delle proteine in polvere? ( se si, quando prenderle e quale tipo? a rilascio rapido e lento? )

Aspetto qualche utile consiglio.
Grazie e ciao.

[luna80]

ma mancano un sacco di proteine!!

[Keiker]

che modifiche posso apportare???
help please!!!

[luna80]

ma il dietologo te l'ha data così o l'hai ritoccata tu?
voglio dire...come unica fonte di proteine nobili 50g di bresaola nello spuntino pomeridiano ma scherziamo?

[Keiker]

io non ho ritoccato niente, questa è pari a come me l'ha data il dietolgo!
sembrava strano anche a me, per questo ho chiesto!
cosa mi conviene fare? cambio dietolgo e provo con un'altra dieta, o posso modificare questa per renderla efficace?

[luna80]

si può rivedere questa anche se c'è molto da modificare, appena ho un attimo ti correggo il lunedì poi vedi tu delle alternative per gli altri giorni

[Keiker]

ok, aspetto allora una tua modifica...
grazie ancora!

[cardi]

ancora non capisco perche le persone continuano a regalare soldi ai dietologi..boh..

ti conviene fare solo on/off oppure tutti i giorni uguali piuttosto che ogni giorno diverso, gia ti togli un bell'impiccio

(prendendo come spunto il lunedi)

apparte la cena in tutti gli altri pasti aggiungi una fonte proteica, togli il burro a colazione e diminuisci il pane a cena

per iniziare lascia la dieta invariata per 1 o 2 settimane per vedere come si stabilizza il peso, poi la aggiusterai di conseguenza

[MuchMore]

Dai una letta ai thread in nota, a partire da questo: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Dovresti riuscire ad elaborare una dieta completamente da solo (lasciando stare il dietologo, no comment...), ed in realtà non c'è bisogno di mangiare tutti i giorni le stesse identiche cose, costruisci una giornata tipo ed una volta organizzata una ripartizione dei macronutrienti che ti soddisfi potrai inserire degli alimenti/pasti alternativi. Devi studiare le basi dell'alimentazione, bisogna sforzarsi un po' ma verrai ripagato appieno, perché riuscirai a operare dei cambi anche da solo e soprattutto perché diventerai consapevole di quello che stai facendo, leggi con attenzione i thread in nota.

[luna80]

Lunedi:

Colazione (ore 7.00): 200 ml di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con burro e marmellata via il burro, mancano proteine (sui 30g effettivi)
Merenda 1 (ore 9.30): 1 frutto + 3 mandorle di frutta secca 20g, aggiungi dell'affettato magro (50g)
Pranzo (ore 12.30): 110 gr di riso con condimento (al massimo un cucchiaio di olio nel condimento e 4 cucchiaini di grana) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiaio di olio) mancano proteine anche qui...aggiungi carne o pesce, condisci con 2 cucchiai di evo
Merenda 2 (ore 17.00): 150 gr di yogurt magro + 80 gr di pane senza mollica con 50 gr di bresaola togli lo yogurt, aggiungi 20g di frutta secca
Cena (ore 21.15): 170 gr di zuppa di legumi (con un cucchiaio di olio crudo) + 200 gr di verdura cotta o cruda (condita con un cucchiao di olio) + 160 gr di pane senza mollica via la zuppa, aggiungi carne o pesce, scala il pane a 100g...e la mollica mangiala, condisci con 2 cucchiai di evo

qui sopra i miei consigli in neretto. ma quando ti alleni? se mi dai tutti gli orari vediamo anche pre/post wo

[Keiker]

grazie per i consigli!
mi alleno il lunedi-mercoledi-venerdi dalle 18.30 alle 20.30

[luna80]

mi servono anche gli orari dei pasti/spuntini

[Keiker]

gli orari li avevo gia' segnati di fianco tra parentesi

[luna80]

scusami davvero per gli orari, hai ragione.

quindi come pre wo va bene il tuo spuntino, per il post avresti la possibilità di anticipare la cena appena finisci di allenarti? altrimenti aggiungiamo uno spuntino

[Keiker]

la cena posso anticiparla al massimo alle 21.00, non prima perchè devo poi tornare a casa dalla palestra...