Da ipocalorica a normocalorica a ipercalorica(?)

**Hunterboy** · 29-10-2012, 18:57:54

le foto non ci sono

***Giulio85*** · 29-10-2012, 19:44:38

Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio

le foto non ci sono

ha detto stasera

comunque direi qualche fat in più ci può stare, attendiamo le foto vediamo anche in che condizione sei

**TheZar** · 29-10-2012, 23:10:01

Ecco a voi le foto (Come vedrete nella prima e terza ho l'addome contratto).

**xNAPx** · 29-10-2012, 23:11:35

le foto non si vedono, cmq in massa è consigliato aumentare i carbo, quindi direi di aumentare quelli , almeno per cominciare, per fare una cosa pulita magari aumentali post workout

**TheZar** · 29-10-2012, 23:35:56

Originariamente Scritto da xNAPx Visualizza Messaggio

le foto non si vedono, cmq in massa è consigliato aumentare i carbo, quindi direi di aumentare quelli , almeno per cominciare, per fare una cosa pulita magari aumentali post workout

Sicuramente è perchè non le ho messe pubbliche, provvedo in fretta!

p.s Se avete qualche consiglio su come arrivare a normocalorica che cibi inserire fino a dove aumentare i Fat, e quanto spingersi con i Cho mi fareste un favore grandissimo.

**TheZar** · 31-10-2012, 02:00:06

up.

**MuchMore** · 31-10-2012, 11:51:37

Le foto io non riesco a vederle. Comunque, dovresti aumentare i fat fino a stare tra i 60 ed i 70 gr giornalieri, puoi aumentare l'olio durante i pasti (18 gr a pasto magari, ovvero due cucchiai d'olio) e la frutta secca negli spuntini, 5 mandorle sono poche, stai sui 15-20 gr (dovresti pesarla insomma), alternandole magari con noci o nocciole (che hanno un contenuto lipidico in genere più elevato). Per i carboidrati non sappiamo quale possa essere la tua quota ideale di cho (che non ti faccia ingrassare eccessivamente), pensa a soddisfare il tuo fabbisogno di grassi e proteine (che puoi aumentare direi fino ai 150-160 gr) eppoi alza i cho in base alle calorie della tua dieta (che dovrebbe aggirarsi sulle 2000 kcal, secondo il tuo TDEE).

**TheZar** · 31-10-2012, 16:35:39

Ti ringrazio innanzitutto per il consiglio! Adesso dovresti riuscire a vedere le foto!!!
p.s pesandomi oggi ho visto che sono intorno ai 61 kg, vorrei uscire presto dall'ipocalorica che ormai son chiaramente sottopeso, devo ricalcolare qualcosa ora che son sceso di 1-2 kg oppure posso continuare come mi hai detto tu alzando fat e proteine a 140-150? (le assimilo tutte??? non sono assai)

p.p.s Avevo pensato di spingermi aumentando di 100-150 calorie a settimana fino a 2300 nei giorni di palestra e 2100 nei giorni di riposo, pensate possa andare bene come leggera ipercalorica? quanto devo considerare di dispendio energetico per un ora di pesi (massa) + 30 minutini circa di cyglet (135bpm-140) ??

**TheZar** · 01-11-2012, 18:50:37

E poi secondo voi sono di bf troppo alta per mettermi in leggera iper/normo spinta? il fatto è che posso apparire un pò grasso, ma sostanzialmente ora peso 61-62 kg circa, e per la mia h sono sottopeso, attendo opinioni per schiarirmi le idee.
Spingere i fat a 60-70 non è esagerato? Scusate per le troppe domande ma ho molti dubbi..

**MuchMore** · 01-11-2012, 19:32:32

Da ipocalorica a normocalorica a ipercalorica(?)

Non sono valori sballati, 150 gr di pro (con un buon numero di pro nobili, sei a 2,5 gr di pro x kg) e 60-70 gr di grassi vanno più che bene considerati i tuoi dati. Io mi limiterei a seguire una normocalorica (con una iper rischieresti di accumulare troppo velocemente l'adipe precedentemente perso), in modo da ricercare una ricomposizione corporea che faccia abbassare ulteriormente la BF a favore della massa magra. Per il resto io sposterei i cho più vicini all'allenamento, se ti alleni prima di cena allora sposta il riso dal pranzo alla cena, limitando grassi e verdure (nel pasto post-wo sono consigliati carbo ad alto IG e pro da fonti magre per un veloce assorbimento dei nutrienti, una quantità rilevante di grassi e fibre lo rallenterebbero), un po' d'olio va bene, ma senza esagerare. Per il resto dai tutto durante l'allenamento, e includi delle sessioni di cardio una volta finiti i pesi (magari in fascia lipolitica).

**TheZar** · 01-11-2012, 19:44:35

Ok, adesso ho una situazione più chiara in testa, in effetti con una normo ora come ora potrei accenturare la massa magra e diminuire la bf, e magari successivamente prima di marzo andare in leggera iper e poi sgrassare, perciò TUTTI i CHO del PRANZO, devo SPOSTARLI alla CENA? esempio 100 gr di riso, tutti e 100 li devo spostare alla cena? io non ho problemi ma a pranzo non rimarrei molto scoperto? come grassi utilizzerei per la cena il solito cucchiaio di olio nulla di più , e potrei evitare lattuga e rucola.
Se questo mio discorso per la cena non combacia potrei fare un post wo con una o mezza banana e un pò di albumi? (Mi chiedevo da tempo se comprare le whey o meno, se mi potrebbero davvero aiutare o è meglio continuare con albumi e proteine non da integratori).

**MuchMore** · 01-11-2012, 20:08:12

Da ipocalorica a normocalorica a ipercalorica(?)

A che ora finisci di allenarti e a che ora ceni? Diciamo che il post-WO è il momento ideale per mangiare i carbo (ad alto IG, quindi sarebbe meglio del semplice riso bianco/ pasta non integrale), a pranzo potresti inserire più verdura (insalata semplice, spinaci, broccoli, asparagi etc. etc.), poi devi essere tu a decidere come ripartire i cho totali nel corso della giornata.

**TheZar** · 01-11-2012, 22:47:15

Mi alleno dalle 18 e 30 circa in poi, considerando 1ora massimo 1ora e mezza di pesi se perdo tempo + 30 minuti di cyglet alle 20:15 in media torno a casa e mangio! (quanto dispendio enegetico in kcal devo considerare per i pesi + la cyglet da aggiungere al mio TDEE???)
E' vero che come post wo ci vorrebbe carbo ad alto ig, ma anche proteine veloci.. se faccio della cena il post wo i petti di pollo non sono proteine a lento rilascio?? mi sà che devo staccare cena e post wo, non appena ricompilo la nuova dieta con tutte le grammature vediamo!

**MuchMore** · 01-11-2012, 23:05:58

Se ti alleni dalle 18:30 fino alle 19:30/20:00 non ti conviene fare un pasto aggiuntivo oltre alla cena. Il pollo ha dei tempi di digestione certamente più lunghi delle semplici whey, ma va benissimo per il tuo scopo, un bel piatto di riso bianco e pollo e passa la paura. Per il resto, il TDEE è una stima delle calorie spese durante tutto il giorno, attieniti alle formule che hai trovato nei thread in nota perché è decisamente difficile cercare di scoprire all'incirca quante kcal hai consumato facendo sport.