Da ipocalorica a normocalorica a ipercalorica(?)

[TheZar]

Perfetto mi atterrò al TDEE, mi metto a 2000 calorie senza post work! ti faccio sapere presto come andrà.

[TheZar]

Aumenterò di poco alla volta, considerato che ero sulle 1400 calorie già ho aumentato troppo in poco tempo. (1700)
La dieta che terrò per una settimana sarà questa:
CAL= 1768.61
PRO= 144.76
CHO= 177.07
FAT= 55.11

Colazione :
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (350ml)
ALBUMI (120 gr)
FETTE INTEGRALI (21g) [3]
CAFFE' + cucchiaino raso di fruttosio
PERA/BANANA
Spuntino :
PANE INTEGRALE (50gr)
FESA/CARPACCIO (50-60gr)
MANDORLE [15] (15gr)
Pranzo :
RISO INTEGRALE /pasta integrale (80gr)
POMODORO scondito (60gr)
PETTO DI POLLO (125gr)
OLIO EVO (15gr)
Spuntino :
YOGURT 0.1% (125gr)
Caffè amaro
MANDORLE [15] (15gr)
Mezza banana (60gr) o un kiwi.
Allenamento---
Cena :
PETTO DI POLLO (225gr)
RUCOLA dai 50gr ai 100gr
OLIO EVO (15gr)

Sostituisco il pranzo alla cena nei giorni di allenamento.
Gli alimenti con CHO come il riso viene sostituito anche a pasta integrale, patate bollite, riso e piselli-lenticchie e varie cose genuine nelle giuste proporzioni.
Non sapendolo ho aumentato da 1400 a 1700 calorie circa è una cosa drastica? il tutto nell'arco di una settimana ma sempre giorno dopo giorno. Posso aumentare di 100 calorie a settimana cominciando tra 2 settimane o devo riparare a qualcosa?

[MuchMore]

Da ipocalorica a normocalorica a ipercalorica(?)

A mio parere un aumento di 300 kcal non è drastico, oltretutto ti alleni e sei ancora in ipocalorica, non preoccuparti. Un aumento di 100 kcal a settimana per raggiungere il tuo TDEE va bene, chiaramente devi valutare tu come reagisce il tuo corpo giorno dopo giorno. La dieta va bene, al massimo aggiungerei un pò più di verdura (non nel pasto post-wo).

[TheZar]

Ok provo a mettere 100 gr di rucola complessivi nel giorno, bastano? questa settimana ancora 1800 calorie per non esagerare con gli aumenti, magari verso fine settimana aumento a 1900, e così la prossima ancora aumento a 2000, vediamo se ci sono i risultati e se varrà la pena di fare un diario!

[Hunterboy]

la verdura gestiscila come vuoi.. insalata anche di più, il resto delle verdure fibrose e a voglia verde se non ne mangi quantità enormi vai anche ad occhio.. stabilisci come vuoi procedere se 100kca a settimana o di più..max 200. aprilo già adesso il diario cosi da tener conto del progresso.. se non lo usi scaricati mxbody che è un ottimo programma per tener traccia della dieta

[TheZar]

Si siccome in una sola settimana ho aumentato di 300 calorie questa settimana la lascio a 1800 anche se ho molta voglia di aumentarle perchè già sono sotto il peso ideale (anche se dalle foto può non sembrare) e a fine settimana portare verso i 1900 o 2000 direttamente!
Mi hai convinto ad aprire il diario così tengo nota di tutto anzichè tenere nota in un blocco notes che mi fa troppa depressione!

[TheZar]

Da domani dovrei essere già a 2000 e qualcosa Calorie dopo la scorsa settimana a 1900 circa. (Ricordo i miei dati 62 kg x 169cm H)
La ripartizione è questa:
CAL= 2055.14
PRO= 155.25
CHO= 231.33
FAT= 58.81
Le proteine sono piuttosto alte, considerando che tra un due settimane vorrei iniziarmi in un ipercalorica leggera, levo gli albumi?
Colazione :
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (350ml)
ALBUMI (120 gr) E' meglio se 40 gr di albume li metto nello spuntino dopo il pranzo? mi sembra troppo privo di proteine.
FETTE INTEGRALI (21g) [3]
CAFFE' + cucchiaino raso di fruttosio
PERA/BANANA/KIWI (90gr)
Spuntino :
PANE INTEGRALE (50gr)
FESA/CARPACCIO (50-60gr)
MANDORLE [15] (15gr)
Pranzo :
RISO INTEGRALE /pasta integrale (80gr)
POMODORO scondito (120gr)
PETTO DI POLLO (175gr)
OLIO EVO (15gr)
Spuntino :
YOGURT 0.1% (125gr) (Se è alla frutta non è nemmeno 90 calorie).
Caffè amaro
MANDORLE [15] (15gr)
Fetta biscottata [1]
Mezza banana (60gr) o un kiwi/pera. (90gr)
Allenamento---
Cena :
PETTO DI POLLO (175gr)
RUCOLA dai 50gr ai 100gr
OLIO EVO (15gr)
(Nei giorni di palestra cambio il pranzo con la cena)
Prenanna:
YOGURT 0.1 % (125 gr)
MANDORLE [5] (5gr)
Varianti del pranzo:
1) 350 gr di patate + pollo (La utilizzo moooolto spesso per cena post wo)
2) 60gr di riso + 150 gr piselli + pollo
3) 40 gr di riso + 100 gr di lenticchie + pollo

Non so, come la vedete per dieta normocalorica? come già detto la vorrei tenere non più di due settimane pesandomi una volta a settimana e vedendo eventuali cambiamenti.
Se non chiedo troppo vorrei sapere quali alimenti aggiungere e/o cosa aumentare di peso per un eventuale iper (Riso/patate? olio e grassi?)

[TheZar]

up

[MuchMore]

Le proteine non sono altissime, come range ci siamo. Lascia gli albumi invariati, se vuoi uno yogurt più ricco di proteine potresti consumare lo yogurt greco Total Fage 0%. Quando organizzi un regime ipercalorico in genere aumenti i cho, dato che il fabbisogno proteico e quello lipidico è soddisfatto (al massimo puoi aumentare leggermente i pro ed i grassi, ma niente aumenti drastici). Come dieta normocalorica può andare, sta a te controllare che sia effettivamente una normo (controllando regolarmente il tuo peso). Comunque puoi aggiungere anche altri alimenti all'interno della dieta sostituendo quelli già presenti, l'importante è raggiungere all'incirca la stessa quantità di macro da te prestabilita.

[TheZar]

Perfetto, mi basta sapere che va bene!
Per le proteine sapevo che in iper si dovevano tenere a non più di 2x per il proprio peso! Non si smette mai di imparare.
No vabè con lo yogurt mi trovo bene, le proteine sono più che apposto eheh.
Ti sembra affrettata la decisione di andare in iper leggera aumentando di 100-150 calorie a settimana dal 26 novembre? (Dopo due settimane esatte di normo).

[MuchMore]

Da ipocalorica a normocalorica a ipercalorica(?)

Come aumento graduale ci sta, magari dopo il primo aumento di 100-150 kcal puoi aspettare almeno 2 settimane prima di aumentare nuovamente le kcal, in modo da controllare per un periodo di tempo maggiore come reagisce il tuo corpo.

[TheZar]

Siamo arrivati al punto finale, l'ipercalorica!

Se nella dieta sopracitata aggiungo altri 50 gr di pane integrale (non so dove metterlo però)
CAL FAT CHO PRO
112 0.65 24.25 3.75 PANE INT(50)

E un 10-20 gr in più di frutto dovrei arrivare dritto dritto a 2200 circa.
Il panino andrebbe bene insieme all'altro nella mattina? così divido anche l'affettato tra uno e l'altro.
Per la frutta aggiungerò un 10-20 grammi in più di frutta la mattina e idem per lo spuntino pomeridiano.

[MuchMore]

Va bene aumentare il pane integrale nello spuntino mattutino, come va bene aumentare la frutta per aumentare i cho. Calcolare le kcal della frutta non è facilissimo (che è molto variabile non solo in base alla varietà, ma anche dal grado di maturazione), però se eccedi un po' con la frutta non è un male, sono la miglior fonte di carboidrati insieme alla verdura.

[TheZar]

Si infatti ho preferito aggiungere sia un pò di pane che un pò di frutta come cho, comunque solo per un totale fino a 150 cal circa di aumento che terrò per 2 settimane per vedere se salgo di peso (se non salgo aspetto ancora o aumento subito?) In ogni caso per il secondo aumento solo frutta.

[MuchMore]

Da ipocalorica a normocalorica a ipercalorica(?)

Se non aumenti di peso dopo 2 settimane puoi aumentare nuovamente le calorie (magari non di molto), ricordati che il peso non deve salire troppo in fretta (in genere 1 kg al mese, ma anche questo aspetto è soggettivo).