Alimentazione corretta per fisico muscoloso ma non eccessivamente sviluppato??

[Jhon18]

Ciao a tutti, sono nuovo sul forum quindi ne approfitto per fare un saluto Io ho iniziato palestra da circa un mese e mezzo. . (anche se ho fatto due altri mesi l'anno scorso verso marzo-aprile) con l'intento di riuscire a sviluppare il mio fisico. Ho 18 anni, sono alto 1.74 e peso attualmente 60.5 KG (da settembre ho preso solo un kg). Il mio personal trainer si è messo in testa di farmi seguire un'alimentazione che io sinceramente non ho mai fatto, costituita da:
COLAZIONE: 4 fette biscottate con burro e marmellata + una tazza di latte con biscotti
SPUNTINO DELLE 10: un panino da 100 g con prosciutto crudo o bresaola
PRANZO:un primo, un secondo + verdure
SPUNTINO: uno yogurt e un frutto
CENA: solo proteine i giorni che non vado in palestra, anche carboidrati quando ci vado

Ora il punto è che a me questa alimentazione sembra eccessiva (specie la colazione) perchè quello che vorrei che il mio personal trainer capisse (lui vuole farmi arrivare a 70 kg per poi effettuare la definizione) è che non voglio diventare uno di quelli con i muscoli "grossi", il mio obiettivo è quello di un fisico definito in maniera tranquilla come questo:

http://it-eu.hollisterco.com/webapp/wcs/stores/servlet/CategoryDisplay?catalogId=11558&storeId=19158&categoryId=85361&parentCategoryId=85361&topCategoryId=85361&langId=-1

o ancora meglio così:

http://it-eu.abercrombie.com/webapp/wcs/stores/servlet/CategoryDisplay?catalogId=11556&storeId=19159&langId=-1&categoryId=85021&parentCategoryId=89671&topCategoryId=84605

Questi ragazzi non credo abbiano mangiato a dismisura per diventare così! Voi cosa mi cosigliate? Io vorrei raggiugnere come risultato un fisico simile a quei modelli, e non uno ingrossato eccessivamente di massa muscolare. .

N.B. in palestra vado tre volte a settimana dove faccio i seguenti esercizi così suddivisi:

All'inizio 5 minuti di Ciclette
LUNEDI: petto-tricipiti-addominali
MERCOLEDI: gambe-bicipiti-addominali
VENDERDI: spalle-addominali
Tutti i giorni di allenamento faccio quindi sia il crunch che il crunch inverso, ma non ancora gli addominali obliqui.

[luna80]

ti consiglio di leggere prima le discussioni per i neofiti che trovi in rilievo...ad ogni modo la dieta così come l'hai scritta è troppo poco precisa

[Ozn]

Ciao a tutti, sono nuovo sul forum quindi ne approfitto per fare un saluto Io ho iniziato palestra da circa un mese e mezzo. . (anche se ho fatto due altri mesi l'anno scorso verso marzo-aprile) con l'intento di riuscire a sviluppare il mio fisico. Ho 18 anni, sono alto 1.74 e peso attualmente 60.5 KG (da settembre ho preso solo un kg). Il mio personal trainer si è messo in testa di farmi seguire un'alimentazione che io sinceramente non ho mai fatto, costituita da:
COLAZIONE: 4 fette biscottate con burro e marmellata + una tazza di latte con biscotti
SPUNTINO DELLE 10: un panino da 100 g con prosciutto crudo o bresaola
PRANZO:un primo, un secondo + verdure
SPUNTINO: uno yogurt e un frutto
CENA: solo proteine i giorni che non vado in palestra, anche carboidrati quando ci vado

Ora il punto è che a me questa alimentazione sembra eccessiva (specie la colazione) perchè quello che vorrei che il mio personal trainer capisse (lui vuole farmi arrivare a 70 kg per poi effettuare la definizione) è che non voglio diventare uno di quelli con i muscoli "grossi", il mio obiettivo è quello di un fisico definito in maniera tranquilla come questo:

http://it-eu.hollisterco.com/webapp/wcs/stores/servlet/CategoryDisplay?catalogId=11558&storeId=19158&categoryId=85361&parentCategoryId=85361&topCategoryId=85361&langId=-1

e

http://it-eu.hollisterco.com/webapp/wcs/stores/servlet/CategoryDisplay?catalogId=11558&storeId=19158&langId=-1&categoryId=85457&parentCategoryId=90722&topCategoryId=85264

Questo ragazzo non credo abbia mangiato a dismisura per diventare così! Voi cosa mi cosigliate? Io vorrei raggiugnere come risultato un fisico simile al modello, e non uno ingrossato eccessivamente di massa muscolare. .

N.B. in palestra vado tre volte a settimana dove faccio i seguenti esercizi così suddivisi:

All'inizio 5 minuti di Ciclette
LUNEDI: petto-tricipiti-addominali
MERCOLEDI: gambe-bicipiti-addominali
VENDERDI: spalle-addominali
Tutti i giorni di allenamento faccio quindi sia il crunch che il crunch inverso, ma non ancora gli addominali obliqui.

La dieta non è giudicabile visto mancano le grammature degli alimenti. Comunque non c'è traccia di grassi (come l'olio di oliva
ad esempio) e la colazione è sballata (non per il motivo che intendi tu)
Ti consiglio di leggere i thread in nota

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Sei hp -10 e io di certo non mi preoccuperei del pericolo di diventare grosso
Riscrivi la dieta con le grammature e se vuoi parlare di allenamento fallo nella sezione specifica
Quando parli di persona trainer intendi l'istruttore della palestra? Perchè sono due cose diverse

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ti consiglio di leggere prima le discussioni per i neofiti che trovi in rilievo...ad ogni modo la dieta così come l'hai scritta è troppo poco precisa

Preceduto di due secondi

[Hunterboy]

ciao! ti dico come la penso:
- il fisico che hai postato è si definito...ma piuttosto userei un altro aggettivo vedi secco.. quel ragazzo non mangia e non ha masse muscooari.. sei hp -14 rispetto alla tua altezza..come sei fisicamente? posta foto..alza un pò i tuoi obiettivi
un altra cosa distinguiamo la figura di personal trainer che paghi da quella dell'istruttore di sala pesi , sono due cose ben diverse.. In riferimento al primo, se lo paghi e ti ha fornito una "dieta" del genere cambialo e fatti ridare i soldi, nel secondo caso digli d'iscriversi su bw . Le grammature sono importanti per stimare quanto mangi è importante anche avere un'idea del proprio metabolismo e attività giornaliera..sono punti di partenza che vanno poi verificati..
Sinceramente http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

perdici del tempo , ma leggi i due link che ti ho postato , ti chiariranno almeno in parte le idee..

come mangi adesso?

ps. l'allenamento nella sez apposita

[Jhon18]

Vi ringrazio mi cimenterò a leggere le guide dei link che avete postato e poi ne riparliamo. .
Comunque avete ragione, parlando di personal trainer mi riferisco all'istruttore della palestra
L'allenamento l'ho postato per dare un'idea dello sforzo che effettuo settimanalmente.
Per quanto riguarda la mia alimentazione attuale mangio generalmente questo:
)
COLAZIONE: 4 fette biscottate con marmellata e burro oppure latte con nesquik (a seconda di quanto tempo ho a disposizione )
PRANZO: 50 g di pasta + il condimento e per esempio una fetta di petto di pollo con dell'insalata ed un frutto
SPUNTINO: (molto raramente) una brioche o uno yogurt
CENA: un esempio è una puccia da circa 150g con grana, rucola, speck, mozzarella e pomodori oppure un panino con 4-5 fette di prosciutto crudo, il sabato e la domenica mi concedo la pizza

Perchè la colazione dite che è sballata?

Quello che io vorrei sapere è cosa potrei mangiare per ottenere un fisico simile a quello del modello del secondo link. . (il primo è forse in effetti troppo magro )

Comunque ora leggo le guide e poi vi faccio sapere, grazie

[luna80]

dopo aver letto le discussioni consigliate, sistema la dieta che è tutta da rifare, poi te la controlliamo

[Jhon18]

Allora dopo aver letto le guide sono risultati i seguenti dati: TDEE: 750 Kcal (a me sinceramente sembra strano, un uomo in media non deve mangiare giornalmente circa 2500 Kcal? 750 sono veramente poche, considerando poi che devo prendere massa, la guida consiglia di aumentare il TDEE del 10/20% quindi io ho calcolato circa 900 Kcal che a me sembrano veramente molto poche. . ) ; Apporto proteico minimo: 122 g ; Apporto lipidico minimo:61g quindi ricapitolando: ho 18 anni, sono alto 1.74 m, peso circa 61 Kg, sono magro (anche se non so perché ho un po' di pancia gonfia. . ), e devo mettere massa. . quindi ho pensato ad una dieta del genere, basandomi anche su quello che mi ha detto il mio istruttore:
COLAZIONE:
- 4 fette biscottate con burro e confetture che dovrebbero darmi circa 190 Kcal, 40 g carboidrati, 3,7 g proteine, 2 g zuccheri e 1,7 g di grassi equamente divisi in saturi e insaturi
SPUNTINO ALLE 10:
- un panino da 100 g con bresaola o prosciutto crudo
PRANZO:
- un primo con circa 90 g di pasta, farro o orzo + condimenti
- 100 g petto di tacchino
- Verdura o insalata
- 20 g pane
POST WORKOUT: (per i 3 giorni in cui vado in palestra)
- una barretta proteica oppure del latte con nesquik
SPUNTINO POMERIDIANO:
- non lo faccio quasi mai. . serve?
- CENA:
Non ho la minima idea di cosa mangiare a cena. . in palestra mi hanno detto di mangiare solo carne i giorni di riposo, carne+carboidrati per i giorni di allenamento
Voi cosa ne dite?
Ovviamente mi è stato detto di limitare i carboidrati e di bere almeno 2 l di acqua al giorno. .

[Hunterboy]

non ci siamo proprio.. per i conteggi avrai sbagliato qualocosa.. per fare più in fretta moltiplica il tuo peso * 33 e la dieta l'imposti su quel valore che poi andrai eventualmente a modificare (aumentando o diminuendo) in base ai risultati/obiettivi.

per la dieta in ogni pasto assicurati d'avere proteine , nei pasti principali aggiungi anche i grassi e i carbo, quindi olio e riso/pasta ecc.. + verdura che fa bene.
spuntini anche qui proteine , carbo e fat all'occorrenza , se uno dei due spuntini lo fai prima dell'allenamento inserisci una fonte di carbo che può essere un frutto/gallette integrali/pane integrale ecc. altrimenti togli i carbo e inserisci della frutta secca..
se la cena dovesse corrispondere al tuo post wo (come ho letto sopra) cerca d'assumere cho ad alto ig e proteine con un filo d'olio. Le quantità e tutto il resto dipendono dalle calorie totali e dall'obiettivo..

[Jhon18]

Ok allora dal conto escono circa 2000 Kcal e così dovremo esserci. . Io però non ho la minima idea del cosa mangiare e quanto magiarlo. . :/ Il programma alimentare che ho impostato sopra può andar bene??

[Hunterboy]

no. hai letto i 3d che ti ho linkato? viene spiegato un pò tutto in maniera generale

[Jhon18]

Si gli ho letti. . ma appunto non capisco. . cos'è che non va bene?

[mirkoit@]

R: Alimentazione corretta per fisico muscoloso ma non eccessivamente sviluppato??

Fare addominali tutti i giorni non serve a niente...ma soprattutto nella tua scheda non vedo i dorsali

Inviato da Galaxy Nexus

[Hunterboy]

devi calcolarti il tuo apporto proteico come prima cosa
poi il restante delle calorie lo suddividi tra carbo e fat.. secondo le linee guida dei link sopra. fatto questo avrai tot gr di cho, pro e fat e andrai a fare le sostituzioni con il cibo, sarà impossibile essere precisi al grammo .

[Jhon18]

Fare addominali tutti i giorni non serve a niente...ma soprattutto nella tua scheda non vedo i dorsali

Inviato da Galaxy Nexus

Gli ho omessi io ma ci sono il venerdi

devi calcolarti il tuo apporto proteico come prima cosa
poi il restante delle calorie lo suddividi tra carbo e fat.. secondo le linee guida dei link sopra. fatto questo avrai tot gr di cho, pro e fat e andrai a fare le sostituzioni con il cibo, sarà impossibile essere precisi al grammo .

Il mio apporto proteico minimo infatti l'ho calcolato ed è di circa 122 g, però io come faccio a sapere i valori nutrizionali di praticamente tutto quello che mangio? Ad esempio amesso lo calcolassi per un semplice piatto di pasta col pomodoro, è un piatto che mangio di tanto in tanto. . quindi credo di dovere cercare indicativamente i valori no?
Se è così la dieta che ho sistemato sopra per me va bene. . cioè voi cosa mangiate?

[Hunterboy]

si 120 o anche 140gr possono andar bene.. il fatto che chi segue questo tipo di diete..in genere, ma non in tutti i casi, mangia nell'arco della settimana le stesse cose..magari cucinati in modo diverso..ma la base sempre quella rimane.. Gli esempi classici sono il pollo,pesce,riso o patate..tanto per citarne qualcuno. Poi sta ad ognuno di noi decidere quanto essere preciso nel fare le cose..dopo tot. tempo ci fai l'occhio sulle porzioni e quantità.. pesare il cibo ti da modo di sapere quanto stai mangiando. Se vuoi sapere il valore calorico di paste particolari ti tocca cercarli su internet cosi come per il resto degli alimenti..