Nuovo utente, prima dieta = disastro!

[palestra12]

Buonasera a tutti!
Mi sono appena iscritto al forum perchè ho da poco iniziato ad andare in palestra e vorrei fare le cose per bene, quindi seguire una dieta seria.. E infatti mi sono messo subito all'opera leggendo questo 3d in nota http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
e sulla base del quale vorrei sviluppare la mia dieta. Per il momento vorrei smaltire un pò di grasso, sperando di trovarci qualcosa di buono sotto
In base alle mie caratteristiche :
Età : 18
Altezza : circa 175cm
Peso : 71kg

ho trovato come valori :
BMR (secondo formula) = 1718.75
TDEE = 2578.125
Dimagrimento (20%TDEE) = 2074

per i quali
Apporto calorico:2074
Apporto proteico minimo: 142
Apporto lipidico minimo: 63.9

Ora, ho iniziato a fare la dieta dalle proteine, ed ho già avuto dei problemi, nel senso che per arrivare a 142 devo mangiare una quantità di cose disumana (contando che devo fare ancora carbo e lipidi) ma sopratutto i carboidrati sono già quasi alla soglia cui devo arrivare! Qui vi metto uno screen


Cos'ho sbagliato? I calcoli? Oppure dovrei partire dai carbo?
Come programma per la dieta uso MxBody..

Ps: Già che ci sono vorrei anche porvi una domanda : per adesso non mango ne male ma neanche benissimo.. Il fatto è che appena mi metto a mangiare un pochino di più (quindi sia primo che secondo che frutta) prendo il brevissimo tempo peso! Mangiassi solo salumi,formaggi e merendine capirei ma mangio tutt'altro! Come dovrei affrontare questa cosa?

[luna80]

devi tenere conto di tutte le proteine, anche di quelle che sono presenti in altri alimenti

[Ozn]

Buonasera a tutti!
Mi sono appena iscritto al forum perchè ho da poco iniziato ad andare in palestra e vorrei fare le cose per bene, quindi seguire una dieta seria.. E infatti mi sono messo subito all'opera leggendo questo 3d in nota http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
e sulla base del quale vorrei sviluppare la mia dieta. Per il momento vorrei smaltire un pò di grasso, sperando di trovarci qualcosa di buono sotto
In base alle mie caratteristiche :
Età : 18
Altezza : circa 175cm
Peso : 71kg

ho trovato come valori :
BMR (secondo formula) = 1718.75
TDEE = 2578.125
Dimagrimento (20%TDEE) = 2074

per i quali
Apporto calorico:2074
Apporto proteico minimo: 142
Apporto lipidico minimo: 63.9

Ora, ho iniziato a fare la dieta dalle proteine, ed ho già avuto dei problemi, nel senso che per arrivare a 142 devo mangiare una quantità di cose disumana (contando che devo fare ancora carbo e lipidi) ma sopratutto i carboidrati sono già quasi alla soglia cui devo arrivare! Qui vi metto uno screen


Cos'ho sbagliato? I calcoli? Oppure dovrei partire dai carbo?
Come programma per la dieta uso MxBody..

Ps: Già che ci sono vorrei anche porvi una domanda : per adesso non mango ne male ma neanche benissimo.. Il fatto è che appena mi metto a mangiare un pochino di più (quindi sia primo che secondo che frutta) prendo il brevissimo tempo peso! Mangiassi solo salumi,formaggi e merendine capirei ma mangio tutt'altro! Come dovrei affrontare questa cosa?

Riscrivi la dieta completa di un giorno tipo con le grammature, così non si capisce nulla.
Ti assicuro che arrivare a 140g di pro ci vuole poco

[TreXerT]

Guarda bene i valori di prosciutto crudo e tonno sott'olio: sono pieni di fat! Se usi il prosciutto crudo sgrassato, usa i valori della bresaola. Per il tonno, io andrei su quello al naturale.

Usa fonti proteiche "pure" (cioè senza troppi grassi) come pollo, carne e pesce magri etc., e vedi che raggiungi la quota proteica tranquillamente con quantità "normali" di cibo e senza sforare con gli altri macro

Fai una prova: piazzati un 200g di carne a pranzo e cena, 50-70g di crudo negli spuntini e qualcosina a colazione (albumi?) e stai già tranquillamente a 150-160g di proteine e poco più di 6-700kcal (perchè provenienti in massima parte da, appunto, proteine, senza grassi o carbo "affiancati")
(ovviamente poi sostituisci con ciò che preferisci)

[palestra12]

Ok l'ho modificata ed ecco qui quella nuova :


Secondo voi com'è?
E' la prima dieta infatti ci mancano sia uova che riso.. Perciò nei prossimi giorno provvederò a modificarla..

[TreXerT]

Coi macro, le kcal e i cibi ci siamo (piccola nota ma la vediamo dopo, forse sarebbe meglio alzare un po' le pro ed abbassare un po' i carbs in dimagrimento).

Per la suddivisione dei pasti non si capisce niente (perchè hai aggiunto tutto senza impostare l'orario) quindi se puoi, riscrivila in formato testuale* così vediamo.

*tipo:

Colazione:
- 250g latte ps
- ...

Pranzo:
- ...
etc

[palestra12]

Certo allora :

COLAZIONE :
- Latte p.s......250g
- Yogurt magro ...... 125g
- Noci......10g

SPUNTINO :
- Pane comune......100g
- Affettato magro......60g

PRANZO :
- Pasta......50gr
- Tonno sgocciolato......80g
- Mela......200g
- Noci......10g

SPUNTINO :
- Pane comune......100g
- Affettato magro......60g

CENA :
- Pollo/tacchino/carne rossa......200g
- Verdura......50g
- Olio......20g
- Banana......125g

Sottolineo però che comunque sia non ho ancora organizzato niete per il pre e post wo.. ma la dieta penso che sarebbe comunque da rivedere..

[TreXerT]

Non ti "demoralizzare", non è male. Così com'è già va bene, giusto un paio di note:

COLAZIONE :
- Latte p.s......250g
- Yogurt magro ...... 125g
- Noci......10g
si potrebbe un po' semplificare (tipo wasa/avena + whey) però così com'è, finchè rispetta i macro (e ti soddisfa), va benissimo. magari puoi aumentare i carbo qui se li riduci a cena (vedi giù)

SPUNTINO :
- Pane comune......100g
- Affettato magro......60g
ok, nel caso in cui per qualche motivo non dovesse andar bene (e.g. fame) si potrebbe provare a sostituire il pane comune con l'integrale, o magari togliere un po' di pane ed aggiungere un frutto

PRANZO :
- Pasta......50gr
- Tonno sgocciolato......80g preferirei quello al naturale + olio a parte
- Mela......200g non indispensabile, ma va bene.
- Noci......10g perchè non olio?
io aggiungerei della verdura, che oltre a fornire indispensabili micronutrienti, in diete ipocaloriche fa sempre un po' di volume magari, se con la verdura diventa già bello "appagante", sposterei la mela altrove

SPUNTINO :
- Pane comune......100g
- Affettato magro......60g
ok

CENA :
- Pollo/tacchino/carne rossa......200g
- Verdura......50g aumenterei, e di molto
- Olio......20g
- Banana......125g hmm, non ce la vedo molto bene. Se vuoi mettere dei carbo a cena io ci metterei qualcosa a basso IG, altrimenti anche nulla va bene, se comunque bilanci le kcal totali.

Sottolineo però che comunque sia non ho ancora organizzato niete per il pre e post wo..in effetti, quando ti alleni?
ma la dieta penso che sarebbe comunque da rivedere..

Poi in base a come reagisci al dimagrimento si potrebbe provare ad abbassare un po' i carbo a favore di qualche altra pro/fat, ma prima va tutto provato sul campo

[palestra12]

Ok allora in base ai uoi consigli farò una seconda dieta così alterno un pò
Allenamento lo faccio al pomeriggio, delle volte alle 3 delle volte alle 5, dipende dal giorno.. Come mi consigli di gestire pre e post wo??

[cicciobenzina]

devi tenere conto di tutte le proteine, anche di quelle che sono presenti in altri alimenti

Ciao luna, quindi nel computo del tot proteico (es 2g*kg) vanno inseriti quelle nobili e non?

[luna80]

Ciao luna, quindi nel computo del tot proteico (es 2g*kg) vanno inseriti quelle nobili e non?

si, esatto

[TreXerT]

Ok allora in base ai uoi consigli farò una seconda dieta così alterno un pò
Allenamento lo faccio al pomeriggio, delle volte alle 3 delle volte alle 5, dipende dal giorno.. Come mi consigli di gestire pre e post wo??

In sostanza, il pre-wo non deve rimanerti sullo stomaco durante il wo (nè farti venire fame durante il wo ), mentre il post-wo è bene che contenga anche qualche carbo, indipendentemente dall'ora.

Nel tuo caso, se pranzi presto (12) il workout alle 15 è perfetto, mentre per quello alle 17, se ti viene fame, potresti aggiungere un piccolo pre-wo. Se invece pranzi più tardi (13-14), il workout alle 17 va benissimo, mentre quello delle 15 potrebbe essere troppo vicino: nel caso, "alleggerisci" il pranzo.
Come post-wo, dopo il workout delle 15 puoi fare lo spuntino pomeridiano così com'è (pane bianco e affettato) tranquillamente, mentre dopo quello delle 17, in base a come preferisci, puoi fare un piccolo post-wo e poi cenare oppure cenare direttamente.

[palestra12]

Ok perfetto, grazie delle dritte. Avrei un'altra domanda : visto ciò che si mangia a cena non viene smaltito (perchè ovviamente dopo si va a letto) non conviene allegerire la cena, contando anche il fatto che sono in dimagrimento??

[TreXerT]

Un po' estremo come ragionamento: è vero che a cena non serve un "carico" di carboidrati, però un minimo di cibo ci vuole

Comunque alla fine ciò che conta rimane comunque il totale giornaliero, specialmente in dimagrimento. Prendi gli IF'ers (tutti i pasti in 8h, di solito pomeriggio/sera, e poi 16h di digiuno), prendi la gente che fa colazioni giganti e cene misere, alla fine fai ciò che ti è più comodo : se non vuoi andare a dormire con lo stomaco pieno, alleggerisci la cena, certo, ma non farlo per un supposto beneficio che poi non esiste

[palestra12]

Ok perfetto, grazie

Solo un'altra cosa :
Di quanto mi consigli di abbassare i carbo? Perchè secondo me sopratutto nel petto e nella schiena qualcosa di buono c'è.. Perciò abbassando ulteriormente i carbo non rischio di perdere anche quel poco che c'è?

Inoltre ho messo un post nella sezione allenamento ma al momento non mi ha risposto nessuno, se hai tempo e voglia qui c'è il link:

http://www.bodyweb.com/threads/352245-Nuovo-utente-cyclette-o-tapisroulant

Grazie

---------- Post added 29-10-2012 at 20:55:32 ---------- Previous post was 28-10-2012 at 22:02:35 ----------

Up!