Help! Qualche consiglio dieta massa..?

[Fab89]

Ciao a tutti! Mi sono appenaiscritto al forum e volevo chiedere qualche consiglio da seguire circa la miadieta per periodo di massa, dal momento che ho ancora diversi dubbio inproposito. Sono sempre stato molto esile con difficoltàad ingrassare, anche se ho sempre mangiato normalmente. Ho iniziato palestra dapoco più di un mese con l’obbiettivo di aumentare massa muscolare: vado inpalestra 3 volte a settimana (Lunedi, Merc, Venerdi), mentre il martedisolitamente faccio Krav maga.In questo periodo vado in palestra la mattinaanche se tra qualche settimana inizierò ad andare verso metà pomeriggio.
I miei dati sono:
altezza: 177 cm
peso: 64,6 kg
BMI: 20
Bf: 15%

Qui di seguito vi scriverò la mia dieta attuale, vi chiedo un parere permigliorarla, vi ringrazio in anticipo. Il mio metabolismo basale è 2300 kcal
Calcolando (in base a questo 3ùdhttp://bit.ly/SK9KqR ) ho calcolato che per aumentare di peso mi occorrerebbeun 10-20% in piu rispetto al mio metabolismo basale, quindi dovrei assumeredalle 2530 alle 2760 kcal.

Esempio di dieta attuale:

COLAZIONE:
latte ps: 200 g
fette biscottate: 50 g
marmellata: 30 g
Totale: 582 kcal, PRO: 11, 9 g, CHO: 65,6 g, FAT: 3,76 g

SPUNTINO: della frutta,solitamente una mela 200 g,96 kcal PRO: 0,5 g;CHO: 25,5 g

PRANZO:
pasta: 130 gr
carne rossa: 200 gr
evo: 2 cucchiai
Totale : 922,5 kcal; PRO: 57,3 g; CHO: 98,4 g; FAT: 36 g

SPUNTINO:
Panino al prosciutto crudo: 243,5kcal, PRO: 15,4 g;CHO: 22.2 g;FAT: 5,3 g

CENA:
come il pranzo (in sostituzionealla carne rossa, carne bianca quale pollo o tacchino)
Totale: 855,9 kcal; PRO: 62,55 g; CHO: 98,4 g; FAT: 27,6 g

TOTALE DELLA GIORNATA: 2700 kcal;PRO: 147, 65 CHO: 310 FAT: 72,66



il mio fabbisogno minimo di PRO =130 di GR, di grassi 59 GR


INTEGRAZIONI

PRE WO: BCAA , in tutto 7 grammi, metà pre , metàpost wo

POST WO: coincide col pranzo

PRENANNA: 30 gr di caseine OptimumNutrition in 200 ml d’acqua.



Vorrei chiedervi se secondo voi èla dieta giusta per aumentare la massa muscolare, soprattutto riguardo alrapporto tra i macronutrienti.
Modifichereste qualcosa?
Inoltre il post WO mi coincide colpranzo, secondo voi è adeguato? Dovrei aumentare le dosi?

Vi ringrazio

[jonny94]

inserisci bene tutte le grammature e i macronutrienti. comunque cosi ad occhio posso consigliarti di aumentare la fonte proteica a colazione. verdure non ne mangi?

[Hunterboy]

posta una foto valutabile. Come hai stimato la tua % di bf? se la tua bf è quella,massa non devi proprio farla..

[Mattia-]

Concordo con Hunterboy, se sei al 15% evita la massa...per carne rossa a cena cosa intendi?

[Fab89]

Come mai è meglio evitare? La stima di bf è calcolata..è eccessiva? per carne rossa intendo carne di bovino adulto e verdura no, non ne mangio, se non raramente...

[Mattia-]

Bhè si è un po alta per iniziare una fase di massa,dovresti arrivare a 11-12% e poi procedi...ma con cosa l'hai misurata la massa grassa?

[Fab89]

Bhè si è un po alta per iniziare una fase di massa,dovresti arrivare a 11-12% e poi procedi...ma con cosa l'hai misurata la massa grassa?

Scusa il ritardo con cui rispondo, problemi di connessione ..avevo trovato una formula su internet.. bè tutto avrei detto tranne che dover buttar giù grasso :P avrei voluto postarti una foto per chiederti di valutare la percentuale di bf, ma qua mi si dice che io non posso inviare allegati..da cosa può essere dovuto?

[Hunterboy]

le formule online per il calcolo della bf lasciale perdere.. per allegare la foto, usa imagaeshake oppure tramite l'icona numero 3 a partire da destra (quella con l'albero) inserisci da li l'allegato

[Mattia-]

Come ti ha già detto Hunterboy le formule non sono molto attendibili, attendiamo una foto per valutare meglio!

[Fab89]

..eh avevo già provato con l'icona con l'albero ma compare un "Add an image from Url" di cui non so che farmene..ma penso sia dovuto ai "permessi di scrittura" (a me compare a destra in fondo alla pagina) in cui c'è scritto "

• Tu puoi inviare nuove discussioni
• Tu puoi inviare risposte
• Tu non puoi inviare allegati
• Tu puoi modificare i tuoi messaggi" ..eh forse perchè sono appena iscritto (la butto là..)?

[Hunterboy]

compare anche add image from computer a questo punto la salvi sul deskopt e la carichi da li..

[Fab89]

compare anche add image from computer a questo punto la salvi sul deskopt e la carichi da li..

Il punto è proprio questo: a me compare solo add image from url ..ma non c'è proprio altro verso per postarla?sennò non c'è un modo per contattare un webmaster e chiedere spiegazioni?

[Hunterboy]

a questo punto usa imageshake e carichi l'url..altrimenti tramite il triangolino fai la segnalazione