Dieta per Massa Palestra/Calcio/Spinning

[sheva77]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 23 anni alto 177 cm e peso 76 kg.
I miei allenamenti sono i seguenti:
LUN Partita di calcio alla sera
MAR Pesi 17-18 + Spinning 18:30-19:30
MER Pesi 17-18:30
GIO Allenamento di calcio alla sera
VER Pesi 17-18:30

BMR 1763 calcolato in base a peso altezza e anno dato che nono conosco la % di BF ----> foto http://imageshack.us/photo/my-images/109/image1ax.jpg/
TDEE 2644 calcolando con f a 1.5
Apporto calorico +10% 2900 Kcal
Macro dovrebbero essere Cho 417g Pro 150g Fat 70g calcolando Pro pesox2 e fat pesox1.9

Il mio obbiettivo: mettere su della massa per l'inverno per poi andare in definizione da aprile. Facendo calcio e spinning non vorrei perdere massa.
Qua di seguito vi riporto la bozza di dieta

Colazione 07:00
Yoghur bianco muller 0.1% grassi 250g
fiocchi cereali 50g
mandorle 15g
Kcal 450 Cho 66 Pro 24 Fat 7

Spuntino 10:00
Pane 80g
Bresaola/Fesa Tacchino 70g
Mandorle 20g
Kcal 484 Cho 55 Pro 33 Fat 13

Pranzo 12:30
Pasta 120g
Petto Pollo 200g
Olio EVO 10g
Kcal 680 Cho 88 Pro 56 Fat 13

Spuntino 16:00
Bresaola/Fesa Tacchino 70g
Gallette di Riso 40g
Mandorle 20g
Kcal 363 Cho 33 Pro 27 Fat 11

Cena 19:30
Riso 100g
Pesce Persico 250g oppure Pollo 200g oppure tonno naturale 200g
olio EVO 10g
1 mela 150g
Kcal 696 Cho 105 Pro 46 Fat 14

Prenanna 23/23:30
Fiocchi di Latte 200g
Kcal 166 Cho 2 Pro 26 Fat 4


TOTALE kcal 2843 Cho 348 Pro 215 Fat 67

[sheva77]

Quando faccio calcio non mangio riso alla sera dato che ceno verso le 22:30 e sposto lo spuntino verso le 18:00 (aggiungo qualcosa?)
Prendo 4 pastiglie BCAA prima e 4 dopo l'allenamento con i pesi, li prendo anche quando faccio calcio?
cosa devo cambiare per migliorarla? grazie

[attila996]

la dieta è ok come alimenti tutto sommato, secondo me alza le pro totali a 190\200 gr e abbassa un pochino i cho se ti appanzi facilmente, magari prendili da fonit a basso ig apparte nel post wo, 8 gr di bcaa sono pochini, arriva almeno a 10 e vai sul sicuro

[luna80]

io se fossi in te non farei massa...al massimo mantenimento per il momento e poi def come dicevi tu da aprile

per la dieta non è male ma mancano proteine a colazione e toglierei il riso dalla cena

[sheva77]

Così di pro totali ne assumo 215g (vedi in fondo alla dieta)
Il riso per ora lo mangio solamente dopo spinning, lo elimino anche quella giornata li?
Qualche albume al mattino per arrivare a 40g di pro?
Vado di 5+5 BCAA..

[sheva77]

Consigli?

[luna80]

si niente riso alla sera, per la mattina direi 30g effettivi di pro...ma sostituirei lo yogurt con gli albumi

[sheva77]

si niente riso alla sera, per la mattina direi 30g effettivi di pro...ma sostituirei lo yogurt con gli albumi

i cereali con cosa gli mangio dopo? al massimo metto un po di latte?

[luna80]

senza niente ma se non ti va un pò di latte va bene, anzi sarebbe il top se ti procurassi delle pro in polvere proprio da sciogliere nel latte

[sheva77]

non le voglio comprare le proteine..

[luna80]

allora come alternative affettato magro oppure albumi