Alimentazione per massa

**Hunterboy** · 27-10-2012, 15:20:18

ciao! hai modo di postare anche una foto? visti i dati fare massa forse non conviene..
comunque per il fabbisogno appunto poi dovrai verificarlo se effettivamente con quelle kcal il peso rimane costante e con poche variazioni.. plasmon non sono proprio un alimento da dieta quindi ti consiglio di sostituirli con qualcos'altro...anche se poi non sono loro che mandano a rotoli la dieta..comunque c'è di meglio..

il pre wo col miele che ti serve?? lascia perdere

**Sean** · 27-10-2012, 15:25:41

..e fai attenzione al Regolamento: si può uppare passate le 24 ore dal nostro ultimo post senza risposte.

**MuchMore** · 27-10-2012, 18:58:27

Il BMR ed il TDEE sono delle stime, nessuno di noi sa in realtà quante calorie consuma precisamente, sta a te fare delle prove per scoprire il tuo vero TDEE (la tua quota di mantenimento che non ti fa perdere né guadagnare peso) per poi aumentarlo in modo da ottenere una crescita lenta ma costante.

Riguardo la dieta, la ripartizione totale dei macro mi sembra buona; i biscotti plasmon sinceramente li lascerei stare; 3 mandorle sono pochine, comunque pesano poco, forse nemmeno 5 grammi, ti consiglio di pesare anche la frutta secca per essere più preciso; il miele pre-wo lo eviterei, ed anche post-wo esistono soluzioni migliori (gallette di riso). Recupera un calcolatore (magari Mxbody, qui trovi il post guida http://www.bodyweb.com/threads/13291...=1#post7604369) per inserire tutte le grammature e per sapere la quantità di macronutrienti pasto per pasto (così ti sarà più facile operare dei cambi in corsa o aggiungere degli alimenti/pasti alternativi).

Detto questo, mi unisco ad Hunter: bisognerebbe stimare meglio la propria BF, tra 12 e 15 c'è una grande differenza, non conviene iniziare una dieta ipercalorica col rischio di sporcarsi troppo velocemente.

**Tecca_95** · 28-10-2012, 23:08:27

@Hunterboy
Per le foto non penso ci siano problemi a postarle, ma sarebbe preferibile farlo qui o nel diario? I Plasmon sinceramente non saprei con cosa sostituirli, quindi penso che li eliminerò. Per quanto rigurda il miele nel pre-wo lo utilizzavo perché mi era stato detto che avrebbe aiutato gli aminoacidi ad agire in maniera ottimale. Tuttavia ho anche letto qui sul forum nel thread dedicato che questi andrebbero assunti a stomaco vuoto per evitare che altri nutrienti interferiscano con la loro azione. Dici che nel pre-wo sarebbe meglio assumere i soli BCAA senza null'altro?

@Sean
Chiedo scusa, non ho fatto caso a questa regola

...

@MuchMore
Le mandorle che utilizzo sono piuttosto piccole (come ho scritto sopra, circa 1g l'una) e in effetti ora come ora apporterebbero un quantitativo di nutrienti davvero ridicolo. Pesare anche la frutta secca non sarebbe assolutamente un problema, anzi... Però quanta dovrei utilizzarne? Se le 3 mandorle che ho scritto diventassero 15g ad esempio adrebbe bene? Le gallette invece dovrei utilizzarle per sostituire il miele solo nel post e lasciare nel pre i soli BCAA? Inizierò sicuramente ad utilizzare il calcolatore che mi hai indicato e infine per quanto riguarda la BF, al fine di dare un'idea piu precisa, credo sia più sul 12 che sul 15% (posterò comunque qualche foto). Con questa percentuale potrei intraprendere comunque un cammino di massa o sarebbe meglio puntare sulla definizione per giungere alla massa in un secondo momento ed evitare di "sporcarmi" ulteriormente?

Colgo l'occasione per ringraziare tutti delle risposte date!

**MuchMore** · 29-10-2012, 11:02:32

Noi non possiamo dirti con precisione quante mandorle mangiare (ti ricordo che essenzialmente sono una ottima fonte di grassi) semplicemente devi essere tu a prestabilire una quota giornaliera di grassi e a raggiungerla organizzando la tua dieta. In genere si consiglia di assumere almeno 0,9 gr di grassi per kg di peso corporeo, ti rimando a questo thread per leggere con attenzione le linee-guida per elaborare una buona dieta: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica . In genere si prestabilisce la quota di proteine e grassi che si ha intenzione di assumere, eppoi si alzano i carboidrati in base alle kcal che vuoi raggiungere in una giornata.

Per i BCAA dovresti andare nella sezione dell'integrazione, le gallette comunque sarebbero da usare nel post WO semplicemente come fonte di carboidrati (alle quali si aggiunge una fonte proteica magra).

Per quanto riguarda la BF, non devi per forza iniziare una dieta ipocalorica se i valori di BF sono accettabili, se non devi abbassare in maniera consistente la quantità di grasso corporeo in genere si consiglia di iniziare una dieta normocalorica e di aumentare piano piano le kcal per renderla effettivamente una ipercalorica. In ogni caso, una stima della BF bisognerebbe comunque farla, in questo thread puoi postare le tue foto per chiedere una stima: http://www.bodyweb.com/threads/22702...rassa-%28BF%29

**Tecca_95** · 29-10-2012, 19:08:23

Sì sì, ieri sera ho avuto occasione di leggere parecchi thread tra quelli consigliati o in evidenza e mi sono chiarito un po' le idee. L'unica cosa che non capisco è: se io volessi impostare una dieta ipercalorica i carboidrati potrei inserirli a piacimento senza tener conto del rapporto quantitativo che si verrebbe a creare con gli altri due macronutrienti? Perché io ho calcolato che un surplus del 10% (quindi non moltissimo) addizionato a quello che mangio adesso significa dover impostare una dieta tentando di coprire circa 2920kCal. Ora, essendo il mio peso di 75kg e non volendo eccedere con la componente proteica, dovrei stimare quest'ultima intorno ai 185g/die (ovvero 2,5g/kg di peso). Per quanto riguarda i grassi dovrei invece portarli a 80g/die (cioé 1,1g/kg di peso), ma in questo modo giungerei a coprire solamente 1460kCal, il che vorrebbe dire sfruttare ben 365g/die di glucidi per arrivare al totale stabilito. A conti fatti le percentuali di ripartizione dei macro sarebbero 50-25-25 (che credo siano tuttosommato buone), ma introdurre così tanti carboidrati rispetto ai grassi e alle proteine è una cosa giusta? Inoltre dovendo dividere queste calorie (e quindi queste 3 diverse quantità di macronutrienti) in 6 pasti giornalieri come posso capire quante calorie assegnare ad ognuno di essi in modo da poterle poi spartire nel quantitativo di carboidrati, grassi e proteine corrispondente al 50-25-25 che avrei deciso di adottare? Ho letto in proposito un thread riguardo alle porzioni di macronutrienti che si dovrebbero assegnare ad ogni pasto (http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta), ma non sono riuscito ad utilizzarlo per regolarmi in tal senso. Come potrei fare a capire quante calorie (o comunque quale percentuale) del totale stabilito devono essere assegnate ad ogni pasto? Potrebbe essere giusto decidere secondo le mie esigenze o comunque orientativamente?
Per esempio farei una cosa del genere (su 2920kCal da ripartire in ogni pasto secondo il 50-25-25 sopra citato):
-COLAZIONE 27%===800kCal (105 cho, 50 pro, 20 gra)
-SPUNTINO 11%====320kCal (40 cho, 20 pro, 10 gra)
-PRANZO 24%=====700kCal (95 cho, 45 pro, 15 gra)
-SPUNTINO 11%====320kCal (40 cho, 20 pro, 10 gra)
-CENA 20%=======600kCal (80 cho, 35 pro, 15 gra)
-PRE NANNA 7%====170kCal (00 cho, 20 pro, 10 gra)

P.S. Per i BCAA sto vedendo di formulare la mia domanda in maniera comprensibile nel topic dedicato e di postare le foto per la stima della BF

...

**Hunterboy** · 29-10-2012, 19:24:35

diciamo che come impostare i pasti è una scelta personale, le linee guida t'indirizzano poi con un pò di pratica ti gestisci tu il tutto...in linea generale come hai postato tu è ok, nel senso i pasti principali più calorici rispetto agli spuntini..per la distribuzione dei cho parti col distribuirli nei pasti pre/post wo e colazione..se te ne avanzano li distribuisci negli spuntini. INoltre ti chiedi se la quantità di cho è giusta, beh non ti si può rispondere, devi provare la dieta cosi come l'hai strutturata e vedere se sali di peso e se accumuli grasso in maniera eccessiva..Io partirei magari più basso di calorie totali ed eventualmente in base ai risultati fare dei piccoli up calorici..

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