dieta e integrazione principiante?

[maurocurl]

salve a tutti sono nuovo del forum e del argomento complimenti a tutti per il forum.
e da 2 settimane che pratico palestra allora come obbietivo vorrei aumentare massa visto che ho perso 20 kg ed e rimasta un po di pancetta ma piccolina!
sono 1.70 cm 73kg età 21 fbg 2400kcal

DIETA

giorni work (lun-mer-ven) giorni riposo (mar-gio-sab)= uguale solo pranzo senza pasta e spuntino barrette o frutta o yogurt o frullato.

colazione 07:00 = 4 fette b + marmellata 40 gr + 200 ml latte

spuntino 11:00 = panino integrale 50 gr + bresaola 80gr

pranzo 14:00 = pasta 100gr + carne 200gr + verdure 100 gr

spuntino 18:00=barrette o quasi niente perche alle 19:00 vado in palestra

palestra 19:00 = palestra

cena 21:30 = carne bianca o rossa o pesce o uova 200 gr + verdure 150 gr + 1 fetta pane 50 gr

voi che dite vada bene? e poi dovrei assumere delle proteine? aspetto consigli grazie a presto!!!

[jonny94]

inserisci per bene tutte le grammature, anche del pane....grassi non ne usi?

[TreXerT]

classica dieta senza conti alla base evidente non solo dalle grammature mancanti ma anche dalle sostituzioni sbagliate.

In ogni caso come impostazione generale (cibi, pasti) più o meno ci siamo, ma le grammature e le sostituzioni sono da rivedere in base ai totali.

Hai letto per bene in threads in nota? http://bit.ly/SK9KqR

[maurocurl]

ho aggiunto le grammature dai vostri pareri piu o meno vada bene o devo aggiungere qualcosa o togliere? e le proteine le dovrei assumerle e quali e come? grazie in anticipo

[Hunterboy]

quante kcal apporta la dieta? e come hai splittato i macro? comunque magari prima della palestra 17.30 uno spuntino lo metterei..poi vedi tu. Sulle proteine non ho capito cosa vuoi sapere? carne bianca è una fonte di proteine... Ti riferisci per caso agli integratori?

[Mattia-]

A colazione non hai proteine, e non utilizzi grassi buoni,possibile?Se ti alleni alle 19 e mangi alle 14 una spuntino fallo come ti hanno già detto giustamente!

[maurocurl]

per lo spuntino pomeridiano penso che non ce la faccio perche alzandomi alle 4:30 del mattino per lavoro il pomeriggio dopo pranzo mi faccio un paio d'ore di sonno per questo. e poi per le proteine dicevo gli integratori! per i macronutrienti piu o meno la divido 40-30-30 che dovrei fare? che dovrei cambiare?

[Mattia-]

30% di grassi quali sarebbero nella tua dieta?...non usi olio,non usi frutta secca...da dove deriva il 30% di grassi?

[maurocurl]

mi potresti dare tu un consiglio su cosa aggiungere e come grazie in anticipo

[MuchMore]

Il consiglio è quello di leggere il thread in nota di TreXerT, è una dieta che presenta tante lacune, e tutti ti hanno detto che mancano i grassi (olio, frutta secca, tuorli, formaggi etc. etc.). Elabora una dieta comprensiva di questi alimenti per aumentare i grassi, calcola il tuo BMR ed il tuo TDEE e recupera un calcolatore per controllare l'introito calorico ed il totale dei macronutrienti della tua giornata tipo. C'è tutto scritto nel thread in nota, ma devi leggerlo con attenzione.

[maurocurl]

consigli integratori?

salve a tutti volevo dei consigli da voi esperti su quali integratori e come assumerli per le mie esigenze. vi dico che faccio palestra da un mese ed ho appena iniziato la scheda per massa e faccio anche un po di cardio per eliminare quel pochino di pancetta.
sono alto 1.70 73kg età 21 la mia alimentazione non mangio molta frutta!

giorni on
lunedi
ore 10:00 colazione:250ml latte + 4 fette b + 50gr marme
ore 12:00 palestra
ore 14:30 pranzo: 100-150gr pasta + verdure 100gr+ carne o pesce o uova 200gr + olio ex 10gr
ore 18:00 spuntino: frullato frutta
ore 21:00 cena: carne o pesce 200 gr + verdure 100gr + 50gr pane + olio ex 10gr

mercoledi-venerdi
ore 7:00 250 ml latte + 4 fette b + 50 gr marm
ore 11:00 2 arance + barretta gran cereale o panino integrale + 50 gr bresaola
ore 14:30 pasta 100-150 gr + verdure 100 gr + olio ex 10 gr
ore 18:00 mi sveglio perche dormo un po al mattino mi sveglio alle 4:30
ore 19:00 palestra
ore 21:30 carne o uova o pesce 200gr + verdure 100 gr + olio ex 10gr + pane 50gr

giorni off
martedi-giovedi
cambio solo pranzo senza pasta solo secondo + verdure + pane e spuntino ore 18:00 lo faccio

secondo questi parametri cosa dovrei integrare?
pre/post workout
durante la giornata prenanna insomma cosa consigliate e come? grazie a presto

[Alessandro33]

La dieta qui

[maurocurl]

questa e la dieta cosa consigliate?

[Golosone]

io non ho capito se la domanda è solo su come e con cosa "integrare" la dieta (tipo proteine in polvere/barrette?), o su come modificarla.
Perchè non calcoli i macronutrienti? ...così è un po caotico capirci qualcosa... il tuo fabisogno e TDEE?

[maurocurl]

il mio MB e di 1500kcal il mio fabbi e di 2700kcal premetto come ho detto prima vorrei mettere massa e sto eliminando quel po di pancetta piccolina.

volevo sapere che integratori dovrei prendere? pre/post workout,durante la giornata in generale e come?