Ciao a tutti ragazzi ! ![Applausi](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/clap[1].gif)
ho 21 anni sono alto 1.78 faccio palestra da 4 anni ma solo nell'ultimo anno aggiustando un po l'alimentazione e ( a causa del lavoro estivo sono passato ) da 77 kg ai 66 kg attuali.
Ho deciso di iniziare ora a mettere su massa dopo aver perso l'eccesso di peso, un po come un reset![](http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/biggrin.gif)
Ecco la mia alimentazione attuale :
ore 9.00 Colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 300 ml di latte PS con caffè
ore 12.30 Pranzo : 150 gr pasta integrale ( o riso ) con 20 gr olio EVO + spolverata di grana - 200 gr di carne o pesce + verdura (cotta o cruda)
Ore 18.00 Spuntino : Shaker di pro quando mi alleno ( 22 Pro - 14 Cho - 6 grassi le preferisco pre W.O per la digeribilità ) oppure panino int. con brasaola o fiocchi di latte + pane int. quando non mi alleno.
18.45 Pre W.O: 3 BCAA
20.00 Post W.O: 4 BCAA
ore 20.45 Cena : 150 gr patate (quando mi alleno) oppure pane int. - 200 gr. di carne bianca - verdure cotte o insalata a ( volte quando ho ancora fame 30 gr. di grana prima di andare a letto )
Il fabbisogno calorico è sulle 2000 kcal più o meno
Colazione = 387 Kcal 16.7 Pro 78.8 Cho 15.7 Lip
Pranzo = 770 Kcal 49 Pro 115 Carb 23.2 Lip
Spuntino = 160 Kcal 22 Pro - 14 Cho - 6 Lip
Cena = 710 Kcal 47.2 Pro 26 Cho 24.4 Lip
In totale sono quasi 2100 Kcal datemi dei consigli su come aumentarle per mettere su massa.
Vi ringrazio![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Durante il giorno lavoro in ufficio quindi sto al pc quasi tutto il giorno, attendo i vostri pareri, Vi ringrazio![](http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/smile.gif)
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ho 21 anni sono alto 1.78 faccio palestra da 4 anni ma solo nell'ultimo anno aggiustando un po l'alimentazione e ( a causa del lavoro estivo sono passato ) da 77 kg ai 66 kg attuali.
Ho deciso di iniziare ora a mettere su massa dopo aver perso l'eccesso di peso, un po come un reset
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Ecco la mia alimentazione attuale :
ore 9.00 Colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 300 ml di latte PS con caffè
ore 12.30 Pranzo : 150 gr pasta integrale ( o riso ) con 20 gr olio EVO + spolverata di grana - 200 gr di carne o pesce + verdura (cotta o cruda)
Ore 18.00 Spuntino : Shaker di pro quando mi alleno ( 22 Pro - 14 Cho - 6 grassi le preferisco pre W.O per la digeribilità ) oppure panino int. con brasaola o fiocchi di latte + pane int. quando non mi alleno.
18.45 Pre W.O: 3 BCAA
20.00 Post W.O: 4 BCAA
ore 20.45 Cena : 150 gr patate (quando mi alleno) oppure pane int. - 200 gr. di carne bianca - verdure cotte o insalata a ( volte quando ho ancora fame 30 gr. di grana prima di andare a letto )
Il fabbisogno calorico è sulle 2000 kcal più o meno
Colazione = 387 Kcal 16.7 Pro 78.8 Cho 15.7 Lip
Pranzo = 770 Kcal 49 Pro 115 Carb 23.2 Lip
Spuntino = 160 Kcal 22 Pro - 14 Cho - 6 Lip
Cena = 710 Kcal 47.2 Pro 26 Cho 24.4 Lip
In totale sono quasi 2100 Kcal datemi dei consigli su come aumentarle per mettere su massa.
Vi ringrazio
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Durante il giorno lavoro in ufficio quindi sto al pc quasi tutto il giorno, attendo i vostri pareri, Vi ringrazio
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