Dieta massa con palestra alla mattina

**MuchMore** · 24-10-2012, 23:33:30

Dovresti mettere delle grammature precise perlomeno per il pane e le fette biscottate, ti consiglio la lettura di questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica . Calcola il tuo BMR ed il tuo TDEE, successivamente recupera un calcolatore e inserisci tutti gli alimenti (con relative grammature) della tua giornata tipo, per sapere esattamente l'introito calorico ed il totale dei tre macronutrienti. Il thread ti aiuterà passo per passo a fare queste semplici operazioni.

La frutta secca non è indispensabile, è semplicemente una fonte di grassi che molti di noi utilizziamo per comodità magari negli spuntini o a colazione.

**ste89b** · 25-10-2012, 01:35:14

Mi sono fatto il calcolo..allora ecco la dieta rivista:

Colazione: 70gr di fette biscottate(255kcal, 70 gr cho), 30 gr di proteine dell'uovo con acqua(100kcal, 22gr pro), 1 banana(56kcal)

Spuntino: 80 gr pane integrale(194kcal, 38gr cho), 100 gr di tacchino (126kcal, 17gr pro)

Pranzo: 150 gr di pasta(500kcal, 120gr cho) + 200 gr di pollo o tacchino (220kcal, 41 gr pro)+ verdura a volontà + 20gr olio ev (180kcal, 20gr lip)

Spuntino:80 gr pane integrale(194kcal, 38gr cho), 100 gr di tacchino (126kcal, 17gr pro)

Cena: 120 gr di riso(430kcal 97,5 gr cho) +200 gr di pollo o tacchino (220kcal, 41 gr pro) + verdura a volontà

Pre nanna: 50 gr di grana. (190kcal 17 gr di pro 14 gr lip)

Tot kcal: 2791 (senza la verdura)
Tot pro:155
Tot cho:363,5 (senza la verdura)
Tot lip: 34

tot dei 3 macronutrienti rapportato al TDDE: Pro:130gr Cho 195gr Lip:65gr

Ho fatto il calcolo, il TDDE è 2664kcal, e come obbiettivo dato che faccio fatica a prendere peso direi di aumentare il 20% quindi arrivare a 3200kcal. Con la dieta così come l'ho postata a me segna 2800kcal circa. Può essere? suggerimenti dove aumentare? Poi andrei in palestra alle ore 10.00. Tra la colazione e il primo spuntino, è da rivedere qualcosa sulla distribuzione? grazie

**Manx** · 25-10-2012, 08:53:38

tra colazione e allenamento dovrebbe passare piu' tempo.

**MuchMore** · 25-10-2012, 09:21:07

Dieta massa con palestra alla mattina

La distribuzione dei macro è totalmente a tua discrezione, in base a come ti ritrovi meglio ed ai tuoi risultati, noi ci limitiamo a darti qualche indicazione di massima. In genere si consiglia di concentrare la maggior parte dei carbo a colazione e preWO/postWO. Ora potresti indicare oltre all'introito calorico anche il totale dei tre macronutrienti, e sarebbe ancora più utile indicare calorie e macro di ogni singolo pasto, sempre con l'aiuto di un calcolatore (ma nessuno ti impedisce di usare anche solo carta e penna eh!).

Un fabbisogno calorico di 3200 kcal può essere verosimile controllando i dati, ricorda solo di non alzare di botto le calorie della tua attuale dieta, devi dare del tempo al tuo corpo di abituarsi al regime ipercalorico. Inoltre la crescita del peso deve essere lenta e graduale per limitare il più possibile l'aumento del grasso corporeo, controlla settimanalmente il tuo peso.

**ste89b** · 25-10-2012, 12:12:36

Grazie per l'aiuto

Ho fatto le adeguate modifiche nel post di prima. Probabilmente devo assumere più pro e sicuramente più grassi. Inserisco negli spuntini della frutta secca per auementare le kcal e l'apporto di grasssi? il resto può andar bene o ci sono troppi carbo forse?

**MuchMore** · 25-10-2012, 15:31:15

Dieta massa con palestra alla mattina

Che calcolatore hai usato? Certi valori sono errati: 70 gr di fette biscottate non contengono 70 gr di cho (altrimenti avrebbero almeno 280 kcal); 1 banana media apporta almeno 100 kcal; 100 gr di fesa di tacchino sono 20-22 gr di pro, forse utilizzi dell'affettato confezionato, in questo caso ti consiglio di prendere l'affettato fresco al banco (più saporito e meno ricco di conservanti, comunque non bisogna abusarne); per il resto dovresti considerare tutti i macronutrienti per ogni alimento, ovvero il pane integrale contiene comunque delle pro come la pasta o le fette biscottate, non sono pro nobili ma bisogna comunque contarle all'interno della dieta; così il pollo ha una minima quantità di grassi, e via dicendo.

In generale ti consiglierei di usare un altro calcolatore, magari Mxbody, in questa pagina trovi l'utilissima guida di TreXerT: http://www.bodyweb.com/threads/13291...=1#post7604369

Sui tre macronutrienti, devi aumentare i grassi e le pro possono stare nel range tra i 155-190 gr. Metti dell'olio anche a cena sulla verdura, la frutta secca va bene negli spuntini per aggiungere ulteriori grassi (ma non nel postWO). Non esiste una quota giusta di cho, non so che rapporto hai con i carboidrati (non so se puoi mangiare grandi quantità di cho senza ingrassare eccessivamente, dipende dal tuo metabolismo), generalmente una volta soddisfatti il fabbisogno proteico e quello lipidico si aumentano i cho per alzare ulteriormente le kcal. Devi fare delle prove, e vedere come reagisce il tuo corpo.

**ste89b** · 25-10-2012, 20:54:43

ok grazie, dopo userò il programma che mi hai linkato per fare meglio i calcoli. Una domanda generica. Il pane per gli spuntini deve essere per forza integrale oppure essendo abbastanza magro va bene anche il pane bianco?

**MuchMore** · 25-10-2012, 22:51:27

Nessuno ti vieta di usare il pane bianco, non sarà certo il pane integrale a fare la differenza una volta che la dieta è apposto. In genere si consiglia il prodotto integrale perchè più ricco di nutrienti e fibre alimentari rispetto alla sua controparte raffinata, oltre ad avere un IG più basso.

**ste89b** · 25-10-2012, 23:56:07

Eccomi di nuovo, ho fatto tutti i calcoli. Molto bello il programma comunque

ricapitolo il tutto qua sotto:

8.30 colazione: 60gr. di fette biscottate integrali (197kcal, 6,79 pro, 12,52carb, 3,12 gr) + 75gr banana (47kcal,0,93pro, 12,56carb) + 30gr di proteine dell'uovo (100kcal, 22pro)

10.00 palestra

11.30 spuntino: 80gr di pane integrale (206kcal, 6,18pro, 39carb, 1gr) + tacchino (119kcal, 16,80pro, 5,55gr)

13.30 pranzo: 150gr di pasta( 576kcal, 15,70pro, 123carb) +200gr petto di pollo o tacchino(180kcal, 44pro, 2gr) + verdura a volontà + 20gr d'olio evo (182kcal, 20,40gr)

16.30 spuntino: 80gr di pane integrale (206kcal, 6,18pro, 39carb, 1gr) + tacchino (119kcal, 16,80pro, 5,55gr) + 20gr di noci (126kcal, 3pro, 12gr)

20.30 cena: 120gr di riso (412kcal, 9pro, 105carb) +200gr petto di pollo o tacchino(180kcal, 44pro, 2gr) + verdura a volontà + 20gr d'olio evo (182kcal, 20,40gr)

23.30 pre nanna: 50 gr di grana (173kcal, 16pro, 12,60 gr)

Tot kcal: 3050
tot proteine: 214gr.
tot carboidrati: 373gr.
tot grassi: 88gr

Può andar bene? Mi potete aiutare a correggerla? Le proteine sono troppe mi sembra, il programma mi segna troppo pochi i carbo e gli zuccheri (33gr). Le kcal invece e i grassi dovrebbero essere ok.

**MuchMore** · 26-10-2012, 01:03:22

Post WO è meglio assumere carboidrati ad alto indice glicemico, quindi in questo caso potresti usare del pane bianco o della gallette di riso/mais, in tutti gli altri pasti dai sempre la preferenza ai prodotti integrali se puoi.

Non ho capito quanto tacchino metti negli spuntini, e mi sembra difficile che abbia 5,55 grammi di grasso (immagino sia fesa, che non contiene tutti quei fat). Per il resto direi che la dieta è ben strutturata, le proteine magari sono un pò altine, se non hai problemi con i cho puoi diminuire le fonti proteiche ed aumentare leggermente le fonti di carbo, il loro apporto calorico è lo stesso. Ora che hai Mxbody sottocchio ti sarà facile tenere sempre sotto controllo i macro di tutti i pasti, il consiglio è di variare il più possibile le varie fonti rispettando (più o meno) la quantità di macronutrienti per pasto che hai stabilito, ad esempio non abusare dell'affettato negli spuntini.

**ste89b** · 26-10-2012, 01:26:24

Ops..mi sono dimenticato, erano 70gr di tacchino. Comunque ok seguirò tutti i consigli che mi hai dato, grazie mille. Diminuirò il petto di pollo a 150gr, e aumenterò il riso per cena a 150gr, la pasta per pranzo a 200gr così arriverei a meno di 200 gr di pro al giorno e i carbo a 440. Le kcal arriverebbero a 3200 che era il mio obbiettivo. Ovviamente come mi hai consigliato farò un periodo di prova.

**Manx** · 26-10-2012, 08:30:59

di norma la fesa ha 20-22gr di pro e 2gr di grassi, a volte ancora piu' pro e meno grassi. Sempre per 100gr di prodotto.

**ste89b** · 30-10-2012, 20:45:41

Sto facendo la dieta da 4 giorni. Sono passato da mangiare pasta e pane bianco a tutti alimenti integrali. Sinceramente quando termino un pasto non mi sento pieno, nel senso che potrei tranquillamente mangiare ancora, è possibile che sia dovuto agli alimenti integrali? Inoltre per vedere se la dieta funziona quanto dovrei aspettare per valutare? Due settimane? Perchè sinceramente sono passato dal non fare spuntini a mangiare tutto quello elencato nella dieta e come ho detto mangerei ancora..boh..

**MuchMore** · 30-10-2012, 21:39:25

Dieta massa con palestra alla mattina

Gli alimenti integrali in realtà dovrebbero saziare di più, perché più ricchi di fibre e meno calorici rispetto alla loro controparte raffinata. Indubbiamente frazionare la dieta giornaliera in più pasti può indurre a sentirti meno sazio alla fine di un pasto, nulla ti vieta di ridurre il numero dei pasti stessi. La sensazione di fame è soggettiva, comunque ti consiglio di aumentare frutta e soprattutto verdura, ovvero gli alimenti più sazianti in assoluto rispetto alle calorie ingerite.

Poi c'è anche la possibilità che la dieta sia povera di calorie rispetto all'obiettivo prefissato (massa), ma questo va valutato dopo almeno due settimane, per vedere se il peso è effettivamente aumentato o no.

Dieta massa con palestra alla mattina

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