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**EUGE88** · 24-10-2012, 17:37:09

Originariamente Scritto da Shiinoby Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti,
complimenti per lo splendido forum, e gli ottimi consigli che ho sempre potuto leggere.
Sono un ectomorfo di 34 anni e sono alto 181 cm (svolgo un lavoro sedentario).
Il 18 giugno 2012 pesavo 77kg (BF 17%), in quella data ho iniziato la palestra (lun-mar-ven) e la corsa (mer-gio-sab, 8 km ogni uscita), con il controllo delle calorie ingerite quotidianamente restando sotto il mio BM di circa 250 kcal al giorno; ad oggi peso 64,5 kg, da metà settembre ho smesso di correre e vado solo più in palestra, la bilancia impendenziometrica (so che non sono precise), ad oggi dice BF 10% (al mattino a digiuno) e 9% (la sera prima di cena)
Dal 15 ottobre ho impostato questo regime alimentare per cercare di mettere su un pò di massa, ma non ho messo su nemmeno 1/2 grammo, le mie finalità sono quelle di un fisico fitness, vorrei arrivare a 73 kg con una BF dell'8% (so che in questa sezione si discute solo la dieta ma ho inserito anche gli integrtaori che prendo essendo degli integratori alimentari fanno parte della dieta):

giorni di allenamento (lun-mer-ven sempre ore 13.00)
COLAZIONE ore 7.30
30gr. Whey
150gr. yogourt greco magro
25gr. cereali integrali <-- Ne metterei 50
32gr. fette biscottate integrali (4 fette)
35gr miele <-- toglierei il miele e lo sostituirei con marmellata diet
tazza te verde
1gr. Vitamina C
1 compressa te verde titolata all'80%
1gr. multivitamine
2gr. glutammina
0,7gr. L acetil carnitina
1compressa omega 3 (fine pasto)

SPUNTINO ore 10.30 <-- manca fonte proteica
23gr. barretta ai cereali
20gr. mandorle

PRE WO ore 12.30
1gr. multivitamine
1gr. vitamina C
0,7gr. L acetil carnitina
5gr. BCAA
2gr. glutammina

WO ore 13.00

PROST WO 14.00
30gr. whey
5gr. BCAA
2gr. glutammina

PRANZO ore 14.30
32gr. gallette di riso (4 gallette)
30gr. miele
100gr. frutta in polpa
60 gr. barretta proteica (223 kcal, Pro 30gr., Cho 10,20gr. Fat 7,20) <-- Se riesci prova a variare la barretta anche con altro facilmente reperibile o preparabile alla sera (albumi, bresaola, fesa di tacchino)
1 compressa omega 3 (fine pasto)
so che il pranzo è pessimo, ma mangio in ufficio e questo abbinamento è il più veloce da preparare e da consumare

CENA ore 19.00
100gr. riso basmati
15gr. parmigiano reggiano
20gr. olio oliva extravergine
200gr. bovino <-- Alterna con carne bianca o pesce
100gr. insalata in busta
1 compressa acido lipoico (prima del pasto)
1 compressa omega 3 (fine pasto)

PRE NANNA 10.30
30gr. caseine
3gr. glutammina

kcal tot. 2460
pro gr.250 34%
cho gr.434 58%
fat gr. 56 8%

giorni di riposo:
COLAZIONE ore 7.30
30gr. Whey
125gr. yogourt bianco
10gr. miele <--Marmellata diet
25gr. pavesini
25gr. cereali integrali <-- stesso discorso, metterei 50 grammi e toglierei i pavesini
tazza te verde
1gr. Vitamina C
1 compressa te verde titolata all'80%
1gr. multivitamine
4gr. glutammina
1,4gr. L acetil carnitina

SPUNTINO ore 10.30
20gr. noci <-- Mancano fonti di carbo e proteine

PRANZO ore 13.00
100gr. pasta kamut
70gr. pomodoro conserva (del giardino)
20gr. olio oliva extrav.
15gr. parmigiano
30gr. olive
150gr. petto di pollo
1 compressa di acido lipoico (prima del pasto)
1gr. multivitamine (prima del pasto)
1 compressa omega 3 (dopo il pasto)

SPUNTINO ore 16.00
30gr. Whey

CENA ORE ore 19.00
200gr. bovino
100gr. lattuga
20gr. olio oliva extrav.
1 compressa acido lipoico (prima del pasto)
1 compressa omega 3 (dopo il pasto)

PRE NANNA ore 10.30
30gr. caseine
4gr. glutammina

kcal tot 2280
pro gr.215 47%
cho gr.158 34%
fat gr. 87 19%

P.S. il sabato sera ho sempre sforato con una pizza, non bevo mai alcolici.

siccome sono quasi 2 settimane (saranno 2 sett. lunedi 29 p.v.) e non ho messo nemmeno mezzo kg, vi sarei molto grato se poteste fornirmi qualche opinione in merito: se sto sbagliando qualcosa, se proseguire cosi, se modificare qualcosa insomma ho bisogno di voi e, vi ringrazio fin da subito tutti coloro che dedicheranno un pò del loro tempo a leggere il mio 3d ed a rispondermi.

Cosa importante non hai riportato il metabolismo basale e la TDEE, fondamentali in questo caso, a mio parere (oltre le modifiche che ti ho riportato) sono da alzare grassi e carboidrati se vuoi mettere su massa, ora attendiamo se qualcuno di più esperto condivide con me e se fa qualche accorgimento in più, intanto tu riporta anche le cose che ti ho detto prima!

***Shiinoby*** · 24-10-2012, 17:56:45

Grazie per le osservazioni,
hai ragione li avevo dimenticati:
BMR 1604 kcal
TDEE 2245

---------- Post added at 17:56:45 ---------- Previous post was at 17:51:45 ----------

Originariamente Scritto da EUGE88 Visualizza Messaggio

Cosa importante non hai riportato il metabolismo basale e la TDEE, fondamentali in questo caso, a mio parere (oltre le modifiche che ti ho riportato) sono da alzare grassi e carboidrati se vuoi mettere su massa, ora attendiamo se qualcuno di più esperto condivide con me e se fa qualche accorgimento in più, intanto tu riporta anche le cose che ti ho detto prima!

scusa ma non mi torna una cosa:
se devo alzare i carbo perché sostituire il miele con la marmellata diet, visto che il miele ha un valore di carbo maggiore?
marmellata kcal 73 pro 0,6 cho 21,6 fat 0,3
miele kcal 303 pro 0,6 cho 80,8 fat 0,00

**Mattia-** · 24-10-2012, 20:30:14

Infatti secondo me il miele in massa ci può stare tranquillamente, deve mettere peso! Comunque se vuoi mettere massa scordati l'8% di BF, quello è QUASI un tiraggio da gara,e per arrivare bisogna fare mesi di definizione

Comunque per il pranzo cerca di arrangiarti con un panino se riesci, alla carne puoi alternare anche pesce/ricotta(in massa ci può stare imho),per il resto se non aumenti di peso aumenta le grammature

***Shiinoby*** · 24-10-2012, 21:25:27

Originariamente Scritto da Mattia- Visualizza Messaggio

Infatti secondo me il miele in massa ci può stare tranquillamente, deve mettere peso! Comunque se vuoi mettere massa scordati l'8% di BF, quello è QUASI un tiraggio da gara,e per arrivare bisogna fare mesi di definizione

Comunque per il pranzo cerca di arrangiarti con un panino se riesci, alla carne puoi alternare anche pesce/ricotta(in massa ci può stare imho),per il resto se non aumenti di peso aumenta le grammature

Grazie mille,
peccato per le mie ambizioni riguardo la BF, ma sarebbe fattibile arrivare ad un peso maggiore rispetto ai 73kg che voglio raggiunge senza badare troppo alla BF e poi definirmi con calma per scendere come peso e BF sino al mio obiettivo?
Per il pranzo ok per il panino, tacchino, pollo, prosciutto cotto, crudo o bresaola possono andare tutti bene?
100 gr. di affettato e e 40/50gr. di pan carre integrale potrebbe andare?
ma lo aggiungo al resto o mangio solo il panino?
Solitamente il pesce lo mangio almeno 2 volte a settimana (salmone, platessa, calamari e polipo) ma per queste 2settimane, siccome volevo provare questa dieta l'ho escluso in quanto ha livelli di pro più bassi (tranne alcuni che però non mi piacciono proprio, come stoccafisso) e, per raggiungere i livelli della carne ne dovrei mangiare quantità troppo elevate.
grazie

**MuchMore** · 24-10-2012, 21:58:10

Scusa eh ma nei giorni ON hai sbagliato l'introito calorico, 250 pro 434 cho 56 fat non fanno assolutamente 2460 calorie, intedevi dire 234 cho giusto?

La dieta è troppo alta in pro, piuttosto alza i cho.

Essere in "massa" non significa trascurare la propria BF, in parole povere bisogna crescere cercando di limitare il grasso corporeo, sapendo che aumentando di peso INEVITABILMENTE aumenterà anche l'adipe (quanto sia gravoso questo aumento è soggettivo). Se la trascurassi, una volta in definizione dovresti sottostare a regimi alimentari molto più rigidi e lunghi, e sarebbe più difficile salvaguardare la massa magra.

***Shiinoby*** · 24-10-2012, 22:37:02

Originariamente Scritto da MuchMore Visualizza Messaggio

Scusa eh ma nei giorni ON hai sbagliato l'introito calorico, 250 pro 434 cho 56 fat non fanno assolutamente 2460 calorie, intedevi dire 234 cho giusto?

La dieta è troppo alta in pro, piuttosto alza i cho.

Essere in "massa" non significa trascurare la propria BF, in parole povere bisogna crescere cercando di limitare il grasso corporeo, sapendo che aumentando di peso INEVITABILMENTE aumenterà anche l'adipe (quanto sia gravoso questo aumento è soggettivo). Se la trascurassi, una volta in definizione dovresti sottostare a regimi alimentari molto più rigidi e lunghi, e sarebbe più difficile salvaguardare la massa magra.

ma ho ricontrollato il programma che uso per la dieta e mi da quei dati che ho inserito, spero solo che non sia sbagliato, ma confrontando sui singoli alimenti mi sembra esatto.
Cosa consiglieresti per non trascurare la BF in massa, avendo ambizioni di fisico fitness (181cm x 73kg e bf 8%) non vorrei assolutamente trascurarla, ma siccome mi è stato detto che bf 8% è un tiraggio da gara ho chiesto se per raggiungere il mio obbiettivo era meglio salire oltre i 73kg (tipo 75/76) e poi definirmi.
Per la dieta pensavo di alzare la pasta da 100gr. a 150gr. nei giorni off
e il riso da 80gr. a 100gr. nei giorni on,
e il panino nel pranzo posto wo, ma daevo capire se sostituirlo al resto del pasto o aggiungerlo.
potrebbe andare?
grazie

**MuchMore** · 24-10-2012, 23:06:06

E' impossibile che siano 434 i cho, altrimenti 2460 kcal sarebbe troppo poche, controlla il numero effettivo di cho nei giorni ON. In ogni caso ripeto le pro sono troppe per i tuoi attuali dati, oltre ad aumentare i cho dovresti diminuire quindi la quantità delle fonti proteiche, 250/215 pro sono un'esagerazione inutile. Gli spuntini in generale potresti organizzarli meglio, inserendo una fonte di carbo, una di pro ed una di fat. Per il resto pensa solo a mantenere il regime ipercalorico nel tempo e a vedere come reagisci, l'aumento del peso deve essere lento e graduale, se il peso dovesse salire troppo velocemente la crescita sarebbe sbilanciata verso l'accumulo di grasso corporeo.

Come hai calcolato la tua attuale BF?

***Shiinoby*** · 25-10-2012, 10:44:42

Originariamente Scritto da MuchMore Visualizza Messaggio

E' impossibile che siano 434 i cho, altrimenti 2460 kcal sarebbe troppo poche, controlla il numero effettivo di cho nei giorni ON. In ogni caso ripeto le pro sono troppe per i tuoi attuali dati, oltre ad aumentare i cho dovresti diminuire quindi la quantità delle fonti proteiche, 250/215 pro sono un'esagerazione inutile. Gli spuntini in generale potresti organizzarli meglio, inserendo una fonte di carbo, una di pro ed una di fat. Per il resto pensa solo a mantenere il regime ipercalorico nel tempo e a vedere come reagisci, l'aumento del peso deve essere lento e graduale, se il peso dovesse salire troppo velocemente la crescita sarebbe sbilanciata verso l'accumulo di grasso corporeo.

Come hai calcolato la tua attuale BF?

x la Bf ho una bilancia impendenziometrica (tanXXXta quella con le maniglie estraibili da tenere anche con le mani, so che non sono precise, ma la prendo come parametro, anche se spero che non sia troppo, sbagliata, diciamo che ho gli addominali abbastanza visibili), ad oggi dice BF 10% (al mattino a digiuno) e 9% (la sera prima di cena).

Non so come fare x verificare i cho, mi sono sempre affidato a quel programma e mi sembrava attendibile, se potessi verifcare le cifre qui sotto te ne sarei immensamente grato, effettivamente le calorie sono circa 2500, ma la differenza è nell'insalata, che non sempre mangio, a volte metto solo qualche mangiata di rucola con la bistecca tipo 20gr. e quindi la differenza tra 2400 e 2500 era li, ma non nei cho come mi dici tu.

COLAZIONE ore 7.30 kcal pro cho fat
30gr. Whey 129,90 23.10 3 2.49
150gr. yogourt greco magro 96.00 10.05 7.35 3
25gr. cereali integrali 89.00 2.75 16.50 0.5
32gr. fette biscottate integrali (4 fette) 124.80 4.16 216.64 1.85
35gr miele 106.05 0.21 28.10 0
TOTALE 545.75 40.27 271.59 7.84

SPUNTINO
23gr. barretta ai cereali 91.30 1.54 16.72 1.98
20gr. mandorle 116.20 4.38 3.98 10.12
TOTALE 207.5 5.81 20.7 12.1

PRANZO
30 gr. Whey 129.9 23.1 3 2.49
32gr. gallette di riso (4 gallette) 120.64 2.43 25.98 0.64
30gr. miele 90.9 0.18 24.09 0
100gr. frutta in polpa 72 0.3 17.2 0.2
60 gr. barretta proteica 223.2 30 10.2 7.2
TOTALE 636.64 56.01 80.47 10.53

CENA
100gr. riso basmati 343 9.3 75.4 0.5
15gr. parmigiano reggiano 56.1 5.4 0.3 3.84
20gr. olio oliva extravergine 180 0 0 20
200gr. bovino 438 108 0 0.8
100gr. insalata in busta 14 1.8 2.2 0.4
TOTALE 1031.1 123.7 77 25.54

PRE NANNA
30gr. caseine 112.87 27 0.37 0.37

TOT. GENERALE 2534 252.9 450.13 56.08
33.32% 59.3% 7.39%

per l'aumento del peso pensavo che non sarebbe riuscire a prendere tipo 1kg al mese, potrebbe essere una buona procedura? troppo veloce o troppo lenta?
mille grazie

**MuchMore** · 25-10-2012, 11:10:16

Richiesta di aiuto per la mia dieta

Non perderti in un bicchier d'acqua, controllare una dieta è facile, ricordati che 1 cho apporta 4 kcal, 1 pro apporta 4 kcal ed 1 fat apporta 9 kcal. Nella dieta che hai riportato hai sbagliato a scrivere i cho delle fette biscottate a colazione, 32 gr di fette biscottate non contengono 216 gr di cho, è un controsenso che è facile da intuire (se pesa 32 gr, come fa ad includere 200 e più grammi di carboidrati?), probabilmente la loro quantità giusta è 16 gr. Per il resto la bilancia non ti da un valore assoluto attendibile, ma puoi usarlo come discriminante, come valore di riferimento (se da qui a tre mesi la bilancia segnerà una BF del 13%, la BF sarà effettivamente aumentata rispetto al valore di partenza).

1 kg al mese è una crescita ideale ed in linea con quanto ti ho detto, va bene.

***Shiinoby*** · 25-10-2012, 11:28:14

Originariamente Scritto da MuchMore Visualizza Messaggio

Non perderti in un bicchier d'acqua, controllare una dieta è facile, ricordati che 1 cho apporta 4 kcal, 1 pro apporta 4 kcal ed 1 fat apporta 9 kcal. Nella dieta che hai riportato hai sbagliato a scrivere i cho delle fette biscottate a colazione, 32 gr di fette biscottate non contengono 216 gr di cho, è un controsenso che è facile da intuire (se pesa 32 gr, come fa ad includere 200 e più grammi di carboidrati?), probabilmente la loro quantità giusta è 16 gr. Per il resto la bilancia non ti da un valore assoluto attendibile, ma puoi usarlo come discriminante, come valore di riferimento (se da qui a tre mesi la bilancia segnerà una BF del 13%, la BF sarà effettivamente aumentata rispetto al valore di partenza).

1 kg al mese è una crescita ideale ed in linea con quanto ti ho detto, va bene.

GRAZIE MILLE, davverro
hai proprio ragione mi perdevo in un bicchier d'acqua, tra l'altro le fette biscottate integrali le ho inserite io manualmente nel programma e mi è scappato uno zero in più al valore dei cho (550 invece di 55),
cacchio ho sballato la dieta, ora la aggiusto!!!
ancora grazie

**Mattia-** · 25-10-2012, 11:45:28

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Grazie mille,
peccato per le mie ambizioni riguardo la BF, ma sarebbe fattibile arrivare ad un peso maggiore rispetto ai 73kg che voglio raggiunge senza badare troppo alla BF e poi definirmi con calma per scendere come peso e BF sino al mio obiettivo?
Per il pranzo ok per il panino, tacchino, pollo, prosciutto cotto, crudo o bresaola possono andare tutti bene? Si vanno bene, a te la scelta.
100 gr. di affettato e e 40/50gr. di pan carre integrale potrebbe andare? bisogna vedere il resto dei calcoli,ma almeno 80g di pane ci possono stare
ma lo aggiungo al resto o mangio solo il panino? solo il panino,mettici un cucchiaio di evo volendo e se riesci portati un pò di verdura.
Solitamente il pesce lo mangio almeno 2 volte a settimana (salmone, platessa, calamari e polipo) ma per queste 2settimane, siccome volevo provare questa dieta l'ho escluso in quanto ha livelli di pro più bassi (tranne alcuni che però non mi piacciono proprio, come stoccafisso) e, per raggiungere i livelli della carne ne dovrei mangiare quantità troppo elevate.solitamente 200g di carne stanno sui 250g di pesce(tonno/salmone/platessa)
grazie

Originariamente Scritto da Shiinoby Visualizza Messaggio

ma ho ricontrollato il programma che uso per la dieta e mi da quei dati che ho inserito, spero solo che non sia sbagliato, ma confrontando sui singoli alimenti mi sembra esatto.
Cosa consiglieresti per non trascurare la BF in massa, avendo ambizioni di fisico fitness (181cm x 73kg e bf 8%) non vorrei assolutamente trascurarla, ma siccome mi è stato detto che bf 8% è un tiraggio da gara ho chiesto se per raggiungere il mio obbiettivo era meglio salire oltre i 73kg (tipo 75/76) e poi definirmi. Ho detto quasi da gara, arrivano anche a 5-6%
Per la dieta pensavo di alzare la pasta da 100gr. a 150gr. nei giorni off
e il riso da 80gr. a 100gr. nei giorni on,
e il panino nel pranzo posto wo, ma daevo capire se sostituirlo al resto del pasto o aggiungerlo.
potrebbe andare?
grazie

In rosso le correzioni

***Shiinoby*** · 25-10-2012, 12:02:29

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Non perderti in un bicchier d'acqua, controllare una dieta è facile, ricordati che 1 cho apporta 4 kcal, 1 pro apporta 4 kcal ed 1 fat apporta 9 kcal. Nella dieta che hai riportato hai sbagliato a scrivere i cho delle fette biscottate a colazione, 32 gr di fette biscottate non contengono 216 gr di cho, è un controsenso che è facile da intuire (se pesa 32 gr, come fa ad includere 200 e più grammi di carboidrati?), probabilmente la loro quantità giusta è 16 gr. Per il resto la bilancia non ti da un valore assoluto attendibile, ma puoi usarlo come discriminante, come valore di riferimento (se da qui a tre mesi la bilancia segnerà una BF del 13%, la BF sarà effettivamente aumentata rispetto al valore di partenza).

1 kg al mese è una crescita ideale ed in linea con quanto ti ho detto, va bene.

Ho aggiustato la dieta con il valore delle fette biscottate corretto e i risultati sono questi
giorni on giorni off
kcal 2575
pro 253 - 44%
cho 256 - 45%
fat 61 - 11%

kcal 2480
pro 261 - 50%
cho 187 - 36%
fat 73 - 15%
a questo punto aumenterei i cho (inserendo un bel panino nel pasto posto wo) e abbasserei le pro, riducendo le whey può andare bene?
grazie, sei stato fondamentale

---------- Post added at 12:02:29 ---------- Previous post was at 11:49:14 ----------

Originariamente Scritto da Mattia- Visualizza Messaggio

In rosso le correzioni

grazie mille,
adesso faccio un pò di prove col programma della dieta e vedo cosa esce,
per una crescita lenta e controllata (1kg al mese), a quanti gr. giornalieri dovrei mettere circa i cho? so che non è facile rispondere perchè dipende da molti fattori sia soggettivi che oggettivi,
ma se potessi avere una quantità più o meno approssimativa dei tre macro avrei una base più affidabile da cui partire a ricostruire la mia dieta per le prox settimane.

**MuchMore** · 25-10-2012, 17:16:27

Richiesta di aiuto per la mia dieta

La ripartizione totale (e la distribuzione nei vari pasti) dei tre macronutrienti la devi stabilire soltanto te, noi possiamo darti giusto alcune linee guida (presenti comunque nei thread in nota). Le pro indicativamente sui 2-2,5gr x peso corporeo (se vogliamo fare i pignoli, 2-2,5x kg di massa magra), i grassi almeno 0,9 gr x peso corporeo. I grassi da te stabiliti vanno bene, ma devi diminuire non poco le proteine a favore dei cho, io direi che un range di 140-170 gr di pro (nobili e non) vanno più che bene per i tuoi dati. Non esiste una quota esatta di cho, dipende sempre dal proprio metabolismo, una volta che hai aggiustato pro e grassi puoi alzare i cho a tua discrezione per garantirti una crescita lenta ma costante, semplicemente dovrai fare delle prove per individuare la quota adatta a te.

***Shiinoby*** · 25-10-2012, 18:45:43

ok perfetto, grazie mille

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Richiesta di aiuto per la mia dieta

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