Ciao ragazzi, innanzitutto mi complimento per lo splendido forum. Mi chiamo Rudi, ho 17 anni, sono alto 1,84 cm e peso 71kg. Ecco la dieta e l'allenamento che sto seguendo:
DIETA (GIORNI WORKOUT)
Colazione: 1 tazza di latte, 1 banana, 1 spremuta, 1 uovo
Spuntino mattina: 1 scatoletta di tonno al naturale
Pranzo: 120g pasta (solitamente pomodoro o pesto), carne rossa, verdura, frutta
Spuntino: 3 albumi su una fetta di pane
Pre-Workout: amminoacidi in polvere 20 min preworkout
During workout: bevanda energetica a base di amminoacidi e elettrolidi
Post-Workout: 1 striscia di carne secca (14 g proteine)
Cena: carne bianca o pesce, verdura, frutta
Pre-Nanna: 2 cucchiai di whey in 200ml di acqua
Durante i giorni di riposo non prendo integratori ma bevo un bicchiere di latte parzialmente scremato la sera
SCHEDA (il simbolo + significa no pausa tra un esercizio e l'altro)
GIORNO 1
Squat frontale con manubri 4x6
Stacco sumo+affondi sul posto 4x6+10 per lato
Leg Extension+Leg Curl+Calf rais seduto 4x12+12+12
Lento avanti in piedi 4x6
Alzate laterali 3x8+8+8 (con peso a scendere)
Alzate frontali+posteriori 3x6+6
Tirate al mento+shrug manubri 3x6+6
GIORNO 2
Rematore bilanciere 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
Trazioni presa prona 1xMAX+2 isometria
Vertical row alta+apertura manubri 1x10+12
Curl panca scott bilanciere ez.+curl in piedi presa inversa (bilanciere normale) 3x6+6
Curl manubri panca inclinata 3x8+8+8
Curl concentrato (rest and pause) 3x4+4+4 (con 10 secondi tra una ripetizione e un'altra)
GIORNO 3
Piegamenti braccia 2xMAX
Panca piana (normale) 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
Diamond push up+dip (piegamenti tricipiti con braccia su panca e piedi in terra) 1xMAX+MAX
Croci ai cavi 1x15 1x10 1x8 1x6
French press dietro il capo 3xTECH 21
Distensioni panca 30° manubri 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
ADDOMINALI (A FINE ALLENAMENTO OGNI VOLTA CHE MI ALLENO, QUINDI 3 A SETTIMANA)
Crunch al cavo con corda 3x15
Crunch appesantiti con peso sul petto su inclinata 3x15
Swiss ball roll-out 3x15
Addominali laterali (bilanciere dietro la testa, seduto mi giro da una parte e dall'altra) 3x15
Cosa ne pensate? Ciao e grazie
DIETA (GIORNI WORKOUT)
Colazione: 1 tazza di latte, 1 banana, 1 spremuta, 1 uovo
Spuntino mattina: 1 scatoletta di tonno al naturale
Pranzo: 120g pasta (solitamente pomodoro o pesto), carne rossa, verdura, frutta
Spuntino: 3 albumi su una fetta di pane
Pre-Workout: amminoacidi in polvere 20 min preworkout
During workout: bevanda energetica a base di amminoacidi e elettrolidi
Post-Workout: 1 striscia di carne secca (14 g proteine)
Cena: carne bianca o pesce, verdura, frutta
Pre-Nanna: 2 cucchiai di whey in 200ml di acqua
Durante i giorni di riposo non prendo integratori ma bevo un bicchiere di latte parzialmente scremato la sera
SCHEDA (il simbolo + significa no pausa tra un esercizio e l'altro)
GIORNO 1
Squat frontale con manubri 4x6
Stacco sumo+affondi sul posto 4x6+10 per lato
Leg Extension+Leg Curl+Calf rais seduto 4x12+12+12
Lento avanti in piedi 4x6
Alzate laterali 3x8+8+8 (con peso a scendere)
Alzate frontali+posteriori 3x6+6
Tirate al mento+shrug manubri 3x6+6
GIORNO 2
Rematore bilanciere 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
Trazioni presa prona 1xMAX+2 isometria
Vertical row alta+apertura manubri 1x10+12
Curl panca scott bilanciere ez.+curl in piedi presa inversa (bilanciere normale) 3x6+6
Curl manubri panca inclinata 3x8+8+8
Curl concentrato (rest and pause) 3x4+4+4 (con 10 secondi tra una ripetizione e un'altra)
GIORNO 3
Piegamenti braccia 2xMAX
Panca piana (normale) 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
Diamond push up+dip (piegamenti tricipiti con braccia su panca e piedi in terra) 1xMAX+MAX
Croci ai cavi 1x15 1x10 1x8 1x6
French press dietro il capo 3xTECH 21
Distensioni panca 30° manubri 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
ADDOMINALI (A FINE ALLENAMENTO OGNI VOLTA CHE MI ALLENO, QUINDI 3 A SETTIMANA)
Crunch al cavo con corda 3x15
Crunch appesantiti con peso sul petto su inclinata 3x15
Swiss ball roll-out 3x15
Addominali laterali (bilanciere dietro la testa, seduto mi giro da una parte e dall'altra) 3x15
Cosa ne pensate? Ciao e grazie
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