Ultimi particolari per la dieta massa

[Lorenzo91]

Mi affido alla vostra esperienza per ulteriori aggiustamenti. La dieta è per massa. Ho impostato queste grammature in base ad esperienze passate. Se infatti aumento le quantità di pane, riso,affettati o altro mi ritrovo appesantito e a prendere molto peso velocemente.

Peso: 75 kg
Altezza: 1,76m
Età: 21 anni
Anzianità d'allenamento: 3 anni ma sempre a "sprazzi". Perciò considero poco niente quello fatto prima.

Colazione: 300gr albumi, 2 mele (o pere), 1 cucchiaio d'olio sugli albumi, 50 gr di pane o fette biscottate

Spuntino: 70gr pane + 70gr affettato magro

Pranzo: 100gr Basmati, 2 cucchiai d'olio, 100/150 gr di verdura, 100gr pesce (al naturale tipo cena) o 120 gr carne

Merenda: 170 gr yogurt 0%, 1 frutto (banana o mela o pera), 15 gr frutta secca (mandorle)

Cena: 120 gr carne o 100 gr pesce (tonno o salmone o sogliola o sgombro), 100/150 gr di verdura, 2 cucchiai d'olio, 50gr pane

Prenanna (solo se salto o lo spuntino o la merenda, quindi raramente): 40gr parmigiano o 100 gr fiocchi di latte

[JDM89]

Secondo me assumi poche pro. Poi dal rapporto altezza peso sicuro che ti conviene mettere massa? Magari posta qualche dato in più e aspetta il parere dei più esperti .

[Lorenzo91]

Poi dal rapporto altezza peso sicuro che ti conviene mettere massa?

Effettivamente doveri pesare all'incirca 72kg. Però quest'estate per tre mesi, tra dieta e corsa (dai 10 ai 14km) il peso oscillava tra i 70 e i 71 kg. Il mio obbiettivo era arrivare a 68.5 Kg ma non ci sono riuscito. Per questo motivo, visto che tanto il peso non scendeva più di quello, ho preferito cominciare a mettere su qualcosa di muscoli, per poi fare un periodo di definizione a cominciare da aprile 2013.
Appena ho ricominciato a mangiare normalmente, dai 70 kg a cui stavo sono tornato a 72kg stabili, che rappresenta il mio peso standard. Quindi quelli persi con la corsa erano fittizi. Ora oscillo tra i 73 e i 75 Kg, ma sinceramente non voglio preoccuparmene troppo, perlomeno finchè non avrò messo su un pò di sana massa magra.

[Miller]

Puoi farei i conteggi?

[Lorenzo91]

Puoi farei i conteggi?

Intendi la quota calorica totale, quella pasto per pasto e la suddivisione in macronutrienti?

[Miller]

basta quella totale e la suddivisione

[Lorenzo91]

Premetto che non ragiono mai in valori precisi ma sempre in range dato che non sono io a cucinarmi. Evidenzio in rosso i pasti che vario ogni giorno, che possono essere pesce o carne di vario tipo per cena e pranzo e affettati di vario tipo per lo spuntino:

Colazione: 300gr albumi, 2 mele (o pere), 1 cucchiaio d'olio sugli albumi, 50 gr di pane o fette biscottate

Spuntino: 70gr pane + 70gr affettato magro

Pranzo: 100gr Basmati, 2 cucchiai d'olio, 100/150 gr di verdura, 100gr pesce (al naturale tipo cena) o 120 gr carne

Merenda: 170 gr yogurt 0%, 1 frutto (banana o mela o pera), 15 gr frutta secca (mandorle)

Cena: 120 gr carne o 100 gr pesce (tonno o salmone o sogliola o sgombro), 100/150 gr di verdura, 2 cucchiai d'olio, 50gr pane

Prenanna (solo se salto o lo spuntino o la merenda, quindi raramente): 40gr parmigiano o 100 gr fiocchi di latte

Preso atto del fatto che variano queste pietanze, stimare a priori una quota calorica precisa mi rimane difficile (e se anche riuscissi a farlo non sarebbe veritiera). Perciò posso dire che varia tra le 2100 e le 2300Kcal a giorno.
Considerando che assumo all'incirca 130 gr di proteine al giorno, e valutando un apporto calorico pari a 4 Kcal/gr, la quota proteica mi fornisce circa 520 Kcal a giorno, equivalenti al 23% del totale.
Per i carboidrati, ne assumo mediamente 300gr a giorno, circa il 53% del totale.
Di grassi ne assumo all'incirca 50-60gr a giorno, corrispondenti a circa il 24% del totale.

Quindi, ricapitolando: 53% Cho 24% Fat 23% Pro.