Dieta dimagrimento/definizione. Può andare?

[BigPhoenix]

Calcolo BMR Alt.175cm. Peso 77kg.

BMR = 10 x peso + 6,25 x altezza - 5 x anni + sesso
BMR = 10 x 77 + 6,25 x 175 - 5 x 31 + 5
BMR = 1713

(Altezza espressa in cm. Sesso +5 per uomini, -161 per donne)

Calcolo TDEE dal BMR

TDEE = BMR x f
TDEE = 1713 x 1,6 giorno ON TDEE = 1713 x 1,2 giorno OFF
TDEE = 2740 giorno ON TDEE = 2055 giorno OFF

Il 20% di 2740 vale 2740/100 x 20 = 548. Per perdere peso ho bisogno di 2740 - 548 = 2192 calorie al giorno ON.
Il 20% di 2740 vale 2055/100 x 20 = 411. Per perdere peso ho bisogno di 2055 - 411 = 1644 calorie al giorno OFF.

2 x 77 = 154 gr. di proteine
0,9 x 77 = circa 70 gr. di grassi

Lunedì & Mercoledì ON la mattina
Ore 8:00 Colazione (PreWo) - yogurt magro + latte bicchiere + 1 Frutta (no banane) e caffè
Ore 10:00 Allenamento
Ore 11:00 Pranzo (PostWo) - Pasta/riso+tonno naturale 120gr. insalata/verdura 100gr. + EVO
Ore 13:30 Spuntino - Panino 60gr. con bresaola/fesa tacchino/prosciutto crudo + EVO + caffè
Ore 16:00 Spuntino - 1 Frutta
Ore 19:00 Cena - Petto di pollo/tacchino 200gr. insalata/verdura 100gr.+ EVO
Ore 23:00 PreNanna - Fiocchi di latte100gr. + mandorle 10gr.

Martedì & Domenica OFF
Ore 8:00 Colazione - 4 Fette biscottate integrali con marmellata + caffè
Ore 10:00 Spuntino - Yogurt bianco
Ore 12:30 Pranzo - Pasta/riso 100gr. insalata/verdura 100gr. + EVO + caffè
Ore 16:00 Spuntino - 1Frutta + caffè
Ore 19:00 Cena Martedì - mozzarella + Pro. Crudo 3 fette insalata/verdura 100gr.+ EVO
Ore 19:00 Cena Domenica - Insalata tonno (1scatoletta)+fagioli 100gr. + insalata/verdura 100gr.+ EVO

Giovedì, Venerdì & Sabato ON il pomeriggio
Ore 8:00 Colazione - 4 Fette biscottate integrali con marmellata + caffè
Ore 10:00 Spuntino - Yogurt bianco
Ore 12:30 Pranzo - Pasta/riso 120gr. insalata/verdura 100gr. + EVO
Ore 15:30 Spuntino - 1Frutta + caffè
Ore 17:00 Spuntino (PreWo) - Panino 60gr. con bresaola/fesa tacchino/prosciutto crudo + EVO
Ore 19:00 Allenamento
Ore 20:00 Cena (PostWo) Giovedì - Bresola/grana 120gr./80gr. insalata/verdura 100gr.+ EVO
Ore 20:00 Cena (PostWo) Venerdì - Merluzzo 200gr. piselli 100gr. + 2 uova sode + insalata/verdura 100gr.+ EVO
Ore 20:00 Cena (PostWo) Sabato - Quello che vuoi!!!

Allenamento
Lunedì - Gambe, Tricipiti, Addome
Martedì - OFF
Mercoledì - Dorso, Bicipiti
Giovedì - Avambracci, Addome, Allenamento aerobico
Venerdì - Petto, Spalle
Sabato - Allenamento aerobico
Domenica - OFF

Può bastare a perdere qualche kilo?
Vorrei arrivare sui 70kg.

[luna80]

ciao!

posta un unico giorno con tutte le grammature, ne mancano parecchie...

[BigPhoenix]

Così va meglio? ho preso un giorno off e uno on

Lunedì ON la mattina
Ore 8:00 Colazione (PreWo) - yogurt magro 125gr. + latte bicchiere 15cl. + 1 Frutta (no banane) e caffè (con un cucchiaino raso di zucchero a volte provo amaro)
Ore 10:00 Allenamento
Ore 11:00 Pranzo (PostWo) - Pasta/riso 120gr +tonno naturale 56gr. insalata/verdura 100gr. + EVO 1 cucchiaio
Ore 13:30 Spuntino - Panino 60gr. con bresaola/fesa tacchino/prosciutto crudo 30gr. + EVO 1 cucchiaio + caffè idem come sopra
Ore 16:00 Spuntino - 1 Frutta
Ore 19:00 Cena - Petto di pollo/tacchino 200gr. insalata/verdura 100gr.+ EVO
Ore 23:00 PreNanna - Fiocchi di latte100gr. + mandorle 10gr.

Martedì OFF
Ore 8:00 Colazione - 4 Fette biscottate integrali (armonie di cereali mulino bianco, 15gr. circa) con marmellata (un cucchiaino x ogni fetta) + caffè idem come sopra
Ore 10:00 Spuntino - Yogurt bianco 125gr.
Ore 12:30 Pranzo - Pasta/riso 100gr. insalata/verdura 100gr. + EVO + caffè
Ore 16:00 Spuntino - 1Frutta + caffè
Ore 19:00 Cena Martedì - mozzarella 125gr. + Pro. Crudo 3 fette 30gr. circa insalata/verdura 100gr.+ EVO 1 cucchiaio

[romtram]

Ciao, aggiungi anche le calorie e i vari macro per ogni pasto, in modo da suddividere bene la ripartizione degli stessi!

[BigPhoenix]

Comincio con le calorie allora che le macro non le ho al volo le devo contare sugli alimenti o calcolarmeli... ... tra qualche giorno completo il tutto

Lunedì ON la mattina
Ore 8:00 Colazione (PreWo) - yogurt magro 125gr. 90cal. + latte bicchiere 15cl. 73cal. + 1 Frutta (no banane) 80cal. e caffè (con un cucchiaino raso di zucchero a volte provo amaro) 18cal. - TOT. 261cal
Ore 10:00 Allenamento
Ore 11:00 Pranzo (PostWo) - Pasta/riso 120gr 513cal. + tonno naturale 56gr. 57cal. insalata/verdura 100gr. 20cal.+ EVO 2 cucchiaio 108cal. - TOT. 698cal.
Ore 13:30 Spuntino - Panino 60gr. 138cal. con bresaola/fesa tacchino/prosciutto crudo 30gr. 45cal. + EVO 1 cucchiaio 108ca. + caffè idem come sopra 18cal. - TOT. 309cal.
Ore 16:00 Spuntino - 1 Frutta 80cal.
Ore 19:00 Cena - Petto di pollo/tacchino 200gr. 220cal. insalata/verdura 100gr. 20cal.+ EVO 108cal. - TOT. 348cal.
Ore 23:00 PreNanna - Fiocchi di latte100gr. 119cal. + mandorle 10gr. 57cal. - TOT. 176cal.

Totale calorie 1872

Martedì OFF
Ore 8:00 Colazione - 4 Fette biscottate integrali (armonie di cereali mulino bianco, 15gr. circa) con marmellata (un cucchiaino x ogni fetta) 224cal.+ caffè idem come sopra 18cal. TOT. 242cal.
Ore 10:00 Spuntino - Yogurt bianco 125gr. 90cal.
Ore 12:30 Pranzo - Pasta/riso 100gr. (di solito col pomodoro, cmq condimento quello che capita , non ho molta scelta) 561cal. insalata/verdura 100gr. 20cal. + EVO 108cal. + caffè 18cal. TOT. 707cal.
Ore 16:00 Spuntino - 1Frutta + caffè 98cal.
Ore 19:00 Cena Martedì - mozzarella 125gr. 276cal. + Pro. Crudo 3 fette 30gr. 71cal. circa insalata/verdura 100gr. 20cal. + EVO 1 cucchiaio 108cal. TOT. 475

Totale calorie 1612

---------- Post added at 18:06:46 ---------- Previous post was at 15:15:04 ----------

Ecco il giorno ON

Lunedì ON la mattina

Ore 8:00 Colazione (PreWo)
Yogurt magro 125gr. - 90cal./5,9gr. carbo/5gr.Pro/4,4gr.Fat
Latte bicchiere 15cl. - 73cal./7,5gr. carbo/4,8gr.Pro/2,4gr.Fat
1 Frutta - 80cal./19gr. carbo/0,3gr.Pro/0,2gr.Fat
Caffè - 18cal./4,2gr. carbo/0gr.Pro/0gr.Fat
TOT. 261cal./36,6gr. carbo/10,1gr.Pro/7gr.Fat

Ore 11:00 Pranzo (PostWo)
Pasta/riso 120gr - 513cal./36,8gr. carbo/6,9gr.Pro/14,6gr.Fat
Tonno naturale 56gr. - 57cal. /0gr. carbo/14,2gr.Pro/0,4gr.Fat
Insalata/verdura 100gr. - 20cal. /3,2gr. carbo/1,5gr.Pro/0,2gr.Fat
EVO - 108cal./0gr. carbo/0gr.Pro/13,5gr.Fat
TOT. 698cal./40gr. carbo/22,6gr.Pro/28,7gr.Fat

Ore 13:30 Spuntino
Panino 60gr. 138cal./28,2gr. carbo/5,4gr.Pro/2,4gr.Fat
bresaola/fesa tacchino/prosciutto crudo 30gr. 45cal./0gr. carbo/12,7gr.Pro/10,3gr.Fat
EVO - 108cal./0gr. carbo/0gr.Pro/13,5gr.Fat
Caffè - 18cal./4,2gr. carbo/0gr.Pro/0gr.Fat
TOT. 309cal./32,4gr. carbo/18,1gr.Pro/26,2gr.Fat

Ore 16:00 Spuntino
1 Frutta - 80cal./19gr. carbo/0,3gr.Pro/0,2gr.Fat

Ore 19:00 Cena
Petto di pollo/tacchino 200gr. 220cal. /0gr. carbo/59,1gr.Pro/15,4gr.Fat
Insalata/verdura 100gr. - 20cal. /3,2gr. carbo/1,5gr.Pro/0,2gr.Fat
EVO - 108cal./0gr. carbo/0gr.Pro/13,5gr.Fat
TOT. 348cal./3,2gr. carbo/60,6gr.Pro/29,1gr.Fat

Ore 23:00 PreNanna
Fiocchi di latte100gr. 119cal./4,4gr. carbo/10,5gr.Pro/4,5gr.Fat
Mandorle 10gr. 57cal./1,9gr. carbo/2,1gr.Pro/5gr.Fat
TOT. 176cal./6,3gr. carbo/12,6gr.Pro/9,5gr.Fat

Totale - Calorie 1872 / 137,5gr. Carbo / 124,3gr. Pro / 100,7gr. Fat

Cosa cambio?!

---------- Post added 21-10-2012 at 16:22:13 ---------- Previous post was 20-10-2012 at 18:06:46 ----------

up

[romtram]

Tutto!!!

Scusa, se il tuo BMR 1713 come puoi avere nei giorni ON 1872 calorie??? Hai sicuramente il metabolismo sotto i piedi!!!

Devi proprio cambiare approccio alla dieta e probabilmente all'allenamento!!!

Diamo una sistemata...

Lunedì ON la mattina

Ore 8:00 Colazione (PreWo) ------>almeno 2 ore dopo, fai allenamento
Yogurt magro 125gr. - 90cal./5,9gr. carbo/5gr.Pro/4,4gr.Fat ------> Portarlo a 250 e poi bianco e 0,1% grassi o meglio Total 0
Latte bicchiere 15cl. - 73cal./7,5gr. carbo/4,8gr.Pro/2,4gr.Fat ------> A che ti servono 15cl???
1 Frutta - 80cal./19gr. carbo/0,3gr.Pro/0,2gr.Fat ------> Togli e aggiungi 50gr di fiocchi di avena oppure 40gr cornflakes oppure 6/8 fette biscottate integrali
Caffè - 18cal./4,2gr. carbo/0gr.Pro/0gr.Fat ------> Senza zucchero, usa un dolcificante (meglio TIC)
TOT. 261cal./36,6gr. carbo/10,1gr.Pro/7gr.Fat ------> A che ora ti alleni?

Ore 11:00 Pranzo (PostWo)
Pasta/riso 120gr - 513cal./36,8gr. carbo/6,9gr.Pro/14,6gr.Fat ------> 80gr di riso integrale ti bastano
Tonno naturale 56gr. - 57cal. /0gr. carbo/14,2gr.Pro/0,4gr.Fat ------> anche 112gr
Insalata/verdura 100gr. - 20cal. /3,2gr. carbo/1,5gr.Pro/0,2gr.Fat ------> OK
EVO - 108cal./0gr. carbo/0gr.Pro/13,5gr.Fat ------> 2 cucchiai
TOT. 698cal./40gr. carbo/22,6gr.Pro/28,7gr.Fat

Ore 13:30 Spuntino ------> spostalo di almeno 1 ora, 1 ora e 1/2
Panino 60gr. 138cal./28,2gr. carbo/5,4gr.Pro/2,4gr.Fat
bresaola/fesa tacchino/prosciutto crudo 30gr. 45cal./0gr. carbo/12,7gr.Pro/10,3gr.Fat ------> Almeno 80/100gr
EVO - 108cal./0gr. carbo/0gr.Pro/13,5gr.Fat ------> sostituisci con 15/20gr di noci, mandorle, nocciole
Caffè - 18cal./4,2gr. carbo/0gr.Pro/0gr.Fat ------> Come sopra
TOT. 309cal./32,4gr. carbo/18,1gr.Pro/26,2gr.Fat

Ore 16:00 Spuntino ------> sposta orario + 1 ora
1 Frutta - 80cal./19gr. carbo/0,3gr.Pro/0,2gr.Fat ------> + 1 misurino di whey se le prendi altrimenti vediamo

Ore 19:00 Cena ------> sposta se puoi
Petto di pollo/tacchino 200gr. 220cal. /0gr. carbo/59,1gr.Pro/15,4gr.Fat ------>150gr bastano
Insalata/verdura 100gr. - 20cal. /3,2gr. carbo/1,5gr.Pro/0,2gr.Fat ------> ok
EVO - 108cal./0gr. carbo/0gr.Pro/13,5gr.Fat ------> 2/3 cucchiai
TOT. 348cal./3,2gr. carbo/60,6gr.Pro/29,1gr.Fat

Ore 23:00 PreNanna
Fiocchi di latte100gr. 119cal./4,4gr. carbo/10,5gr.Pro/4,5gr.Fat
Mandorle 10gr. 57cal./1,9gr. carbo/2,1gr.Pro/5gr.Fat ------> Togli
TOT. 176cal./6,3gr. carbo/12,6gr.Pro/9,5gr.Fat


Riconteggia tutto e poi sistemiamo, gli orari se puoi spostali, altrimenti dobbiamo cambiare un pò di cose!

[BigPhoenix]

Infatti le calorie totali nel giorno ON dovrebbero essere 2192. Dovrei aggiungere qualcosa... cmq ora provo a fare qualche modifica seguendo le tue indicazioni e ricalcolo il tutto.
Grazie

---------- Post added at 20:42:22 ---------- Previous post was at 19:44:46 ----------

BMR = 1713
TDEE = 2740 giorno ON TDEE = 2055 giorno OFF
TDEE -20% = 2192 calorie al giorno ON.
2 x 77 = 154 gr. di proteine
0,9 x 77 = circa 70 gr. di grassi

Giorno ON la mattina

Ore 8:00 Colazione (PreWo)
Yogurt Greco magro 170gr. - 96cal./6,8gr. carbo/17,5gr.Pro/0gr.Fat
Cereali Corn Flakes 30gr. - 108cal./26gr. carbo/2,1gr.Pro/0gr.Fat
Latte bicchiere 15cl. - 73cal./7,5gr. carbo/4,8gr.Pro/2,4gr.Fat ---------------> Lo uso per diluire il frullato
1 Frutta - 80cal./19gr. carbo/0,3gr.Pro/0,2gr.Fat
Caffè Senza Zucchero- 2cal./0gr. carbo/0,2gr.Pro/0gr.Fat
TOT. 375cal./63,5gr. carbo/24,9gr.Pro/2,6gr.Fat

Ore 10:00 Allenamento

Ore 11:00 Pranzo (PostWo)
Pasta 120gr. - 188cal./36,8gr. carbo/6,9gr.Pro/1,1gr.Fat ---------------> Non posso farmi il riso, causa minuti contati
Tonno naturale 56gr. - 57cal. /0gr. carbo/14,2gr.Pro/0,4gr.Fat
Insalata/verdura 100gr. - 20cal. /3,2gr. carbo/1,5gr.Pro/0,2gr.Fat
Cereali Corn Flakes 30gr. - 108cal./26gr. carbo/2,1gr.Pro/0gr.Fat
EVO 2 Cucchiai- 216cal./0gr. carbo/0gr.Pro/27gr.Fat
TOT. 589cal./66gr. carbo/24,7gr.Pro/28,7gr.Fat

Ore 15:00 Spuntino
Panino Integrale 60gr. - 138cal./28,2gr. carbo/5,4gr.Pro/2,4gr.Fat
bresaola/fesa tacchino 80gr. - 85cal./0gr. carbo/19,2gr.Pro/0,9gr.Fat
Mandorle 15gr. 89cal./3,1gr. carbo/3,1gr.Pro/7,8gr.Fat
Caffè Senza Zucchero- 2cal./0gr. carbo/0,2gr.Pro/0gr.Fat
TOT. 314cal./31,3gr. carbo/27,9gr.Pro/11,1gr.Fat

Ore 17:00 Spuntino
1 Frutta - 80cal./19gr. carbo/0,3gr.Pro/0,2gr.Fat ---------------> Non prendo whey e non ne voglio prendere

Ore 20:00 Cena
Petto di pollo/tacchino 200gr. 220cal. /0gr. carbo/59,1gr.Pro/12,9gr.Fat
Insalata/verdura 100gr. - 20cal. /3,2gr. carbo/1,5gr.Pro/0,2gr.Fat
EVO 2 Cucchiai- 216cal./0gr. carbo/0gr.Pro/27gr.Fat
TOT. 456cal./3,2gr. carbo/60,6gr.Pro/39,9gr.Fat

Ore 23:00 PreNanna
Fiocchi di latte100gr. 119cal./4,4gr. carbo/10,5gr.Pro/4,5gr.Fat

Totale - Calorie 1933 / 168,4gr. Carbo / 148,9gr. Pro / 87gr. Fat

Ecco fatto... ma misà che ancora non c siamo...

[BigPhoenix]

Ecco qua, che ne pensate?

Lunedì & Mercoledì On la mattina
TDEE - 2152 CALORIE
PROTEINE GIORNALIERE 2x75=150gr.
GRASSI GIORNALIERI 0,9x75=67,5gr.
Colazione Ore 8:00			Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Yogurt Greco magro			170	96	6,8	17,5	0
Cereali Corn Flakes			40	144	34,6	2,1	0
Latte scremato			150	48	7,2	4,5	0,1
1 Frutta				80	19	0,3	0,2
Caffè senza zucchero				2	0	0,2	0
TOTALE PASTO				370	67,6	24,6	0,3
Allenamento Ore 10:00
Pranzo Ore 11:00			Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Pasta			120	188	36,8	6,9	1,1
Tonno al naturale			112	114	0	28,4	0,8
Pane integrale			40	92	18,8	3,6	1,6
Cereali Corn Flakes			40	144	34,6	2,1	0
Insalata/verdura			100	20	3,2	1,5	0,2
EVO X2				273	0	0	27
TOTALE PASTO				831	74,6	38,9	29,1
Spuntino Ore 15:00			Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Pane integrale			60	138	28,2	5,4	2,4
Bresaola/Tacchino			80	85	0	19,2	0,9
Mandorle			10	59,3	2	2	5,2
Caffè senza zucchero				2	0	0,2	0
TOTALE PASTO				284,3	30,2	26,8	8,5
Spuntino Ore 17:00			Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
1 Frutta				80	19	0,3	0,2
TOTALE PASTO				80	19	0,3	0,2
Cena Ore 20:00			Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Petto di pollo/tacchino			200	220	0	59,1	12,9
Insalata/verdura			100	20	3,2	1,5	0
EVO				108	0	0	13,5
TOTALE PASTO				348	3,2	60,6	26,4
PreNanna Ore 17:00			Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Fiocchi di latte			100	119	4,4	10,5	4,5
TOTALE PASTO				119	4,4	10,5	4,5
TOTALE GIORNALIERO				2032,3	199	161,7	69

[MuchMore]

La dieta mi pare ben strutturata. Piuttosto una domanda: non potresti fare lo spuntino post-WO alle 11 (magari inserendo solo una fonte di carbo ad alto IG ed una fonte proteica magra) e pranzare alle 15? O forse vuoi concentrare il grosso dei carbo pre e immediatamente post wo?


Comunque invece della pasta potresti consumare del riso basmati, ha lo stesso tempo di cottura della pasta ed ha un IG più basso, inoltre sazia di più (solitamente).

[BigPhoenix]

Non posso fare lo spuntino alle 11 perché alle 12 devo partire e andare all'università, quindi mi tocca anticipare il pranzo.
Cmq i carbo cerco di concentrarli prima delle 16:00 per azzerarli quasi completamente alla sera.

E' di riso quanti grammi dovrei fare se lo sostituisco alla pasta? 120 gr. di riso mi sembrano troppi... faccio 80gr. come diceva romtram?

---------- Post added at 09:32:03 ---------- Previous post was at 00:01:57 ----------

Togliendo la pasta e aggiungendo 80gr. di riso basmati ottengo questo... il conto totale mi da 2124 Calorie, 224.6 carboidrati, 161,2 proteine e 68,6 grassi. Posso cominciare no?

[MuchMore]

Ogni volta che cambi un alimento all'interno della tua dieta ti devi sempre riferire ai suoi valori nutrizionali, in modo da inserire alimenti alternativi che (più o meno) ti diano lo stesso numero di macronutrienti. Oppure una volta compiuta la ripartizione dei macro per ogni singolo pasto (come tu hai fatto), puoi semplicemente elaborare dei pasti alternativi, e quindi ottenere la stessa quantità di macro usando dei prodotti completamente differenti, in ogni caso devi sempre controllare i valori nutrizionali. Io direi che puoi iniziare questa dieta.

Un'ultima cosa, nel tuo penultimo post dove hai elencato la tua dieta hai fatto un errore di calcolo, ovvero la pasta a pranzo (120 gr) non ha assolutamente 180 calorie ma molte di più (direi tra le 400 e le 450), gli alimenti li devi pesare a crudo, non quando sono cotti (immagino che 120 gr di pasta cotta possano contenere effettivamente 180 calorie, ma è un sistema assolutamente sbagliato per calcolare il proprio introito calorico). Tutti gli altri calcoli invece mi sembrano plausibili.

[BigPhoenix]

Vero! 350 calorie x 100 grammi la pasta... letto ora sul sito della Del Verde
Quindi 120 grammi sono... dunque 350/100... 3,5... 3,5X120=420

Diminuire diminuire... Allora parto con questa eh?! Farò 6 settimane di dieta e vediamo come finisce. Grazie a tutti x le info e gli aiuti!!!

[BigPhoenix]

Missione compiuta!!!

Peso questa mattina... ... ... 70,4 Kg.!!! La dieta ha funzionato alla perfezione, 2 kg al mese ho perso
Volevo ringraziare quelli che mi hanno risposto x i consigli, la pazienza e per tutto quello che ho imparato dai vostri piccoli imput... non credevo fosse così interessante la nutrizione...

A breve... nuova dieta x forza/massa e nuovo allenamento... mi aiutate vero??

---------- Post added 11-01-2013 at 01:33:58 ---------- Previous post was 10-01-2013 at 10:55:27 ----------

Eccola qui...

Lunedì / ON - 2616 kcal, 140gr. PRO, 63gr. FAT
Colazione ore 8:00				Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Latte Scremato				300	102	18,88	10,11	0,24
2 Albumi					104,00	1,46	21,80	0,34
Total fage 0%				170	96,9	6,8	17,51	0
Kellog's corn flakes				30	108,3	26,13	1,98	0,18
Banana (media)					105	26,95	1,29	0,39
Totale colazione					516,20	80,22	52,69	1,15
Allenamento ore 10:00
Pranzo ore 12:00				Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Riso basmati Coop				80	203	43,26	4,9	0,7
Lenticchie				100	353	60,08	25,8	1,06
EVO (2 Cucchiai)					216	0	0	27
Totale pranzo					772,00	103,34	30,70	28,76
1° Spuntino ore 15:00				Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Pane integrale				60	134	29,1	4,5	0,78
Fesa di tacchino				60	66,6	0	14,76	0,39
Yogut Yomo 0.1% (Gr. 125)					70	9,6	7,1	0,2
Totale 1° spuntino					404,60	67,80	30,86	2,15
2° Spuntino ore 17:00				Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Tonno al naturale				56	59,92	0	14	0,45
2 Albumi					104,00	1,46	21,80	0,34
Totale 2° spuntino					223,84	1,46	49,80	1,24
Cena ore 19:00				Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Petto di pollo				250	250	0	58,25	2
Lattuga				100	17	3,29	1,23	0,3
EVO (2 Cucchiai)					216	0	0	27
Totale cena					483,00	3,29	59,48	29,30
Prenanna ore 22:00				Grammi	Calorie	Carbo	Proteine	Grassi
Fiocchi di latte Exquisa				200	166	2	26	6
Mandorle				10	57,5	2,17	2,12	4,94
Totale Prenanna					223,50	4,17	28,12	10,94
Totale giornaliero					2623,14	260,28	251,65	73,54

Che ne dite?
Con questa dieta vorrei solo sostenermi durante i prossimi mesi di allenamento... il peso vorrei rimanesse quello che è ora... al massimo 2-3kg in +