Dieta Massa...diciamo che inizio da qui!

[atp85]

Ciao a tutti! Ho 27 anni, sono alto 172 cm e peso 67 kg. È Da un anno che mi alleno con una homegym, e con un'alimentazione ipocalorica sono riuscito a perdere circa 8 kg di peso (da 72 a 64). Adesso dovrei essere 66-67 kg ed il mio obiettivo primario è quello di mettere su massa muscolare. Ho cercato di documentarmi un po' prima di stilare una dieta che faccia al caso mio (sono uno studente). Questa ad esempio è la dieta di una giornata tipo:

Colazione:
400 mL di latte P.S.
50 g di Corn Flakes
Kcal=372, Carb=63,7g, Prot=16,12, Lip= 6,43

Pranzo:
80 g di Riso
150 g di passata di pomodoro
15 g di olio extravergine
1 kiwi
80 g di tonno in scatola
Kcal=644, Carb=82,93, Prot=32,08, Lip= 21,51

Cena:
150 g di filetto di Manzo
15 g di olio extravergine
50 g di pane integrale a fette
Kcal=495, Carb=20,75g, Prot=35,17, Lip= 28,53

Spuntino 1 (alle 11)
145 g di albume (da 4 uova)
125 g di banane

Spuntino 2 (alle 18)
145 g di albume
125 g di banane
200 mL di latte P.S.
25 g di zucchero
15 g di olio extravergine
Kcal=698, Carb=94,42, Prot=40,72, Lip= 19,52

TOT Kcal=2.237, TOT Carb=261,80g, TOT Prot=124,09, TOT Lip= 78,99

So già di essere "scarico" a colazione (infatti vorrei spostare una porzione di albumi di mattina, ma è proprio difficile mangiarli appena sveglio), infatti il mio intento è quello di effettuare un'integrazione proteica per sopperire tale mancanza. Per quanto riguarda i Carbo penso di essere alto con le quantità, solo che non riesco ad incrementare in alcun modo le calorie (da notare che non mi faccio mancare grassi). Gradirei adesso un vostro parere.

Ringrazio anticipatamente

---------- Post added at 13:03:56 ---------- Previous post was at 12:56:05 ----------

Aggiungo inoltre che prima e dopo l'allenamento prendo 10 compresse di BCAA (1,9 g di leucina, 0,95 g di isoleucina e 0,95 g di valina)

[TreXerT]

I macro sono ok, aggiungerei una ventina di grammi di proteine.
Per quanto riguarda fonti/pasti:

Colazione:
400 mL di latte P.S.
50 g di Corn Flakes mi raccomando la qualità
qua puoi aggiungere delle proteine, ad esempio

Pranzo:
80 g di Riso
150 g di passata di pomodoro
15 g di olio extravergine
1 kiwi
80 g di tonno in scatola perchè non una bella porzione di carne/pesce?
un po' di verdura la aggiungerei

Cena:
150 g di filetto di Manzo
15 g di olio extravergine
50 g di pane integrale a fette
idem, un po' di verdura

Spuntino 1 (alle 11)
145 g di albume (da 4 uova)
125 g di banane

Spuntino 2 (alle 18)
145 g di albume
125 g di banane
200 mL di latte P.S.
25 g di zucchero Perchè? Meglio un frutto o qualcosa di amidaceo (magari aumenta le banane, o aggiungi un po' di pane)
15 g di olio extravergine oddio no dai frutta secca?

So già di essere "scarico" a colazione (infatti vorrei spostare una porzione di albumi di mattina, ma è proprio difficile mangiarli appena sveglio andrebbe bene anche qualcosa di più appetibile tipo yogurt al posto del latte, oppure magari fiocchi di latte. Se puoi andare sul salato potresti tranquillamente farti un bel panino/toast a colazione ), infatti il mio intento è quello di effettuare un'integrazione proteica per sopperire tale mancanza ecco, le whey sarebbero l'ideale. Per quanto riguarda i Carbo penso di essere alto con le quantità nah, 260g non sono "esagerati", e comunque è soggettivo, solo che non riesco ad incrementare in alcun modo le calorie (da notare che non mi faccio mancare grassi). Gradirei adesso un vostro parere.

nel caso in cui ti dovessi trovare a non aumentare di peso, se proprio non riesci ad aumentare i carbo da altre parti (colazione, spuntini), potresti tranquillamente aumentare le porzioni di grassi e/o aggiungere un prenanna

Aggiungo inoltre che prima e dopo l'allenamento prendo 10 compresse di BCAA (1,9 g di leucina, 0,95 g di isoleucina e 0,95 g di valina)
10+10? Mi pare un po' esagerato, ma magari discutine nella sezione apposita

[atp85]

Grazie mille TreXerT. premetto che per quanto riguarda i BCAA ne assumo 5+5 pastiglie, quindi 10 in totale. Per quanto riguarda la dieta invece cercherò di seguire quanto detto, solo che sto valutando se 2300 kcal al giorno siano un poche per i miei obiettivi (nonostante non mi ritrovi l'addome scolpito)...

[TreXerT]

Per quanto riguarda la dieta invece cercherò di seguire quanto detto, solo che sto valutando se 2300 kcal al giorno siano un poche per i miei obiettivi (nonostante non mi ritrovi l'addome scolpito)...

Inizia con 2300, poi se non cresci aumenti pian piano