aiuto dieta massa

**Miller** · 18-10-2012, 09:24:27

Dovresti essere più preciso con le quantità e magari fare anche i conteggi di macronutrienti e kcal. Comincerei ad eliminare il prenanna di soli grassi.

**@Ste@** · 30-10-2012, 23:05:08

-venerdi e domenica-
colazione ore 10:30/11:
4 fette di Wasa con 80 g di tacchino
10 mandorle sgusciate
multivitaminico

pranzo 14:30
200g pollo
60 g di riso con 1 cucchiaio di olio evo

merenda ore 17:30
80 g di tacchino
4 fette di wasa
10 mandorle sgusciate

Work-out ore 19.30/20
4 cpr BCAA prima
4 cpr BCAA dopo

cena ore 21/21:30
200g di pollo
insalata verde condita con 2 cucchiai di olio evo

prenanna
30 g proteine whey
_______________________________

-dal lunedi al giovedi + sabato-
colazione ore 5:00/5:30:
4 fette di Wasa con 80 g di tacchino
10 mandorle sgusciate
multivitaminico

Spuntino
30 g proteine Whey
2 fette di wasa
3 noci sgusciate

pranzo 12:00
200g pollo
60 g di riso con 1 cucchiaio di olio evo

merenda ore 15:30/16:00
80 g di tacchino
4 fette di wasa
10 mandorle sgusciate

Work-out ore 17.30/18
4 cpr BCAA prima
4 cpr BCAA dopo

cena ore 20/20:30
200g di pollo
insalata verde condita con 2 cucchiai di olio evo o verdura cotta

va meglio?

**MuchMore** · 31-10-2012, 00:18:24

La dieta è davvero troppo povera di nutrienti e calorie rispetto ai tuoi dati fisici, leggi con attenzione questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Calcola BMR e TDEE, prestabilisci una quota di proteine e grassi che soddisfi i tuoi fabbisogni eppoi alza i cho in base all'introito calorico che vuoi ottenere. Il thread ti aiuterà a fare tutti queste operazioni passo per passo, basta leggerlo con attenzione e magari farsi aiutare con un calcolatore (ad esempio Mxbody, ed anche questo c'è scritto nel thread).

**@Ste@** · 04-11-2012, 16:40:27

BMR = 1957.5
Bf presunta = 15%
TDEE= 2936.25
f=1.5
proteine = 2 x 87 =174g
fat = 0.9 x 87 = 78.3

colazione :
1 scoop whey
100g all brain
100g latte intero
Kcal 664.6/pro 43.92g/fat 22.98g

spuntino:
100g arrosto di tacchino
4 fette di wasa
30g mandorle
Kcal 335.4/pro 28.46/fat 18.11

pranzo:
100 g pollo
100 g orzo
2 cucchiaini olio evo (18g)
verdura
Kcal 595/pro 30.2/fat 20.2

Spuntino:
100g arrosto di tacchino
4 fette di wasa
20g noci
Kcal 390.46/pro 25.12/fat 16.18
Pre Work:
4 cpr BCAA prima
4 cpr BCAAdopo

cena: NO grassi perche post work
100 g pollo
100 g orzo
verdura
Kcal 433/pro 30.2/fat 2.2

prenanna:
1 scoop whey
1 cpr ZMA
Kcal 150/pro 24g/fat 2g
TOT Kcal=2512 ( sono sotto di2936.25 – 2418.6 = 517.65, cosa devo fare?)
TOT pro=181.9g
TOT fat=81.67g

**MuchMore** · 04-11-2012, 19:01:44

aiuto dieta massa

Per aumentare le kcal, una volta soddisfatti il fabbisogno proteico e quello lipidico, basta semplicemente incrementare la quantità di cho, davvero troppo bassi per i tuoi dati(puoi comunque aumentare leggermente i fat e pro, magari intorno ai 90 gr per i primi ed intorno ai 200-210 gr per le seconde). Per iniziare una dieta ipercalorica è opportuno avere dei valori accettabili di BF, potresti postare una tua foto nell'apposito thread in nota dove gli utenti possono darti una stima della tua percentuale di grasso corporeo. Comunque a cena/post-wo metterei del riso bianco al posto dell'orzo, ha un IG più alto, e non esagerare con le verdure, anche le fibre (come i grassi) rallentano la digestione.

**@Ste@** · 04-11-2012, 22:42:13

Ok per quanto riguarda il riso la sera ma non ho capito bene per le verdure, dovrei evitarle o non esagerare?
per i cho aumentarli a colazione ,pranzo e cena? Aumeterei di 50g l'orzo e il riso a pranzo e cena sono ancora sotto di calorie.

**luna80** · 04-11-2012, 22:57:37

nella cena post wo niente verdura

per il resto secondo me va bene...prova così ed in base ai risultati che vedi in una decina di giorni si può eventualmente rivedere

**@Ste@** · 04-11-2012, 23:02:26

che tipo di risultati positivi dovrei aspettarmi?

**luna80** · 04-11-2012, 23:03:27

controlla specchio e bilancia...e vedi come ti trovi con la dieta

**@Ste@** · 04-11-2012, 23:05:33

dovrei aumentare comunque di peso no?

**MuchMore** · 04-11-2012, 23:29:39

Con una dieta di massa devi aumentare di peso, certo. Puoi aumentare i cho anche dello spuntino, magari ti fai un panino integrale da almeno 100 gr, 4 wasa sono pochini.