aiuto dieta massa

[@Ste@]

ciao a tutti!
vorrei avere qlk consiglio sulla dieta che stò seguendo (per massa)
peso: 85 Kg
Altezza: 1.92
anni: 21

colazione ore 10:30/11:
4 fette di pane bianco con 100 g di tacchino
5 noci sgusciate
1 bicchiere di plastica con succo di frutta

pranzo 14:30
200g pollo alla piastra
60 g di riso con 1 cucchiaio di olio evo

merenda ore 17:30
100 g di prosciutto crudo sgrassato
1 francesino
5 noci sgusciate

Work-out ore 19.30/20

cena ore 21/21:30
200g di pollo
insalata verde condita con 2 cucchiai di olio evo

prenanna
3 noci o 6/7 mandorle


sò che la dieta da qlk parte è sbagliata ma non sò come aggiustarla!
sono in piena crisi perchè non vedo miglioramenti!
ho la possibilità di allenarmi la mattina invece che la sera solo che non sò come gestirmi la dieta poi...

cerco qlkn che abbia un pò di tempo da dedicarmi per aiutarmi a migliorare e capire cosa devo fare non persone che rispondono solo perchè devono farlo!!!
grazie a tutti.

[Miller]

Dovresti essere più preciso con le quantità e magari fare anche i conteggi di macronutrienti e kcal. Comincerei ad eliminare il prenanna di soli grassi.

[@Ste@]

-venerdi e domenica-
colazione ore 10:30/11:
4 fette di Wasa con 80 g di tacchino
10 mandorle sgusciate
multivitaminico

pranzo 14:30
200g pollo
60 g di riso con 1 cucchiaio di olio evo

merenda ore 17:30
80 g di tacchino
4 fette di wasa
10 mandorle sgusciate

Work-out ore 19.30/20
4 cpr BCAA prima
4 cpr BCAA dopo

cena ore 21/21:30
200g di pollo
insalata verde condita con 2 cucchiai di olio evo

prenanna
30 g proteine whey
_______________________________

-dal lunedi al giovedi + sabato-
colazione ore 5:00/5:30:
4 fette di Wasa con 80 g di tacchino
10 mandorle sgusciate
multivitaminico

Spuntino
30 g proteine Whey
2 fette di wasa
3 noci sgusciate

pranzo 12:00
200g pollo
60 g di riso con 1 cucchiaio di olio evo

merenda ore 15:30/16:00
80 g di tacchino
4 fette di wasa
10 mandorle sgusciate

Work-out ore 17.30/18
4 cpr BCAA prima
4 cpr BCAA dopo

cena ore 20/20:30
200g di pollo
insalata verde condita con 2 cucchiai di olio evo o verdura cotta

va meglio?

[MuchMore]

La dieta è davvero troppo povera di nutrienti e calorie rispetto ai tuoi dati fisici, leggi con attenzione questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Calcola BMR e TDEE, prestabilisci una quota di proteine e grassi che soddisfi i tuoi fabbisogni eppoi alza i cho in base all'introito calorico che vuoi ottenere. Il thread ti aiuterà a fare tutti queste operazioni passo per passo, basta leggerlo con attenzione e magari farsi aiutare con un calcolatore (ad esempio Mxbody, ed anche questo c'è scritto nel thread).

[@Ste@]

BMR = 1957.5
Bf presunta = 15%
TDEE= 2936.25
f=1.5
proteine = 2 x 87 =174g
fat = 0.9 x 87 = 78.3

colazione :
1 scoop whey
100g all brain
100g latte intero
Kcal 664.6/pro 43.92g/fat 22.98g

spuntino:
100g arrosto di tacchino
4 fette di wasa
30g mandorle
Kcal 335.4/pro 28.46/fat 18.11

pranzo:
100 g pollo
100 g orzo
2 cucchiaini olio evo (18g)
verdura
Kcal 595/pro 30.2/fat 20.2

Spuntino:
100g arrosto di tacchino
4 fette di wasa
20g noci
Kcal 390.46/pro 25.12/fat 16.18
Pre Work:
4 cpr BCAA prima
4 cpr BCAAdopo

cena: NO grassi perche post work
100 g pollo
100 g orzo
verdura
Kcal 433/pro 30.2/fat 2.2

prenanna:
1 scoop whey
1 cpr ZMA
Kcal 150/pro 24g/fat 2g
TOT Kcal=2512 ( sono sotto di2936.25 – 2418.6 = 517.65, cosa devo fare?)
TOT pro=181.9g
TOT fat=81.67g

[MuchMore]

aiuto dieta massa

Per aumentare le kcal, una volta soddisfatti il fabbisogno proteico e quello lipidico, basta semplicemente incrementare la quantità di cho, davvero troppo bassi per i tuoi dati(puoi comunque aumentare leggermente i fat e pro, magari intorno ai 90 gr per i primi ed intorno ai 200-210 gr per le seconde). Per iniziare una dieta ipercalorica è opportuno avere dei valori accettabili di BF, potresti postare una tua foto nell'apposito thread in nota dove gli utenti possono darti una stima della tua percentuale di grasso corporeo. Comunque a cena/post-wo metterei del riso bianco al posto dell'orzo, ha un IG più alto, e non esagerare con le verdure, anche le fibre (come i grassi) rallentano la digestione.

[@Ste@]

Ok per quanto riguarda il riso la sera ma non ho capito bene per le verdure, dovrei evitarle o non esagerare?
per i cho aumentarli a colazione ,pranzo e cena? Aumeterei di 50g l'orzo e il riso a pranzo e cena sono ancora sotto di calorie.

[luna80]

nella cena post wo niente verdura

per il resto secondo me va bene...prova così ed in base ai risultati che vedi in una decina di giorni si può eventualmente rivedere

[@Ste@]

che tipo di risultati positivi dovrei aspettarmi?

[luna80]

controlla specchio e bilancia...e vedi come ti trovi con la dieta

[@Ste@]

dovrei aumentare comunque di peso no?

[MuchMore]

Con una dieta di massa devi aumentare di peso, certo. Puoi aumentare i cho anche dello spuntino, magari ti fai un panino integrale da almeno 100 gr, 4 wasa sono pochini.

[@Ste@]

vorrei evitare pane,pasta perchè mi gonfiano, come potrei fare? aumentare il wasa?

[MuchMore]

Ovviamente sì, aumenta gli wasa, almeno 8 wasa a spuntino direi. Un'altra alternativa sono le gallette di riso/mais.

[@Ste@]

4 wasa a spuntino in piu allora?
oppure 4 wasa e 4 gallette di mais a spuntino?