Salve a tutti,
il mio post credo sia più fitness che altro, ma parlando di alimentazione lo posto qua.
ho 41 anni (sigh!) sono alto 174 cm x 60 kg (scarsi…) % grasso al momento circa 10-11%, arrivo tra il 6 e 8% durante le gare (mi era stato misurato con plicometro durante i test pre-preparazione ed a stagione in corso). Polso 17 cm.
Sono di quelli che non prendono peso facilmente.
Non mangio carne rossa, maiale, solo pollo (ogni tanto).
Vorrei un parere sulla mia dieta, più che altro perché sono vincolato con gli allenamenti in pausa pranzo.
Premetto che faccio due allenamenti in palestra e 4-5 allenamenti in bici (a volte bici e palestra nello stesso giorno)
In palestra mi alleno circa 50’ con una scheda full body a circuito, con ripetizioni da 12-15
In bici faccio allenamenti specifici per gare a circuito (non in questo periodo, dove mi mantengo con lo spinning e giri tranquili).
Mentre gli anni scorsi, facendo gare in salita, tenevo molto al controllo del peso, da quest’anno mi interessa meno, visto che farò gare in pianura dove conta aver maggiore potenza. Non che voglia ingrassare…preferirei mettere su un po’ di muscoli!!
Dalle formule che ho trovato su muscletraining, mi verrebbe un metabolismo basale poco sotto 1500 kcal.
In pratica ho paura che la mia dieta sia insufficiente.
Solitamente faccio così:
colazione: mela + 50-60 gr di fiocchi integrali/avena/riso integrale con 30g whey in sciolte nel latte di soia (mezzo bicchiere) con 4-5 mandorle + 1 caffè
pre palestra: barretta proteica con c.ca 25 gr proteine (nei giorni di allenamento in bici solitamente non mangio nulla prima)
dopo allenamento/pranzo: insalata composta da 80/100 gr farro/orzo/riso integrale con sgombro – salmone 100 gr circa + verdure (foglia verde o carote o finocchi…etc.) condita con evo 2 cucchiai
cena: minestrone/pasta/riso integrale 100 gr circa con un secondo tipo pollo 150gr (l’unica carne che mangio) oppure frittata con 4 albumi oppure seitan (prot. vegetali) con verdure bollite sempre condite con evo
In generale non sgarro molto, anche se 1 volta a settimana mangio la pizza con birra…oppure qualche biscotto al termine della cena.
Nei weekend mangio un po’ di più (sempre il primo, pasta o riso integrale + un secondo di pesce o altro) anche perché gli allenamenti in bici possono arrivare anche alle 3-4 ore (con consumi calorici superiori alle 1000 kcal). Nelle uscite lunghe in bici ovviamente mi alimento con maltodestrine, fruttosio o panini fatti in casa. Utilizzando un misuratore di potenza ai pedali più cardio riesco ada avere una stima precisa del consumo negli allenamenti lunghi e cerco sempre di reintegrare quanto speso.
In genrerale sto bene, amche se nel pieno della stagione agonistica tendo ad avere sempre una sensazione di leggera “fame continua” che comunque riesco a controllare. Da qui il dubbio di non mangiare correttamente.
Grazie per i consigli…
il mio post credo sia più fitness che altro, ma parlando di alimentazione lo posto qua.
ho 41 anni (sigh!) sono alto 174 cm x 60 kg (scarsi…) % grasso al momento circa 10-11%, arrivo tra il 6 e 8% durante le gare (mi era stato misurato con plicometro durante i test pre-preparazione ed a stagione in corso). Polso 17 cm.
Sono di quelli che non prendono peso facilmente.
Non mangio carne rossa, maiale, solo pollo (ogni tanto).
Vorrei un parere sulla mia dieta, più che altro perché sono vincolato con gli allenamenti in pausa pranzo.
Premetto che faccio due allenamenti in palestra e 4-5 allenamenti in bici (a volte bici e palestra nello stesso giorno)
In palestra mi alleno circa 50’ con una scheda full body a circuito, con ripetizioni da 12-15
In bici faccio allenamenti specifici per gare a circuito (non in questo periodo, dove mi mantengo con lo spinning e giri tranquili).
Mentre gli anni scorsi, facendo gare in salita, tenevo molto al controllo del peso, da quest’anno mi interessa meno, visto che farò gare in pianura dove conta aver maggiore potenza. Non che voglia ingrassare…preferirei mettere su un po’ di muscoli!!
Dalle formule che ho trovato su muscletraining, mi verrebbe un metabolismo basale poco sotto 1500 kcal.
In pratica ho paura che la mia dieta sia insufficiente.
Solitamente faccio così:
colazione: mela + 50-60 gr di fiocchi integrali/avena/riso integrale con 30g whey in sciolte nel latte di soia (mezzo bicchiere) con 4-5 mandorle + 1 caffè
pre palestra: barretta proteica con c.ca 25 gr proteine (nei giorni di allenamento in bici solitamente non mangio nulla prima)
dopo allenamento/pranzo: insalata composta da 80/100 gr farro/orzo/riso integrale con sgombro – salmone 100 gr circa + verdure (foglia verde o carote o finocchi…etc.) condita con evo 2 cucchiai
cena: minestrone/pasta/riso integrale 100 gr circa con un secondo tipo pollo 150gr (l’unica carne che mangio) oppure frittata con 4 albumi oppure seitan (prot. vegetali) con verdure bollite sempre condite con evo
In generale non sgarro molto, anche se 1 volta a settimana mangio la pizza con birra…oppure qualche biscotto al termine della cena.
Nei weekend mangio un po’ di più (sempre il primo, pasta o riso integrale + un secondo di pesce o altro) anche perché gli allenamenti in bici possono arrivare anche alle 3-4 ore (con consumi calorici superiori alle 1000 kcal). Nelle uscite lunghe in bici ovviamente mi alimento con maltodestrine, fruttosio o panini fatti in casa. Utilizzando un misuratore di potenza ai pedali più cardio riesco ada avere una stima precisa del consumo negli allenamenti lunghi e cerco sempre di reintegrare quanto speso.
In genrerale sto bene, amche se nel pieno della stagione agonistica tendo ad avere sempre una sensazione di leggera “fame continua” che comunque riesco a controllare. Da qui il dubbio di non mangiare correttamente.
Grazie per i consigli…
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